9 alimente grozave pentru culturism
Mutați peste pui, broccoli și friptură. Iată cele 9 alimente de top pentru culturism care zboară sub radar. Faceți-i parte din dieta dvs. de înaltă performanță!
Când vine vorba de mâncare pentru culturism și forță, majoritatea dintre noi știm că există o mână de alimente de bază care îndeplinesc cerințele nutriționale stricte și oferă un stimul anabolic. Cu toate acestea, există multe alte alimente mai puțin cunoscute și „subevaluate” care fac la fel de bine o treabă.
Fă-ți o favoare și încearcă aceste alimente! Adăugați-le la nutriția săptămânală pentru a vă sprijini creșterea, puterea și recuperarea.
1. Stridii
Stridiile conțin zinc, care joacă un rol important în producția de hormoni, fapt relevant pentru oricine ridică.
Un studiu din 2011 publicat în „Biological Trace Element Research” a raportat că oferirea sportivilor instruiți de un supliment de zinc timp de patru săptămâni (30 mg/zi) înainte de exerciții exhaustive a dus la testosteron post-antrenament mai mare decât placebo1,2.
Autorii au afirmat, de asemenea, că zincul crește rata de conversie a androstendionei la testosteron și, atunci când este combinat cu antrenamentul, crește producția de testosteron.
Alte alimente bogate în zinc includ ficatul de pui și semințele de dovleac.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este produs parțial prin strecurarea excesului de lichid și carbohidrați din iaurtul obișnuit, rezultând o concentrație mai mare de proteine. Procesul de strecurare utilizat pentru a crea iaurt grecesc are ca rezultat o concentrație mai mare de cazeină, o proteină „cu digestie lentă”; eliberează încet aminoacizi în fluxul sanguin.
Un studiu din 2012 publicat în „Medicine and Science in Sports & Exercise” a arătat că consumul de cazeină înainte de somn a furnizat o creștere a nivelurilor de aminoacizi din sânge, care a fost susținută pe tot parcursul nopții și a produs o creștere de 22% a sintezei proteinelor.
În funcție de nevoile dvs. de calorii, puteți utiliza iaurt grecesc complet sau cu conținut redus de grăsimi ca parte a eforturilor de construire a mușchilor. Cu toate acestea, căutați întotdeauna ca versiunea simplă să reducă efectele adăugate de zahăr.
3. Friptură (și alte alimente cu grăsimi saturate)
Mulți culturisti pot beneficia de grăsimi saturate (friptură și ouă, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau păsări de curte). Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” a alocat aleatoriu 45 de bărbați fie la o dietă bogată în grăsimi/cu conținut scăzut de fibre, fie cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/bogat în fibre. Subiecții au urmat fiecare dietă timp de 10 săptămâni. Pentru fiecare grup, perioadele cu conținut ridicat de grăsimi/conținut scăzut de fibre au condus la niveluri cu 13% mai ridicate de testosteron seric total, comparativ cu perioada de dietă cu conținut scăzut de grăsimi/bogat în fibre.
Mulți culturisti pot beneficia de grăsimi saturate (friptură și ouă, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau păsări de curte).
Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a înscris opt sportivi de forță și 10 non-sportivi activi. După compararea analizelor dietetice și a analizelor de sânge ale subiecților, s-a arătat că doar sportivii care antrenează forța au corelații semnificative între aportul de grăsime și nivelul de testosteron.
Ce inseamna asta? Înseamnă că, dacă te antrenezi cu greutăți - în special greutăți - și mănânci o dietă mai bogată în grăsimi, vei obține o creștere mai mare a nivelurilor de testare comparativ cu un stil de viață normal „activ” și o dietă mai bogată în grăsimi. Cu toate acestea, păstrați grăsimile saturate la cel mult 15% din caloriile zilnice totale.
Din motive de sănătate, evitați cu totul grăsimile trans.
4. Făină de ovăz (și alte alimente bogate în fibre)
Subevaluată și subevaluată, fibrele conțin apă considerabilă și asigură „cantități mari” de reziduuri alimentare din calea IG. Printre alte beneficii, fibra exercită o acțiune de „răzuire” asupra celulelor peretelui intestinal. Fibrele pot dilua substanțele chimice dăunătoare sau se pot lega cu ele pentru a le inhiba activitatea. De asemenea, accelerează viteza reziduurilor alimentare nedorite prin calea digestivă.