25 de modalități de a obține un mușchi de vară rupt; Fitness
Construiți un corp de plajă cu aceste sfaturi de la experții de top din industria de fitness.
Scopul nostru cu această piesă este să vă oferim suficiente informații pentru a vă sfâșia în această vară, indiferent în ce stare vă aflați acum sau cât de puțin puteți ști despre antrenament sau nutriție.
Totul este aici: cum să configurați un program de antrenament, o dietă, exerciții pe care ar trebui să le faceți, modalități de a vă intensifica intensitatea și metabolismul, alimentele pe care trebuie să le consumați și când să le consumați pentru cele mai bune rezultate. Am luat ani de știință și experimentare, scoși din unele dintre cele mai strălucite minți din jocul de fitness și am condensat totul în 25 de moduri în care poți fi rupt în bucăți - rapid.
Arno Images/Getty
Hit Your Numere
Doar să-l asculți cu dieta ta va da rezultate atâta timp cât faci alegeri sănătoase, dar dacă vrei să arăți filmat, trebuie să numeri caloriile și macro-urile. „Doisprezece calorii pe kilogram de masă corporală slabă sunt un bun punct de plecare”, spune Nate Miyaki, C.S.S.N., nutriționist și antrenor în San Francisco și autor al cărții The Truth About Carbs. Puteți folosi, de asemenea, greutatea pe care doriți să o aveți. Deci, dacă sunteți ușor de 200 de kilograme și credeți că ați arăta rupt la 180, începeți de la 2.160 calorii pe zi (12 × 180). Setați-vă proteinele la un gram pe kilogram de greutate țintă, carbohidrații la un gram pe kilogram și grăsimea la 0,4 gram pe kilogram.
Petri Oeschger/Getty
Continuați să mergeți greu
„O mulțime de băieți vor scădea greutatea pe care o folosesc atunci când încearcă să se aplece”, spune Derek Poundstone, de două ori campion Arnold Strongman și proprietar al Poundstone Performance din Waterbury, CT. „Dar doar îți răpește puterea”. Poundstone continuă să meargă în timp ce menține volumul de antrenament, așa că face mai multe seturi de repetări mici, cum ar fi opt seturi de trei.
Faceți mai multe antrenamente
Adăugarea câtorva sesiuni scurte de intensitate scăzută la săptămâna de antrenament poate crește metabolismul și recuperarea. „Trucul este să menții aceste antrenamente la doar 15-20 de minute”, spune Jim Smith, un antrenor de forță și autor al Diesel Mass. Și asigurați-vă că mergeți ușor. Puteți chiar să vă antrenați de două ori într-o zi - dimineața și noaptea. Luați aceste sesiuni pentru a lucra la punctele slabe.