Lovituri de fund Cum să faci acest exercițiu, beneficiile și mușchii au funcționat

Popular printre alergători și alți sportivi, vedeți adesea lovituri de fund - cunoscute și sub numele de lovituri de bum sau lovituri de fund - utilizate ca exercițiu de încălzire. Dar acest exercițiu poate fi inclus în orice fază a antrenamentului dvs. și poate fi făcut într-o varietate de moduri. De asemenea, poate fi modificat pentru toate nivelurile de antrenament.

Acest articol va analiza beneficiile exercițiului de lovitură, cum să o faceți în condiții de siguranță și modalități de a-l schimba pentru începători și niveluri de fitness mai avansate.

Loviturile la cap sunt un tip de exerciții pliometrice sau de formare a săriturilor. Acestea sunt exerciții aerobice puternice care vă acționează sistemul cardiovascular și vă cresc puterea și rezistența musculară folosind doar propria greutate corporală ca rezistență.

Loviturile la cap sunt considerate un exercițiu cheie pentru sportivii care doresc să câștige o formă mai bună, eficiență la pas și protecție împotriva rănilor. În special, loviturile de fund pot contribui la creșterea vitezei contracțiilor hamstring, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede.

Această mișcare explozivă funcționează atât pentru mușchii ischișorilor, cât și pentru glute și poate fi folosită și ca o întindere dinamică pentru quad-urile tale.

Dacă vă pompați brațele în timp ce efectuați lovituri de fund, puteți, de asemenea, să lucrați mușchii din miez, brațe și spate.

Loviturile la cap sunt ușor de făcut și pot fi făcute aproape oriunde - la o sală de sport, pe o pistă sau chiar în camera dvs. de zi.

Pentru a încerca acest exercițiu:

Începeți prin a sta cu picioarele la distanța șoldului, cu brațele în lateral.
Aduceți încet călcâiul drept la fese, contractându-vă mușchiul ischișor.
Așezați mingea piciorului drept înapoi pe sol și aduceți încet călcâiul stâng la fese.
Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând tocurile și treptat creșterea vitezei.
Când sunteți gata, continuați să vă alternați călcâiele drepte și stângi, ridicând ritmul până când vi se pare că faceți jogging pe loc.
Pentru a vă lucra partea superioară a corpului în același timp, pompați-vă brațele în timp ce efectuați această mișcare. Dacă călcâiul stâng îți lovește fesele, pompează brațul drept înainte la un unghi de 90 de grade. Dacă călcâiul drept îți dă lovituri, pompează-ți brațul stâng înainte.
Continuați exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde, concentrându-vă pe schimbarea rapidă a piciorului.
Puteți crește durata pe măsură ce vă construiți fitnessul.

Deși acest exercițiu se concentrează pe picioare, este important să vă mențineți forma corectă pe tot corpul. Dacă este făcut incorect, ați putea entorsa sau tensiona un mușchi sau răni o articulație.