Zahărul alimentar nu este adevăruri atât de dulci pentru sănătate și performanță
Andrew Hamilton analizează gândirea în schimbare a consumului de zahăr și de ce unele alimente considerate în mod tradițional bune pentru sănătate și performanță s-ar putea să nu fie atât de bune până la urmă ...
Într-un articol recent Peak Performance (pe care îl puteți citi aici), ne-am uitat la motivul pentru care recomandarea de a renunța la grăsimi saturate pentru (presupuse mai sănătoase) grăsimi nesaturate ar fi putut fi greșită tot timpul. Dar, în timp ce tipurile și cantitățile de grăsime pe care le consumați sunt incontestabil importante pentru o alimentație sănătoasă, consumul de zahăr este cel care a atins cu adevărat titlurile din urmă.
Pentru a scurta o poveste lungă, acum pare că sfaturile date de câteva decenii - de a reduce consumul de grăsimi și de a trece la alimente cu conținut scăzut de grăsimi - au ignorat elefantul din cameră, care este zahărul. Mesajul cu conținut scăzut de grăsimi pune în esență o mare parte din vina pentru condiții precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul asupra grăsimilor saturate și colesterolului, oferind în același timp zahărului și alimentelor cu carbohidrați rafinate zaharoase un permis gratuit. Cu toate acestea, de când aceste linii directoare cu conținut scăzut de grăsimi au fost publicate la sfârșitul anilor 1970, multe studii de amploare au ajuns la concluzia că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu previn mai bine bolile de inimă, obezitatea sau cancerul decât dieta occidentală standard. În schimb, se pare că consumul ridicat de zahăr este mult mai probabil vinovat pentru aceste tipuri de boli - ironic, deoarece multe produse cu conținut scăzut de grăsimi (cunoscute ca „sănătoase”) sunt de fapt încărcate cu zahăr!
Există, de asemenea, multe dovezi istorice care sugerează că profesioniștii din domeniul sănătății au greșit totul. Dacă ne uităm la incidența obezității (figurile 1 și 2) putem vedea că este strâns corelată cu consumul de zahăr și că trecerea la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu a dus la o scădere a obezității - mai degrabă a coincis cu o creștere incidenţă.
Figura 1: Consumul de zahăr (kg pe an) în Marea Britanie și SUA din 1700
Sursa: Johnson RJ și colab. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2007. NB: Cele două scufundări la începutul și la mijlocul anilor 1900 au rezultat din Războaiele Mondiale 1 și respectiv 2.
Figura 2: Obezitatea și introducerea liniilor directoare cu conținut scăzut de grăsimi
Liniile directoare privind consumul de zahăr
Odată cu realizarea tot mai mare a rolului zahărului în creșterea incidenței bolilor precum obezitatea și diabetul, experții în sănătate au elaborat linii directoare pentru consumul de zahăr. La începutul anilor 2000, Organizația Mondială a Sănătății a recomandat ca aportul adăugat de zahăr să nu depășească 10% din aportul total de calorii. Pentru un adult cu 2000 de calorii pe zi, acest lucru echivalează cu cel mult 200 de calorii din zahăr - 50 de grame pe zi. Sună destul de generos până când îți dai seama că o cutie de cola care conține peste 35 de grame de zahăr ar înghiți cea mai mare parte din cantitatea ta zilnică. Într-adevăr, mulți oameni - chiar și cei care consideră că dieta lor este destul de sănătoasă - ar lupta să mențină aportul de zahăr adăugat sub 10% din aportul de calorii.
Cu toate acestea, în lumina unor dovezi mai recente ale impactului negativ asupra zahărului adăugat asupra sănătății, recomandarea de 10% pentru aportul maxim a fost revizuită în jos anul trecut la 5% - doar 25g pe zi pentru un adult activ care consumă în jur de 2.000 de calorii pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este o cantitate similară de zahăr găsită într-o singură oală mică dintr-o marcă populară de iaurt de fructe (organic, cu conținut scăzut de grăsimi!) Sau într-un flapjack de ovăz (presupus sănătos).
Caseta 1: De ce se adaugă zahăr rău pentru sănătate?
Pe lângă faptul că oferă organismului „calorii goale” (adică fără vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți), consumul de zahăr poate perturba sistemul delicat și complex de reglare a zahărului din sânge prin intermediul hormonului insulină. Spre deosebire de zaharurile naturale eliberate de digestia lentă a carbohidraților cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii etc., moleculele de zahăr din zahărul adăugat sau liber pătrund rapid în sânge, provocând o creștere a zahărului din sânge.
Deși organismul poate controla acest proces prin eliberarea de insulină, rezultatul este adesea că excesul de calorii din zahăr este aruncat ca grăsime în țesutul corpului. Aporturile prelungite de aport ridicat de zahăr în timp pot duce la obezitate și la un sistem de insulină compromis, care poate duce la diabet. Mai general, consumul prea mult de zahăr este asociat cu o serie de simptome cunoscute sub numele de „sindrom metabolic clasic”. Acestea includ creșterea în greutate, obezitatea abdominală, nivelurile dezordonate de colesterol din sânge (scăderea HDL și LDL crescut), creșterea glicemiei, creșterea grăsimilor din sânge și a tensiunii arteriale crescute.
Zaharuri libere
Ați putea presupune că răspunsul este să vă lipiți pur și simplu de alimentele și băuturile care sunt complet naturale - adică care nu conțin deloc zahăr adăugat. Dar, deși este o strategie eminamente sensibilă, s-ar putea să nu fie suficientă. Acest lucru se datorează a ceva numit „zaharuri libere” care se găsesc chiar și în unele alimente complet naturale. Aceste așa-numite zaharuri libere sunt zaharuri naturale care nu sunt legate în structura carbohidraților din alimente; mai degrabă sunt zaharuri care pot fi eliberate foarte rapid în organism cu o digestie minimă, cu aceleași efecte ca zahărul adăugat (vezi caseta 1).
Un bun exemplu în acest sens este fructul și sucul de fructe. Un măr de dimensiuni medii conține aproximativ 70 de calorii, aproape toate din cele 18 grame de carbohidrați pe care le conține. Aproximativ ¾ din acest carbohidrat (13g) este sub formă de zaharuri naturale (fructoză și glucoză). Important, însă, aceste zaharuri sunt blocate în celulele fibroase ale mărului, ceea ce înseamnă că, odată consumate, acestea sunt eliberate treptat în organism, deoarece fibrele se descompun în timpul digestiei.