7 greșeli de rulare a spumei pe care ar trebui să le evitați SINE
Și cum să te rostogolești în modul corect
Probabil că l-ați auzit pe prietenul alergător sau pe prietenul dvs. de la sală menționând cum ruloul lor de spumă este atât cel mai bun prieten, cât și cel mai rău inamic. Cum doare atât de bine. Deși este adevărat că rolele de spumă pot fi un instrument excelent de recuperare, există mai multe lucruri pentru a vă ușura decât să vă întindeți pe podea și să săpați în ceea ce vă doare.
„Ca [cu] orice instrument de reabilitare, utilizarea necorespunzătoare poate provoca răniri. Utilizarea excesivă a unei noi leziuni care nu a fost complet vindecată poate duce la agravarea leziunii sau la vânătăi ”, spune Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., de la Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John’s din Santa Monica, California. Și da, rularea cu spumă poate contribui și la utilizarea excesivă. „De exemplu, dacă cineva are un hamstror tensionat, ar trebui să lase zona să se vindece, mai degrabă decât să se rostogolească spuma pe el; care poate cauza agravarea rănii ", spune el.
Folosirea tehnicilor corecte vă va face, de asemenea, mai probabil să profitați de beneficiile rulării spumei, spune Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., proprietar al Terapiei fizice pure, un centru de reabilitare și recalificare a mișcărilor din Miami. În timp ce cercetările privind rularea spumei sunt încă limitate, ceea ce există acolo sugerează că vă poate ajuta să vă recuperați mai bine după un antrenament, să îmbunătățiți circulația și să vă relaxați și să slăbiți mușchii strânși și dureroși.
Atâta timp cât o faceți corect, rularea cu spumă este un mod cu risc redus de a vă îmbunătăți potențial performanța de antrenament și pur și simplu vă simțiți mai bine. Dacă nu sunteți nou în domeniul rulării spumei sau pur și simplu nu sunteți sigur dacă o faceți corect, iată câteva greșeli frecvente de care trebuie să aveți grijă.
Greșeala nr. 1: rulați în direcția greșită.
Dacă se simte greu să se echilibreze pe rola de spumă, s-ar putea să derulați în mod greșit. „Probabil că ați aliniat greșit rola de spumă plasând-o paralel cu mușchiul. În schimb, încercați să rotiți rola de spumă astfel încât să fie perpendiculară pe [lungimea] mușchiului ”, spune Jiang. Apoi rulați în sus și în jos pe toată lungimea mușchiului.
Păstrând rola perpendiculară pe mușchiul sau țesutul pe care îl vizați, veți putea să vă echilibrați mai bine, să vă rulați cu un flux constant și să măriți suprafața pe care o acoperiți cu fiecare rolă, spune Jiang.
Greșeala nr. 2: nu vă rotiți partea superioară a corpului.
Poate părea că rularea spumei este în primul rând o activitate a corpului inferior - mai ales că atât de mulți credincioși vocali de spumă sunt alergători. Dar poți și ar trebui să îți desfășori și partea superioară a corpului.
Aceasta include pectoralele (pieptul), latul (mușchiul larg de pe părțile laterale ale spatelui mediu), tricepsul și mușchii din jurul omoplaților. Unii dintre acești mușchi ar putea fi puțin greu de atins cu o rolă mare, așa că s-ar putea să doriți să le desfășurați cu o minge lacrosă. De exemplu, pata dintre axile și piept care se rănește extrem de tare dacă faceți prea multe flotări poate fi dificil să se înfășoare peste o rolă tubulară, iar mușchii din spatele superior se pot pierde sub omoplați. În ambele cazuri, va fi mai ușor să obțineți o minge acolo pentru a viza punctele strânse (mai multe despre asta într-un minut).
Greșeala nr. 3: nu folosiți presiunea corectă.
Dacă rulați prea ușor, este posibil să nu aibă un impact prea mare și, dacă mergeți prea greu, ați putea adăuga durerea și ați putea încorda mușchii ca răspuns, ceea ce este opusul obiectivului.
Deși puteți controla în cele din urmă presiunea în timp ce vă rotiți - apăsând toată greutatea pe un singur loc vă veți simți mult mai intens decât dacă vă susțineți cu piciorul sau cu mâna - diferite tipuri de role pot face mai ușoară aplicarea unor cantități diferite de presiune. "De obicei, rolele goale aplică mai multă presiune decât cilindrul plin", spune Misjura. Rolele cu cilindru complet sunt de obicei puțin mai moi; cele goale au de obicei plastic mai dur la mijloc, ceea ce pune mai multă presiune pe corpul tău cu mai puțin efort la capăt.
Misjura sugerează „aplicarea unei presiuni până la o autoevaluare de 5 din 10 în sensibilitate; mai mult și este foarte probabil să păziți sau să vă rigidizați în timp ce rulați, ceea ce va fi contraproductiv. ” Orice tip de rolă de spumă va funcționa, deci se reduce la preferințele personale.
Când vizați mușchii mai mici, mai adânci, cum ar fi cei din șold și partea superioară a spatelui, încercați să utilizați fie o minge lacrosse (mai tare), fie o minge de tenis (un pic mai moale și mai blândă). O minge vă permite să vizați punctele mai mici dintre oase și să ajungeți cu adevărat în locurile pe care încercați să le rostogoliți, explică el. „Este aproape imposibil să ajungi la un mușchi mai mic sau mai adânc cu ajutorul rolei, deoarece are o suprafață imensă, astfel încât acoperă o zonă prea mare pentru a fi specifică”, spune el.