11 moduri de a opri supraalimentarea după timpul de antrenament
Trebuie să fi eliminat sute de calorii în timpul acelei clase de Spin, așa că este complet în regulă să te răsfeți într-un castron de înghețată când ajungi acasă - nu? Nu asa de repede. Cercetările arată că oamenii au tendința de a se recompensa cu alimente bogate și porții mari după exerciții și că mănâncă adesea toate (dacă nu chiar mai mult) de caloriile pe care tocmai le-au ars. Nu este nimic în neregulă cu o mică gustare sau o cină plină după exerciții fizice, spune Emily Brown, RD, dietetician wellness la Clinica Mayo din Rochester, Minn. și fost alergător profesionist. Dar, înainte de a vă sapa, trebuie să înțelegeți adevăratele nevoi ale corpului, astfel încât să nu ajungeți să vă îngrășați, în ciuda muncii grele. Citiți mai departe pentru cele mai inteligente modalități de realimentare - și taceți burtica care zumzăie.
Antrenează-te chiar înainte de masă
Dacă întotdeauna îți este foame după ce faci mișcare - indiferent dacă ai mâncat în prealabil sau câte calorii ai ars - încearcă să îți programezi antrenamentele înainte de una dintre mesele tale principale, spune Brown. În acest fel, puteți alimenta cu calorii pe care le-ați fi consumat oricum, fără a fi nevoie să adăugați gustări suplimentare în ziua dvs.
Health.com: Obțineți o burtă plată în 4 săptămâni
Această strategie poate funcționa indiferent dacă sunteți un antrenor de dimineață, de prânz sau de noapte. Ia o mică gustare când te trezești și mănânci un mic dejun mai mare după ora alerga; loviți sala de sport la prânz și luați un sandviș la întoarcerea la birou; sau pregătiți-vă cina înainte de timp, astfel încât să o puteți încălzi atunci când ajungeți acasă la un curs de seară.
Faceți-vă distractiv antrenamentul
Gândindu-vă la exerciții fizice mai puțin ca o corvoadă și mai mult ca ceva ce faceți, deoarece vă bucurați de el, vă poate ajuta să mâncați mai puțin după aceea, potrivit unui studiu al Universității Cornell din 2014. Cercetătorii i-au condus pe voluntari pe o plimbare de 1,4 mile, spunându-le jumătate dintre ei că este pentru exerciții fizice și jumătate că este o plimbare pitorească. Grupul „exercițiu” a mâncat cu desert cu 35% mai multă budincă de ciocolată decât grupul „pitoresc”. Într-un alt experiment, voluntarilor li s-au oferit gustări după plimbare, iar „exerciții” au mâncat cu 124% mai multe calorii decât cei cărora li s-a spus că este doar pentru distracție.
Pereche de proteine și carbohidrați
Când aveți nevoie de o gustare pentru a vă recupera dintr-o sesiune de transpirație dură, Brown recomandă un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. „Acest lucru vă va permite să începeți să vă umpleți nivelul de energie și să reparați daunele musculare rezultate din antrenament”, spune ea. Pentru antrenamente mai puțin de o oră, mențineți gustarea la 150 până la 200 de calorii în total - un sandwich cu unt de arahide și jeleu cu față deschisă, o felie de curcan și brânză pe biscuiți sau o mână de mix de trasee, de exemplu. Dacă te-ai antrenat mai mult de o oră și nu mănânci în curând o masă completă, urmărește jumătate de gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O persoană de 140 de kilograme, de exemplu, ar trebui să realimenteze cu 70 de grame de carbohidrați și aproximativ 18 grame de proteine. (Un baton energetic sau un shake de proteine, plus una dintre gustările sănătoase de mai sus, ar trebui să se potrivească facturii.)
Ia lapte
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt un alt aliment de recuperare excelent, cu o mulțime de proteine pentru a vă ajuta să vă îndreptați până la următoarea masă, spune Jim White, RD, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios din Virginia Beach. În plus, studiile au arătat că realimentarea cu lactate - în special lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi - ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice ulterioare mai bune decât băuturile sportive tradiționale.