11 exerciții creative compuse pentru a încerca ACTIV
Așezați-vă în jurul unei săli de sport suficient de mult timp și probabil veți auzi vorbind despre mișcări compuse versus izolare. Este destul de auto-explicativ: exercițiile compuse recrutează mai multe grupuri musculare (genuflexiuni, de exemplu, vă recrutează glutei, hamstrings, quads și chiar nucleul pentru stabilitate). Pe de altă parte, mișcările de izolare zero pe un singur mușchi (cum ar fi mașina de extensie a piciorului).
Ambele forme de exercițiu au merit, în funcție de obiectivele dvs. individuale. Dar, sincer, ne plac mișcările compuse, deoarece lucrează mai mulți mușchi în mai puțin timp. (Și cine nu este lipsit de timp în aceste zile?) Aceste 11 mișcări nu numai că vă vor reduce timpul de antrenament, dar vă vor provoca și corpul superior, corpul inferior și nucleul în moduri total creative, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.
Pentru unele dintre mișcări, veți avea nevoie de un kettlebell sau o halteră cu greutate medie.
Fotografii și exerciții furnizate de Brynn Putnam, antrenor certificat și fondatorul Refine Method
1. Box Crawl
Ridicați din patru picioare genunchii de la sol până când șoldurile sunt puțin mai înalte decât umerii și sunteți susținut de bilele picioarelor. Măriți-vă înainte, pășind cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi mâna stângă și piciorul drept. Accesați cu crawlere într-o formație de cutie, cu două accesări cu crawlere în fiecare direcție: înainte, în dreapta, înapoi și în stânga.
Găsiți mai multe
2. Lunge de rotație
Puneți piciorul drept înapoi, îndoiți genunchii și cuplați fesierii, hamstrings și quads în timp ce coborâți într-o poziție de lovire. Intindeți brațele direct în pieptul din față, cu mâinile împreunate. Strângeți-vă glutele și abdomenul.
Ținând umerii și șoldurile într-o singură linie, rotiți 180 de grade spre umărul drept, pivotând pe bilele picioarelor. Ar trebui să fii acum într-o lovitură orientată în direcția opusă. Rotiți stânga înapoi la poziția de pornire.
Asigurați-vă că rotiți cu suficientă forță, astfel încât să vă lăsați aproape de echilibru. Folosește-ți abdomenul pentru a te stabiliza.
Găsiți mai multe
3. Extensie cvadrupedă rând la braț
Începeți pe toate patru cu o greutate lângă mâna dreaptă. Ridicați greutatea și, folosind partea superioară a spatelui și a umerilor, efectuați un rând, trăgând greutatea în sus către coastele drepte. În partea de sus a rândului, cotul tău ar trebui să fie îmbrățișat aproape de corpul tău, iar antebrațul în linie cu talia ta naturală.
Coborâți greutatea înapoi pe podea. Ținând greutatea, îndreptați-vă brațul drept și ridicați simultan un braț stâng drept, ajungând până la alinierea cu urechea stângă. Concentrați-vă pe menținerea umerilor presați în jos și a gâtului lung (fără umflarea umărului!).
Găsiți mai multe
4. Găsește-te la apăsare
Țineți o greutate cu ambele mâini la piept și stați cu picioarele la lățime de șold. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în timp ce intrați într-o ghemuit scăzut.