Arde 350 de calorii în 10 pași simpli
de goldsgym
Membrii Gold’s Gym Fitness Institute și antrenorii personali din New York, Sue Fleming și Nikki Kimbrough, sunt profesioniști în elaborarea planurilor de exerciții pentru clienții ocupați. Au conceput un antrenament în 10 pași, fără sudoare, care se potrivește oricărui program și arde până la 350 de calorii, adică o portie de macaroane si branza.
Și vă explică cum puteți crește acest număr la 500 de calorii atunci când ajungeți la Gold’s Gym local. Acest efort suplimentar vă poate ajuta să pierdeți până la o lire pe săptămână, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Așadar, nu mai scuzați și folosiți acele perioade de nefuncționare ale biroului pentru a vă ridica nivelul de fitness. Tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență și câteva minute suplimentare pe parcursul zilei.
1. Alpinist de munte
3 seturi de câte 15-20 repetări pe fiecare picior
Oriunde: Stați în fața unui birou sau contracarați-vă la distanță de braț. Așezați-vă mâinile pe margine, cu palmele în jos și degetele înainte și ușor mai largi decât lățimea umerilor. Înclinați-vă, apoi îndreptați-vă picioarele în spate. Coborâți ușor șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. Echilibrând pe degetele de la picioare, aduceți genunchiul drept spre piept. Alternează picioarele continuu.
Calorii arse: 30La Sala: Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele doar mai late decât lățimea umerilor, corpul drept, miezul strâns. În timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare, aduceți genunchiul drept spre piept, apoi alternați picioarele ca și când ați alerga continuu.
Calorii arse: 50
„Concentrați-vă cu adevărat pe menținerea strânsă a nucleului”, spune Kimbrough. „Când ridici piciorul, concentrează-te pe regiunea abdominală inferioară și folosește acești mușchi pentru a aduce genunchiul în sus”. Cu cât vă folosiți mai mult abdominalele, cu atât vă simțiți mai puțin tulpina în spate.
2. Stand-Up Hands-Up
3 seturi de 10 repetări
Oriunde: Stați cu picioarele lățime șold. Așezați o bandă de rezistență sub picioare în timp ce prindeți un capăt în fiecare mână. Coborâți șoldurile într-o poziție ghemuită și ridicați-vă încet. Apoi, îndoaie-ți mâinile până la umeri ca și cum ai face o curbă de biceps, apoi ridică mâinile deasupra capului. Coborâți brațele. Repeta.
Calorii arse: 30La Sala: Înlocuiți banda de rezistență cu bile sau cu o bară de fitness ponderată.
Calorii arse: 45
Asigurați-vă că țineți coatele aproape de părți în timp ce vă curlați brațele de umeri. Ține-ți spatele drept și nucleul strâns când ridici brațele deasupra capului. "Acest lucru este minunat pentru o explozie de energie la prânz, deoarece lucrați mai mult de trei grupe musculare cu un singur exercițiu", spune Fleming.
3. Urcarea scărilor
2 seturi de 5 minute
Oriunde: Aproape fiecare clădire de birouri are un set de scări, duceți-le în locul liftului la o întâlnire sau faceți o pauză după-amiaza și faceți 10 minute complete. Faceți doi pași simultan dacă vă simțiți mai energic.
Calorii: 90La Sala: Folosiți cățărătorul de scări și creșteți rezistența atunci când puteți. Adăugați lovituri de picior în spate și pași laterali pentru un antrenament chiar mai bun al piciorului.
Calorii: 130
Este un pas de fitness bine cunoscut, dar extrem de eficient: luați scările ori de câte ori puteți.
4. Extensii pentru spate inferioară
3 seturi de 20 de repetări
Oriunde: Stând pe un scaun, ridică-ți brațele deasupra capului. Înclină-te și încovoie-ți spatele peste genunchi până când degetele aproape ating pământul. Pauză. Ridică din nou brațele deasupra capului. Repeta.
Calorii arse: 15La Sala: Luați o minge de stabilitate și echilibrați-o cu stomacul deasupra și degetele de la picioare la sol. Lasă-ți trunchiul să cadă peste minge și relaxează-ți brațele lângă părți. Începând cu capul și partea superioară a spatelui, ridicați încet coloana vertebrală până când este dreaptă.