8 strategii de lucru pentru a pierde în greutate - blogul Fitplan
Vreau să încep prin a spune că nu există un exercițiu specific sau o combinație de exerciții care să te facă să slăbești automat grăsimea.
Dacă ar exista un astfel de exercițiu, ar fi singurul lucru pe care l-au făcut oamenii în fiecare 1 ianuarie, iar antrenorii personali ar rămâne fără un loc de muncă.
Cheia # 1 pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate este de a consuma mai puține calorii decât cheltuiți.
Liniștii ofensivi ai NFL fac o mulțime de lucrări de „condiționare”, care ar putea fi considerate exerciții de „ardere a grăsimilor”, dar garantez că au mai multă grăsime pe corp decât tine.
Dimpotrivă, știm cu toții acel tip foarte slab de la birou care nu se antrenează niciodată, dar are un pachet de șase vizibile pentru că mănâncă ca o pasăre. Din nou, o să spun, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde în greutate!
În plus, doar aproximativ 5% din cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) provin din termogeneza activității de exercițiu (EAT), adică energia cheltuită în timpul unui antrenament.
Acest lucru face ca antrenamentele dvs. în sine să fie destul de neglijabile și să nu fie la fel de importante ca consumul de mai puține calorii atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.
Acestea fiind spuse, exercițiul cu adevărat bun este creșterea ratei metabolice bazale (BMR), care arde până la 70% din TDEE [1]. Dar asta poate dura mult mai mult decât o provocare de slăbire de 6 săptămâni.
Acum, după ce am făcut acest lucru, există câteva lucruri pe care ar trebui sau le puteți schimba în cadrul antrenamentelor pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Aceste modificări minore, atunci când sunt utilizate în tandem, vă pot ajuta să intrați într-un deficit caloric mai mare, precum și să vă mențineți masa musculară existentă pe măsură ce pierdeți în greutate.
1. Creșteți frecvența de antrenament
Frecvența antrenamentului poate fi definită ca frecvența cu care te antrenezi. Dacă te antrenezi doar trei zile pe săptămână chiar acum și îți crești antrenamentele la patru zile pe săptămână, ți-ai crescut frecvența de antrenament.
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că, dacă lucrezi mai mult, arzi mai multe calorii. Dacă vă mențineți greutatea chiar acum și începeți să vă antrenați o zi în plus pe săptămână, arzând alte 300 de calorii pe care nu le-ați fi ars în mod normal, care se pot adăuga la deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.
2. Executați aceiași mușchi de mai multe ori pe săptămână
O strategie bună în timp ce vă confruntați cu un deficit caloric este să mențineți mușchiul pe care îl aveți în timp ce ardeți grăsimi. Cum facem asta? Antrenând aceiași mușchi de mai multe ori pe săptămână.
De exemplu, dacă ne folosim mușchii toracici doar o dată pe săptămână, nu trimitem semnalelor foarte puternice corpului nostru că acești mușchi toracici sunt importanți. Dar, dacă ne antrenăm pieptul de două sau trei ori pe săptămână, este un semnal mult mai puternic că ar trebui să păstrăm mușchiul în jur.
Arderea grăsimilor și construirea mușchilor în același timp este ca și cum ai ieși cu două fete în același timp. S-ar putea să o puteți face, dar nu pentru totdeauna.
De fapt, corpului îi este greu să ardă grăsimi și să-și pună mușchi în același timp, mai ales dacă te antrenezi de mult timp.
Unul dintre principalele motive pentru care doriți să vă păstrați mușchiul, pe lângă faptul că vă faceți să arătați bine gol, este că masa musculară mai mare înseamnă BMR mai mare, ceea ce înseamnă o capacitate mai mare de a arde grăsimi.
Când încercați să construiți mușchi, doriți să petreceți mai mult timp recuperându-vă decât deteriorând țesutul muscular. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu un deficit caloric, corpul dumneavoastră nu vrea să cheltuiască puținele calorii pe care le are pentru a construi un nou mușchi. De fapt, dacă aveți un deficit suficient de sever sau dacă aveți un deficit prea mult timp, veți începe să pierdeți masa musculară.
Acestea fiind spuse, dacă doriți să mențineți mușchii și să slăbiți, antrenați-vă mai mult. Dacă doriți să mențineți mușchii și să câștigați în greutate, antrenați-vă mai puțin.