5 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați
Fibrele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Accelerează digestia. Poate schimba modul în care alți nutrienți și substanțe chimice sunt absorbite de organism. De asemenea, vă poate ajuta să vă păstrați plămânii sănătoși și să vă reduceți riscul de apariție a unor boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). Unele tipuri de fibre absorb apa din tractul digestiv și ajută la evitarea constipației.
Noile cercetări din 2018 au constatat că atunci când fibrele hrănesc bacteriile bune din intestine, aceasta ajută la dezvoltarea unui strat protector mai gros de mucus în peretele intestinal, ceea ce ar putea face ca organismul să fie mai puțin susceptibil să dezvolte boli inflamatorii intestinale și alte tulburări.
Consumul suficient de fibre este absolut crucial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos. Și menținerea unui sistem digestiv sănătos este esențială pentru bunăstarea generală.
Bărbatul mediu sănătos sub vârsta de 50 de ani ar trebui să mănânce până la 38 de grame de fibre pe zi - echivalentul a cinci porții complete de fasole - iar pentru femei, cifra este de 25 de grame.
Dar există mai multe de gândit decât doar câtă fibră obțineți, și anume câte tipuri diferite. Deoarece termenul „fibre dietetice” acoperă o gamă largă de substanțe vegetale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa sănătos, le recomand clienților să mănânce un amestec larg de alimente bogate în fibre.
Încorporarea următoarelor alimente bogate în fibre în dieta dvs. este un loc minunat pentru a începe.
Cereale bogate în fibre pentru micul dejun
Unul dintre motivele pentru care micul dejun este atât de esențial pentru a pierde în greutate este că este un moment ușor de a introduce cereale integrale. Multe cereale obișnuite pentru micul dejun - de la nuci de struguri la grâu mărunțit până la fibra unu - sunt extrem de bogate în fibre și există o mulțime de alternative organice și/sau toate naturale pe piață pentru cei care încearcă să mănânce și mai durabil. (Piața fermierilor locali poate fi un loc minunat pentru a ridica granola fabricată local.)
Rețineți, totuși, că multe cereale pentru micul dejun care prezintă acreditările lor pentru cereale integrale sunt extrem de bogate în zahăr. Cu cât este mai puțin procesat un bob integral, cu atât mai bine. Căutați cereale care conțin cel puțin 5 grame de fibre pe porție pe eticheta nutrițională și mai puțin de 25% din caloriile lor din zahăr - cu excepția cazului în care fructele uscate sunt o componentă majoră. Dacă cerealele nu vă aparțin la micul dejun, încercați brioșe din cereale integrale, pâine prăjită, clătite sau vafe ca alternativă la produsele rafinate din făină.
Fasole, fasole, fasole
Una dintre cele mai bune modalități de a mânca mai multe fibre este de a încorpora mai multe leguminoase în dieta ta. O porție de fasole sau linte gătită conține aproape 8 grame de fibre, iar nautul conservat sau fasolea la cuptor nu sunt prea în urmă. Încercați să le adăugați ca adaos la supe, tocănițe și salate sau puteți chiar explora rețete care le folosesc ca ingredient principal. Una dintre mesele preferate ale familiei mele este un fel de mâncare simplu cu lingurină, naut, ulei de măsline, pătrunjel și coajă de lămâie - presărat cu o doză generoasă de parmezan - și am descoperit, de asemenea, recent bucuria tacosului de linte. (Într-adevăr, sunt delicioase.) În timp ce încerc să-mi încurajez clienții să mănânce alimente minim procesate acolo unde este posibil, puteți găsi, de asemenea, multe alimente care conțin leguminoase în secțiunea vegetariană a culoarului congelatorului. Burgerii cu fasole neagră, de exemplu, sunt o gustare ușoară atunci când vă grăbiți.