Yoga în pat pune pentru când vă simțiți extrem de leneși - Blogul Fitbit
Să recunoaștem: Oricât de mult doriți să obțineți un antrenament substanțial în fiecare zi, există zile în care stați în pat sună mult mai frumos. În acele zile sau dacă aveți nevoie de o mișcare ușoară pentru a vă motiva ieșirea de sub învelitoare, puteți folosi puterile magice ale unui flux de yoga blând.
Pentru a începe rutina de yoghin la culcare, am vorbit cu Jennifer Dixon, proprietara Thrive Yoga and Wellness din Chattanooga, TN. Este un profesor de yoga înregistrat cu experiență, profesor autorizat de yoga ashtanga și un antrenor personal certificat la nivel de expert la Institutul de Științe ale Fitnessului și Nutriției. Iată cinci ipostaze pe care spune că le poți exersa în pat sau în apropierea ta.
Supine Cobbler’s Pose. Dixon numește această ipostază „trifecta minunatului”, motiv pentru care se află în fruntea listei sale de ipostaze de yoga în pat. „Supine Cobbler’s Pose te ajută să te relaxezi și să te simți la pământ și să anulezi natura activității zilnice, cum ar fi privirea la ecranele computerelor și la telefoanele mici”, spune ea. "În cele din urmă, deoarece șoldurile tind să se strângă cu timpul și stilurile de viață sedentare, veți obține, de asemenea, avantajul suplimentar al muncii de mobilitate în șolduri."
Pentru a efectua poza, Dixon spune:
„Așezându-vă pe spate, scoateți brațele în ambele direcții (cum ar fi să faceți un T). Îndoiți genunchii cât de confortabil și aduceți picioarele împreună. Lăsați genunchii să cadă în direcții opuse. Încercați să aduceți tălpile picioarelor împreună. Glisați picioarele în sus spre inghină cât de mult puteți cu confort, cu tocuri și tălpi împreună. Practic faci un diamant. Lăsați-vă coapsele și genunchii interiori să se relaxeze cu ajutorul gravitației. Cu doar trei până la cinci minute, ar trebui să simțiți o diferență. ”
Modificări pentru a face Supine Cobbler să se simtă și mai bine:
Dacă aveți șolduri strânse și coapse interioare, Dixon vă sugerează să plasați o pernă în afara oricărei coapse pentru sprijin suplimentar. Dacă doriți să îmbunătățiți întinderea pe piept, așezați o pernă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale și așezați-vă pe ea. Dacă doriți să întindeți mai mult spatele mijlociu-superior, întoarceți o pernă perpendiculară pe coloana vertebrală (deci faceți un T cu coloana vertebrală) și așezați-vă pe ea.
Pose de îndepărtare a vântului. Dixon spune că aceasta a fost „cea mai bună ipostază” pentru a-și ameliora durerile de spate când a început să practice yoga. „Acest lucru se datorează faptului că această poziție ajută la întinderea flexorilor șoldului, care se strânge din așteptarea prea lungă și ajută la construirea mobilității șoldurilor, care, de asemenea, se strânge de la ședere”, spune ea. „De asemenea, deoarece comprimați burtica pe această poziție, beneficiați de un plus de masaj al intestinelor. Ea spune că există un motiv pentru care se numește „vânt care înlătură poza!”
Pentru a efectua poza, Dixon spune:
„Așezându-vă pe spate, aduceți genunchiul drept spre piept. Lăsați piciorul stâng întins; puteți îndoi piciorul stâng dacă aveți nevoie. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchiului drept îndoit, chiar sub articulația genunchiului, pe tibie și trageți ușor coapsa mai aproape de piept. Încercați să vă aduceți umerii înapoi pe pat și departe de urechi. Țineți aceste trei până la cinci minute, apoi faceți cealaltă parte. Puteți face acest lucru și cu ambii genunchi spre piept, ceea ce face o întindere extraordinară a spatelui. ”
Modificări pentru a îmbunătăți poziția de eliminare a vântului:
Odată ce vă puteți duce genunchiul la piept, Dixon spune să încercați să scoateți genunchiul în lateralul cutiei toracice pentru o întindere mai bună. Puteți face această mișcare o răsucire și să luați piciorul îndoit în lateral, care vă întinde banda IT în coapsă și mușchiul piriformis în tush. Cu ambii genunchi în piept, puteți face mici cercuri cu genunchii pentru a vă ajuta să intrați puțin mai mult în șolduri.
Supine jumătate de porumbel. „Acesta este unul dintre cele mai bune deschizătoare de șold pe care le puteți găsi în yoga”, spune Dixon. „De aceea, găsiți o versiune a acestei ipostaze în terapia fizică și se întinde cu sporturi majore și alte activități fizice.” Când practicați jumătatea porumbelului pe spate în pat, vă ajută să vă concentrați întinderea pe mușchii din spate și din spatele coapsei. „Practicarea acestei poziții de trei până la cinci minute pe fiecare parte ajută la creșterea mobilității în șolduri și la crearea spațiului pentru partea inferioară a spatelui.” Dixon spune că, mai ales dacă puteți obține genunchiul opus pieptului, este posibil ca această poziție să ajute și la digestie.