11 antrenamente de braț fără greutăți
Exercițiile de braț fără greutăți pot fi practicate de oricine și a fi acasă nu este o scuză. Acest tip de antrenament are mai multe beneficii și ar trebui să facă parte integrantă din orice plan de antrenament sănătos.
În acest articol, vă oferim un ghid simplu pentru 11 antrenamente care nu au nevoie de echipamente speciale de antrenament - doar corpul dvs., casa dvs. și poate o muzică excelentă pentru antrenament!
Cum vă ajută tonificarea brațelor corpului dumneavoastră?
Exercițiul regulat sporește rezistența osoasă prin adaptări semnificative atât în materialul osos cât și în proprietățile structurale (1). Exercițiile de rezistență la braț crește densitatea osoasă, le menține sănătoase și reduc riscul de a dezvolta boli precum osteoporoza, în special pentru persoanele în vârstă. De asemenea, exercitarea brațelor poate reduce riscul de rănire sau cel puțin gravitatea rănirii.
Brațele bune îți întăresc postura
Antrenamentele la braț fără greutăți vă pot ajuta să vă mențineți o postură corectă și sănătoasă, lucru cu care mulți dintre noi se luptă zilnic. O postură bună poate îmbunătăți și mai mult echilibrul corpului, vă poate relaxa mușchii și vă poate scuti de durerile musculo-scheletice (2).
Prin antrenarea mușchilor din corpul dvs., puteți îmbunătăți atât fizicul, cât și sănătatea. De asemenea, un antrenament bun pentru brațe fără greutăți are beneficii estetice, oferindu-vă brațe frumos tonifiate. În plus, obținerea brațelor tonifiate fără greutăți vă va îmbunătăți antrenamentele, construind umeri și brațe mai puternice în mod natural, fără a adăuga prea mult stres pe un singur grup muscular.
Brațele puternice creează impuls pentru alergătorii sportivi
Alergătorii își pot spori viteza și rezistența prin generarea unui impuls maxim înainte cu furnizarea de putere și forță suplimentară într-un sprint. Pe măsură ce brațele tonifiate se mișcă mai repede și mai puternic, acestea vă ajută să vă îmbunătățiți frecvența pasului în alergarea la distanță. Exercițiile vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți pierderea în greutate prin creșterea energiei cheltuite prin întărirea și tonificarea nucleului.
Construiți o performanță de înot mai bună
În caz contrar, antrenamentul brațului fără echipament crește performanța înotului, ajutându-vă să propulsați prin apă și să îmbunătățiți condiționarea brațelor (3).
În plus, creșterea forței de prindere a încheieturii mâinii prin antrenament va crește semnificativ puterea extensiei articulației metacarpofalangiene a degetelor în sporturi precum tenisul (4).
Îmbunătățirea funcției membrelor superioare este un element esențial al reabilitării accidentului vascular cerebral necesar pentru a maximiza rezultatele pacientului și a reduce dizabilitatea (5). Antrenarea brațelor va crește mobilitatea membrelor superioare și va crește forța musculară. Are efectul de a normaliza alinierea vertebrală pentru pacienții cu accident vascular cerebral și, astfel, poate oferi intervenții eficiente pentru îmbunătățirea funcției respiratorii (6).
Una peste alta, cercetătorii au descoperit că antrenamentul pentru forța brațelor crește forța musculară periferică, capacitatea de exercițiu a brațului, activitățile de performanță zilnică și activitățile pacienților de satisfacție a performanței zilnice.
11 antrenamente simple pentru braț fără echipament
Indiferent dacă doriți să vă consolidați mușchii din motive competitive sau de sănătate, vă oferim 11 antrenamente ușoare de braț pe care le puteți practica la confortul casei dvs. fără a utiliza echipamente.
1. CERCURI DE BRAȚ
Această încălzire vă face sângele să se miște și poate preveni rănile și vă poate pregăti corpul pentru antrenamentul de forță. Vă poate ajuta să vă construiți tonusul muscular în umeri, triceps și biceps.
1) Când efectuați această încălzire, începeți cu o mișcare mică.
2) Construiți-vă încet drumul către un cerc mai mare.
3) Reveniți la cealaltă direcție.
2. PUNCI DE KICKBOXING
Acest exercițiu ajută la arderea caloriilor, dar și la tonificarea și întărirea brațelor și a spatelui. Aceasta este considerată o formă bună de exerciții cardiovasculare pe care o puteți folosi la încălzire.
1) Stați cu picioarele la lățime de șold.
2) Aduceți brațul drept într-un unghi de 45 de grade și asigurați-vă că pumnul este chiar sub linia maxilarului.
3) Pe măsură ce lovești cu pumnul spre o țintă imaginară din fața ta, extinde-ți brațul, dar nu-ți extinde prea mult mușchii umerilor.
3. SUPERMAN
Acest exercițiu angajează umerii, spatele și fesierii. Este un exercițiu eficient pentru a vă întări mușchii superiori și inferiori ai spatelui.