Antrenamentul Kick Start ACE Un program săptămânal de exerciții de 3 luni

Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Foaia dvs. de parcurs către o persoană mai sănătoasă și mai fericită

Începeți noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi puterea totală a corpului, a spori rezistența cardiovasculară, a câștiga definiția musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program excelent la nivel de începători pentru cei care încep să facă mișcare sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați. Aici vă oferim Faza I a programului, primele 30 de zile, astfel încât să aveți un plan săptămânal ușor de urmat și care poate fi realizat în confortul propriei case. Pur și simplu folosiți-l ca o foaie de parcurs către un om mai sănătos și mai fericit!

Săptămânile 1-4

Program de exerciții de stabilitate și mobilitate cu condiționare a bazei aerobe (faza I)

Scopul fazei 1, primele 4 săptămâni ale programului este de a dezvolta o regiune de bază stabilă, împreună cu rezistența și mobilitatea șoldurilor. Veți face acest lucru completând o serie de exerciții și o sesiune de cardio așa cum este descris. Acest program începe cu sesiuni cardio de mers pe jos, dar scopul este de a crește treptat intensitatea și rata de lucru pentru a finaliza cu succes un jogging de 30 de minute până la sfârșitul perioadei de 3 luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresul exercițiului cardiovascular pentru a face ca joggingul să fie confortabil și ușor de gestionat pentru duratele temporizate enumerate.

kick

Exercițiile dvs. pentru săptămânile 1-4 vor include:

  • Câine de pasăre
  • Placă laterală
  • Scândură frontală
  • Podul Glutei
  • Crunchii

Cum se folosește acest program

Pentru cineva nou care să exercite, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Pentru dvs., acest program vă va ajuta să aplatizați burta, dezvoltând în același timp puterea și definiția în șolduri și coapse.

Pentru persoanele care fac deja exerciții fizice în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este de a utiliza acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei obișnuite de exerciții.

TIP: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii de cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Testul vorbirii”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează în mod eficient grăsimile ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbești, acest lucru înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Gajul de loialitate.

Saptamana 1

Exerciții

În prima săptămână a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu așa cum este descris odihnindu-se timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total minim de trei zile pe săptămână.

Exercițiul nr. 1: câine de pasăre

  • Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: scândură laterală (pentru nivel începător) sau scândură laterală modificată (pentru nivel intermediar)

  • Efectuați un set (țineți acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: scândură frontală

  • Efectuați un set (țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.