Apelarea în dieta ta pentru obiectivele tale Sistemele de antrenament Juggernaut
Cum să utilizați prioritățile dietetice în avantajul dvs.:
O mare parte a eforturilor de formare a majorității oamenilor se îndreaptă spre obiectivele de a deveni mai slabi, de a pune mușchi și de orice combinație a celor două. În timp ce antrenamentul este o variabilă importantă în căutarea mai multor mușchi și mai puține grăsimi, dieta are poate un efect și mai puternic asupra compoziției corpului.
Așa este, ceea ce mănânci poate fi mai important decât modul în care te antrenezi pentru a determina cât de muscular și slab devii. Vestea bună este că combinația dintre știință și experiența multora dintre cei mai buni culturisti și antrenori a dus la un consens destul de direct cu privire la ce strategii dietetice funcționează cel mai bine pentru a crește mușchii și a arde grăsimile.
Deși știm destul de bine ce strategii de manipulare a dietei funcționează, nu toate au aceeași magnitudine de efect. Unele strategii sunt critic pentru orice rezultate vizibile, altele sunt important, iar alții sunt încă drepți Detalii cu poate doar câteva puncte procentuale de influență asupra rezultatelor. Desigur, puteți urmări TOATE strategiile (sau principiile, mai degrabă) în orice moment, dar știind care principii au cel mai mare, al doilea cel mai mare și cel mai mic efect vă poate permite să obțineți cele mai bune rezultate din dieta dvs. chiar și atunci când:
1.) Nu aveți genul de obiective care necesită respectarea TOATE principiile (adică pierderea a doar câteva kilograme pentru o vacanță)
2.) Nu vrei să trăiești ca o mașină tot timpul. Obiectivele dvs. pot fi moderat dure, dar nu vă simțiți confortabil tranzacționând toată plăcerea vieții doar pentru a obține abs sau încă un centimetru pe brațe.
3.) Vă aflați într-un mediu suboptim, indiferent de obiectivele dvs., și nu vă puteți forma perfect în dieta dumneavoastră.
Care sunt principiile dietei?
Există cinci principii de bază ale dietei cu impact diferit asupra succesului dietei. Iată-le în ordine de mărime:
1.) Echilibrul caloric:
Efect de magnitudine de 50%
- Consumul unei diete hipocalorice pentru a pierde grăsimi, dietă hipercalorică pentru a câștiga mușchi
2.) Sume de macronutrienți:
Efect de magnitudine 30%
- Câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumați pe zi
3.) Momentul nutrienților:
Efect de magnitudine de 10%
- Câte mese împărțiți pe zi, indiferent dacă vă consumați alimentele până la activitate (fereastra de antrenament)
4.) Compoziția alimentelor:
Efect de magnitudine de 5%
- Calitatea proteinelor, indicele glicemic, tipul de grăsime
5.) Suplimentcu:
Efect de magnitudine de 5%
- Proteine din zer, suplimente glicemice de carbohidrați, creatină, stimulente, cazeină
Pentru toate principiile de mai sus, există momente în care sunt absolut necesare, momente în care sunt utile și momente în care sunt neplăceri inutile. Le vom analiza mai jos și vom încerca să găsim câteva linii directoare de bază cu privire la momentul în care sunt cele mai bine utilizate sau lăsate în afara lor.
Pentru toate cele de mai jos, presupunem că faceți toate precedentele atunci când discutăm despre utilizarea următoarelor în mărime. Asta înseamnă că, dacă există o situație în care numărarea macronutrienților este posibilă, echilibrul caloric este, de asemenea, posibil și ar fi trebuit deja făcut. Timpul înseamnă că numărați deja cal și macrocomenzi, etc. și așa mai departe. Singura ușoară excepție posibilă este cea a suplimentelor, deoarece acestea pot fi atât de ușor de utilizat, dar chiar și aici merită de obicei să îndeplinești cel puțin primele trei principii (calorii, macro-uri și calendarul), deoarece utilizarea suplimentelor are o magnitudine atât de mică. asupra schimbării compoziției corpului.
Când să utilizați fiecare principiu
Când se folosește Calorie Balance (Când contează cu adevărat pentru rezultate)
Dacă faci ORICE Încercați să vă manipulați dieta pentru un rezultat specific, echilibrul caloric ar trebui MEREU fii prima prioritate. Din fericire, este de departe cel mai ușor principiu de urmat, deoarece necesită doar, la nivelul său de bază, controlul dimensiunii porțiunilor. Mănâncă mai puține alimente pe o dietă de pierdere a grăsimilor și mai multe alimente pe o dietă de câștig în masă. Călătorind într-o țară străină, blocat într-un aeroport, trăind într-un cămin universitar sau într-o instalație militară, având un buget redus și chiar o situație în care sunteți oaspete și altcineva gătește, toate permit controlul porțiunilor și, astfel, controlul caloriilor. Dacă ții o dietă, caloriile contează cel mai mult și ele contează întotdeauna.
Când se numără macro-urile (Când contează cu adevărat pentru rezultate)
Odată ce aveți caloriile stabilite (care ar trebui să fie, în principiu, în toate circumstanțele, de la distanță), poate deveni util să încercați să controlați cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o luați pe zi și chiar în această ordinea importanței.