Antrenament la piept 7 moduri de a construi partea superioară a mușchilor pectorali Pecs uriași - Secretele culturismului

Accelerați dezvoltarea vârfului întârziat al mușchilor pectorali cu aceste 7 strategii, exerciții și tehnici eficiente!

Dacă antrenamentul dvs. include în mod constant exerciții cum ar fi presarea pe bancă, presarea pe bancă pe o bancă înclinată sau înclinată înapoi și cablarea cu gantere - aveți ocazia să încărcați complet mușchii pectorali. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți avea un piept bine dezvoltat. Dacă tu, în primul rând, în timp ce ești treaz și plin de energie, efectuezi exerciții pe pieptul mijlociu, atunci îți rămâne mult mai puțină forță pentru a antrena mușchii pectorali superiori și inferiori, ceea ce la final poate provoca un decalaj din aceste părți.

Cuprins

Anatomia pieptului: care sunt mușchii pieptului?

Pieptul este format din mușchi pectorali mari și mici. Mușchiul major pectoral este cel mai mare mușchi al pieptului, are originea la o distanță extinsă de la clavicula la stern, atașându-se la humerus. Funcția principală a mușchiului este flexia și aducția umărului, precum și rotația sa internă. Mușchiul pectoral minor este un mușchi mic de formă triunghiulară, situat sub pectoralul major și, în ansamblu, își duplică funcțiile.

Cum să-ți construiești mușchii pieptului

Da, nu există nicio scurtătură magică de construit cufere musculare mai mari - se va întâmpla numai dacă lucrați la ea. Dar înainte de a începe un program de antrenament, este important să luați notă despre nutriția dvs. Oferă-i corpului tău tot ce are nevoie pentru a alimenta. Consumați o masă solidă care include o sursă bogată în proteine, cum ar fi pui, ouă, curcan, carne roșie sau pește; precum și un carbohidrat complex, cum ar fi orezul, cartofii sau fulgi de ovăz. Sau puteți urma un ghid nutrițional.

O altă modalitate de a vă construi mușchii pieptului este de a face o varietate de compuși grei, cum ar fi Squat, Deadlift, Bench Press și Overhead press. Acestea sunt cel mai rapid mod de a construi rezistența și volumul general. Faceți-le des și grele.

Apoi, este Odihna. Mușchii cresc atunci când se odihnesc, nu când îi antrenezi. Acordați mușchilor dvs. timp de recuperare și reparare odihnindu-vă.

De asemenea, este important să utilizați tehnici adecvate și să includeți un amestec de mișcări în rutina de antrenament a pieptului pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii pieptului. În cele din urmă, stabiliți obiective realiste și aveți răbdare. Din nou, nu există nicio scurtătură magică pentru a construi mușchii pieptului - lucrați la asta!

Mai jos sunt modalități mai cuprinzătoare de a lucra la aceasta.

7 moduri de a construi vârful mușchilor pectorali Pecs uriași

Culturistii care încep întotdeauna cu o presă orizontală pe bancă au de obicei defecte în dezvoltarea părților superioare și inferioare ale pieptului, ceea ce în timp devine deosebit de vizibil. Și unii pur și simplu au o zonă genetică nu prea dezvoltată a zonei toracice, ceea ce îi face să-și dubleze eforturile atunci când antrenează zone întârziate.

Dacă doriți să obțineți mușchi toracici mari și puternici, atunci folosind aceste 7 metode vă puteți construi corect antrenamentele și elimina deficiențele în dezvoltarea pieptului superior.

1. Începeți cu un exercițiu de bază (multi-articulație) pentru partea superioară a toracelui

Cea mai simplă și mai evidentă soluție pentru a vă concentra pe zonele întârziate este să le faceți obiectivul principal în ziua antrenamentului. Astfel, în loc să începeți cu o bancă de presare pe o bancă orizontală, faceți o bancă de înclinare.

Veți observa cu siguranță că, dacă nu puneți exercițiile pentru pieptul superior la sfârșitul antrenamentului, veți putea efectua mai multe repetări cu o greutate mai mare. Expunând fibrele musculare la o sarcină mai mare decât de obicei, veți primi stimulente suplimentare pentru creșterea lor.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, nu vă fie teamă să creșteți greutatea, deoarece nimic nu încetinește progresul mai mult decât lucrul cu aceeași greutate și cu același număr de repetări, deoarece mușchii se obișnuiesc și nu mai răspund la sarcină. Dacă lucrați de obicei în intervalul de 8-10 repetări în set, atunci la următorul antrenament, efectuați (după încălzire) un set sau două de 6-8 repetări cu o greutate mai mare.

Dacă există o alegere între o bară sau gantere, acestea se vor potrivi la fel de bine. Nu se recomandă utilizarea simulatoarelor, deoarece munca cu greutăți libere oferă oportunități pentru creșterea musculară maximă.

2. Schimbați unghiul

Într-un studiu detaliat al unei bănci înclinate, veți observa mai multe găuri și un zăvor cu care puteți regla înclinația. De obicei, unghiul băncii este setat la 30-45 de grade. Un unghi mai mare redistribuie sarcina din partea de sus a mușchilor pectorali către delte. Nu există nicio regulă obligatorie care să afirme că trebuie să utilizați tot timpul același unghi de înclinare; de fapt, puteți dezvolta mai bine pieptul superior dacă îl schimbați puțin.

O bancă reglabilă este utilizată cel mai bine cu gantere sau în aparatul de exerciții Smith.

Începeți să utilizați diferite unghiuri de înclinare - de la set la set sau de la antrenament la antrenament - pentru a vă viza fibrele musculare în moduri diferite. Variați unghiurile pentru a elimina fiecare fibră musculară și pentru a face antrenamentul mai interesant.