Alimentare optimă pentru curse de aventură

Stabilirea unui protocol corect de alimentare este esențială pentru performanțele maxime de curse de aventură. Mulți curse de aventură îți vor spune că succesul lor vine atât din luarea deciziilor nutriționale corecte înainte și în ziua cursei, cât și din volumul și tipul de antrenament corecte.

După ce ai făcut antrenamentul pentru cursa ta de aventură, nu mai poți face nimic altceva pentru a-l îmbunătăți decât să urmezi un program de reducere a volumului pentru a permite ca toată munca ta să treacă.

Antrenamentul dvs. este în bancă în ziua cursei, dar nutriția este locul în care vă puteți îmbunătăți cel mai mult sau, invers, provoca probleme care vor costa minute sau ore valoroase sau chiar vor duce la un DNF.

Ce este Adventure Racing?

Prudență: Gândește-te înainte de a citi asta. Dacă deschizi cutia Pandorei, viața ta se poate schimba drastic.

Cursele de aventură sunt o combinație de două sau mai multe evenimente de anduranță, folosind abilități de orientare sau de navigație, incluzând adesea alergări de fond, ciclism montan, vâslit, alpinism și abilități legate de frânghie. Cursele de aventură durează de la 6 ore la câteva zile.

Includerea mai multor sporturi diferite îl face potrivit pentru sportivi (sau nu atât de sportivi) dintr-o varietate de medii. Acesta este un eveniment în care deseori cea mai potrivită echipă nu câștigă, deoarece cursele de aventură necesită o rezistență mentală și în aer liber, precum și o rezistență deosebită. Viteza nu este cel mai important factor.

Stabiliți protocoale de alimentare

Menținerea unui aport adecvat de lichide și alimente în timpul unei curse de aventură este atât o artă cât o știință. Pilotii cu experiență vă vor spune că cel mai bun mod în care vă puteți pregăti sistemul gastrointestinal pentru provocările care alimentează aceste evenimente este practicarea în timpul antrenamentului, în condiții de ultra-alergare simulate și în timpul alergărilor mai scurte.

Fiecare sportiv are propriile cerințe nutriționale speciale pe care trebuie să le stabilească prin încercări și erori, deoarece gustul și ratele de absorbție ale omului sunt extrem de individualizate. În plus, cursorul trebuie să stabilească și volumul fiecărui produs alimentar și băutură pe care îl poate manipula fără efecte secundare adverse.

Mulți dintre cursanți au descoperit modul dificil în care alegerile de alimente și lichide vor varia în funcție de temperatură. În consecință, trebuie să exersați să mâncați o mare varietate de alimente în condițiile de mediu în care veți concura. Și apoi sunt lucrurile mici. Barele energetice, de exemplu, se întăresc până la consistența pielii de pantofi pe vreme rece și ar trebui tăiate în bucăți mai mici, astfel încât să poată fi încălzite în gură. Păstrați-le în pungi cu fermoar. Supa fierbinte ar putea fi necesară într-o zi rece, pentru a oferi o mâncare ușor de gustat în timp ce vă încălziți (presupunând că aveți puncte de control și stații de ajutor).

Cursa de aventuri trebuie să stabilească următoarele:

- Ce băuturi sportive și mese lichide funcționează și ce nu, practicând să mănânci și să bei în timpul antrenamentului

- Ce arome diferite de băuturi sportive sunt gustabile și cât de des ar trebui schimbate în timpul evenimentului pentru a preveni oboseala aromelor

- Ce alimente aveți în stomac și ce vă face să vă simțiți greață Mesele preliminare care vă oferă cel mai mare impuls

- Un protocol de încărcare a carbohidraților care funcționează cel mai bine pentru dvs.

- Cât de mult puteți bea și tolera fără a simți lichidul care se scurge în stomac

- Indiferent dacă comprimatele de sare previn hiponatremia sau dacă aspiră pur și simplu apă din spațiile extracelulare, deshidratând în continuare sportivul

- Indiferent dacă puteți tolera băuturile răcoritoare degajate pentru a obține un impuls de cofeină sau dacă acestea fac ravagii cu zahărul din sânge

Curse de aventură: dieta pre-cursă

În general, dacă mențineți o dietă de aproximativ 60-70% carbohidrați timp de cel puțin patru zile (și urmați un program de reducere a conținutului timp de cel puțin o săptămână) înainte de eveniment, veți spori depozitele de glicogen din ficat și țesutul muscular la o nivel aproximativ de două ori mai mare decât în timpul antrenamentului normal și al dietei normale. Acest lucru vă prelungește capacitatea de a menține un ritm constant înainte de a obosi. O fază de epuizare în care vă înfometați carbohidrații câteva zile înainte de a începe încărcarea cu carbohidrați nu mai este considerată necesară și poate avea efecte secundare adverse. Sportivul își poate estima aportul dorit de carbohidrați mai precis calculând 8-10 grame de carbohidrați/kilogram/zi. De exemplu, un alergător de 72 de kilograme (154 lire sterline) ar trebui să ia la bord 576 până la 720 de grame de carbohidrați/zi.

Rezumat - Dieta pre-cursă:
- Rămâi hidratat înainte de cursă
- Încărcare de carbohidrați cu 3-4 zile înainte
- Consumați mai mult sodiu și potasiu timp de 3-4 zile
- Evitați consumul de alcool timp de 3-4 zile înainte de cursă
- Nu modificați tipurile de alimente cu care sunteți obișnuiți înainte de o cursă
- Consumați o gustare bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de fibre cu 1-3 ore înainte de ora de început

Nutriție în timpul cursei de aventură

Sportivii ultra-rezistenți experimentați îți vor spune să mănânci înainte să îți fie foame și să bei înainte să îți fie sete. Trebuie să începi să mănânci și să bei foarte devreme în cursă. Acestea sunt două dintre regulile nutriționale de aur ale competițiilor de anduranță. Regula de bază este că, cu cât cursa este mai lungă, cu atât mergi mai încet și cu atât mănânci mai mult.

Începeți să luați carbohidrați chiar de la început și la intervale regulate, pentru a vă ajuta să conservați glicogenul pe care l-ați stocat anterior în mușchi și ficat, cât mai mult timp posibil. De asemenea, conștientizați că, indiferent cât de bună este munca dvs. de realimentare și băutură în timpul unei curse de aventură, veți arde tot glicogenul stocat până la sfârșit.

Digerarea și absorbția alimentelor și a băuturilor în timpul cursei de aventură

Trebuie să puteți digera și apoi să vă absorbiți mâncarea și băutura. Mâncarea începe mai întâi să se descompună în stomac, apoi se varsă în intestinul subțire, unde carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt absorbite. În mod ideal, doriți ca alimentele sau lichidul dvs. să fie absorbite cât mai repede posibil pentru a vă alimenta mușchii și creierul.

Câtă mâncare ar trebui să ia sportivul în timpul unei curse de aventură? Multe! Având în vedere că alergătorii arde 200 până la 800 de calorii pe oră (în funcție de mărime, sex, temperatură, teren și intensitatea ritmului cursei) și că cursele de aventură pot dura de la 6 ore la 24 de ore, este o mulțime de grub.