Antrenament de intensitate ridicată; Ritmul cardiac și timpul de odihnă
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este, fără îndoială, cel mai popular cadru de antrenament nou. Până de curând, HIIT a fost utilizat în primul rând de sportivii olimpici și de concurenții sportivi de nivel înalt pentru a crește viteza de lucru într-o varietate de sporturi diferite. În industria fitnessului astăzi, HIIT este una dintre tehnicile de antrenament cu cea mai rapidă creștere, sporind rezistența și forța.
CE ESTE HIIT?
O metodă de antrenament pe intervale în care alternați între intervale de intensitate scăzută/moderată și intervale de intensitate ridicată sau de „muncă”. HIIT poate fi aplicat oricărui tip de exercițiu; alergarea, ciclismul și exercițiile de forță pot fi efectuate într-un antrenament în stil HIIT.
DE CE ESTE ATĂT DE EFICIENT HIIT?
HIIT vă mărește frecvența cardiacă (HR) în mod dramatic în timpul intervalelor de lucru și, datorită intervalelor scurte de odihnă, îl menține destul de ridicat în perioada de recuperare. Cu cât este mai mare intensitatea intervalelor, cu atât este mai mare cererea de oxigen necesară pentru recuperare. Acest lucru creează o lipsă de oxigen în corpul nostru și crește metabolismul nostru până la 48 de ore după ce ne-am antrenat. Așa este, HIIT nu este eficient numai în timp ce vă antrenați, ci ore întregi și chiar zile după antrenament. Avantajele suplimentare ale unui antrenament scurt înseamnă că este mai puțin probabil ca corpul tău să se transforme într-o „stare catabolică” - unde corpul tău începe să descompună țesutul muscular pentru combustibil, deci nu pierzi toată munca grea din ridicarea greutăților.
CUM SE EFECTUEAZĂ HIIT
Există două tipuri principale de tehnici utilizate în HIIT pentru a măsura intensitatea ridicată (timpul de lucru) și intervalele de intensitate mai mică (perioada de recuperare). Tehnicile de „muncă pentru odihnă” și „ritm cardiac” pot fi aplicate ambele pentru a determina nivelurile de intensitate. Ca regulă generală cu antrenamentul pe intervale, cu cât este mai scurt intervalul de lucru, cu atât trebuie să fie mai mare intervalul de odihnă. Acest lucru se datorează faptului că o distanță/timp mai scurtă va fi mai intensă și impozitată asupra mușchilor, ceea ce, la rândul său, necesită un timp de recuperare mai mare. În ceea ce privește accesibilitatea și ușurința de utilizare, vom folosi alergarea ca primul nostru exemplu de exercițiu.
MUNCAȚI PENTRU Odihnă
Acesta este un mod simplu de a vă construi sesiunea HIIT, utilizând un timp de lucru și de odihnă setat, putem urmări cu ușurință un sistem de sincronizare ca indicator al momentului în care intervalul de lucru se termină și începe perioada de recuperare. Iată un exemplu de antrenament HIIT în stil sprint care rulează:
Sprinturile HIIT folosind munca pentru odihnă:
Încălzire de 5 minute (jogging ușor)
Intervale de lucru: 8 x 20s sprinturi (80-95% din efortul maxim)
Intervale de odihnă: 1 minut de recuperare pe jos/jogging (20-40% efort maxim)
5 min încălzire (jog)
Sesiunea de mai sus folosește un raport de 1: 3 între timpul de lucru și timpul de odihnă.
HIIT RATA INIMII
Acesta este un mod mai specific de a vă calcula timpul de odihnă și vă va permite să comparați antrenamentele anterioare anterioare pentru a evalua îmbunătățirea. Veți avea nevoie de un monitor HR sau de o bandă de alergat modernă pentru a vă supraveghea HR-ul. Utilizarea ritmului cardiac ca măsură a intensității vă permite să selectați un procent din ritmul cardiac maxim (HR) pentru intervale de lucru și recuperare. De exemplu, puteți alege un interval de odihnă de 60% din HR maximă după un interval de lucru la 90% din valoarea maximă.