Alimente și lichide pentru maratonul dvs. - INDI

Alergarea unei distanțe de maraton de 42,2 km necesită pregătire și pregătire extinse pentru a vă permite corpului să fie pregătit fizic și mental pentru provocare. Fie că sunteți primul cronometru sau un alergător veteran la distanță, importanța unei nutriții optime este aceeași. Dieta potrivită poate susține corpul prin sarcini mari de antrenament și vă poate ajuta să vă pregătiți și să vă vedeți în cadrul evenimentului mare.

Cu maratonul la orizont, următoarele câteva luni de antrenament sârguincios vă vor provoca corpul atât fizic, cât și mental. Este vital să vă susțineți antrenamentul cu bune practici nutriționale și această fișă informativă vă va ajuta să vă răspundeți la întrebări înainte de ziua cea mare. Amintiți-vă pentru sfaturi mai detaliate ale experților, puteți contacta un dietetician sportiv prin intermediul Irish Nutrition and Dietetic Institute (link).

DIETA DE ANTRENAMENT MARATON

Carbohidrați

Alergătorii la distanță necesită aporturi mari de energie pentru a permite corpului să efectueze sesiuni de antrenament lungi și intense. Carbohidrații sunt sursa cea mai critică de combustibil pentru antrenamentul maratonului și sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Aceste depozite de combustibil sunt limitate și necesită reaprovizionare regulată. O dietă bogată în carbohidrați este esențială pentru a menține aceste niveluri completate.

Recomandarea pentru aportul de carbohidrați pentru alergători este cuprinsă între 5-10g carbohidrați/kg greutate corporală/zi. Pe măsură ce sarcina de antrenament crește și începeți să alergați pe distanțe mai mari, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați trebuie să crească. Pentru a satisface aceste cerințe ridicate de carbohidrați, este important să se bazeze toate mesele și gustările pe alimente bogate în carbohidrați.

Sursele bune de carbohidrați includ:

Pâine/baps/chifle
Cereale pentru mic dejun
Cartofi/paste/orez/taitei
Biscuiți/biscuiți/tort de fructe/bare de cereale
Toate fructele
Morcovi/păstârnac/mazăre/porumb dulce

Proteină

Cantitățile moderate de proteine sunt importante pentru a vă susține și repara mușchii, în special în perioadele intense de antrenament și pentru a optimiza recuperarea (a se vedea secțiunea „după linia de sosire” de mai jos). Recomandarea pentru aportul de proteine la alergătorii la distanță este de 1,2-1,4 g proteină/kg greutate corporală/zi. Aportul de proteine este de obicei proporțional cu aportul total de calorii, deci cu cât mâncați mai multe alimente, cu atât este mai probabil să satisfaceți aceste nevoi.

Scopul de a include o sursă bună de proteine la prânz și cină; consumă regulat lapte pe tot parcursul zilei și include surse de proteine în unele gustări.

Sursele bune de proteine includ:

Slăbiți carne roșie/pește/pui/tofu
Lapte și produse lactate de ex. brânză/iaurturi
Leguminoase de ex. fasole/mazăre/linte
Nuci, unt de nuci și semințe

Fluid

În timpul antrenamentului pierzi lichid prin transpirație. Cu excepția cazului în care aceste pierderi de lichide sunt înlocuite de băut, riscați să vă deshidratați, ceea ce poate provoca oboseală și vă poate afecta performanța. Cerințele de fluid sunt diferite pentru toată lumea și este important să vă dezvoltați propria strategie de hidratare în antrenamente și pentru curse. Dacă vremea este caldă și/sau umedă, va trebui să beți mai mult decât de obicei pentru a înlocui lichidul suplimentar pe care l-ați pierdut prin transpirație.

Inainte de:

Încercați să beți regulat pe tot parcursul zilei și începeți fiecare sesiune de antrenament bine hidratată.
Urmăriți volumul și culoarea urinei ca măsură a stării de hidratare.
Dacă transmiteți mai puțină urină sau culoarea devine mai închisă decât în mod normal, este posibil să nu beți suficiente lichide.

Pe parcursul:

Pentru alergări mai lungi de 1 oră, urmărește să bei 100-150 ml la fiecare 15-20 minute sau la o rată de confort.
O băutură sportivă izotonică poate ajuta la înlocuirea lichidelor și poate oferi o sursă de carbohidrați în timpul alergărilor mai lungi.