Winter Shape Up Week 2 Meal Plan - FANNEtastic food

Bine ați venit în săptămâna 2 a Winter Shape Up! (Căutați pagina de bază Winter Shape Up? Faceți clic aici - are răspunsuri la orice întrebări pe care le-ați putea avea despre provocare și linkuri către tot conținutul săptămânal, de asemenea!) Îmi plac comentariile/actualizările în această săptămână O pagină cu planul de masă și atât de încântat să aud cum vă plac mesele din această săptămână!

După cum știți, eu și prietena mea Gina ne-am stabilit un parteneriat pentru a vă oferi această provocare distractivă de viață sănătoasă de 4 săptămâni pentru a vă inspira să începeți anul cu piciorul potrivit în ceea ce privește fitnessul și nutriția. Gina este antrenor personal, așa că pe site-ul ei veți găsi antrenamentele săptămânale pentru provocare, inclusiv videoclipuri. Aici, pe al meu, voi împărtăși conținutul săptămânal axat pe nutriție, care va conține idei de rețete rapide și ușoare pentru mesele și gustările dvs.

Ne-ar plăcea să auzim cum mergeți voi cu această provocare! Dacă distribuiți actualizări sau fotografii pe rețelele de socializare, vă rugăm să includeți #WinterShapeUp și, dacă aveți spațiu, etichetați-mă pe mine (@fANNEtasticfood - urmați-mă pe Twitter, Facebook și Instagram!) Și pe Gina (@fitnessista) pentru a putea vedea! 🙂 De asemenea, sunteți binevenit să faceți acest grafic pentru a-l pune în postările dvs. sau pe bara laterală a blogului, dacă doriți!

week

Înainte de a intra în plan, rețineți că nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite și vor varia în funcție de nivelul de activitate, vârstă, sex, înălțime/greutate și multe altele. Sunt dietetician înregistrat, dar acest plan de masă nu trebuie să fie un substitut pentru planuri de nutriție personalizate sau consiliere nutrițională (așa cum ofer în practica mea privată AnneTheRD). Mai presus de toate, utilizați acest lucru ca un ghid, nu ca un plan concret și schimbați-l după cum considerați potrivit pe baza propriilor niveluri de foame, preferințe și nevoi dietetice. Din această cauză nu includ cantități/porții specifice - încercați să mâncați intuitiv și să vă ascultați corpul. Acest ghid poate fi prea mult aliment pentru unii dintre voi și prea puțin pentru alții. Dacă vă saturați, salvați restul pentru mai târziu. Dacă masa sau gustarea nu au fost suficiente, nu vă ghiciți - ascultați-vă corpul și luați altceva. Dacă ți-e foame cu adevărat și încerci să o respingi, aceasta va duce doar la exagerarea ulterioară sau la senzația de rahat. Onorați-vă foamea, prieteni. Și la fel cu celălalt capăt al spectrului - rămâneți atenți în timpul meselor și opriți-vă imediat ce începeți să vă saturați. Dacă ești distras, este mult mai ușor să mănânci în exces. Corpul tău știe ce să facă dacă doar îl asculți! Suna bine?

O notă despre băuturi: Nu am inclus băuturi în acest ghid, dar am scopul de a limita băuturile îndulcite cu zahăr. Dacă aveți în prezent o mulțime de băuturi îndulcite cu zahăr (sifon, ceai dulce, apă cu aromă dulce etc.), încercați să reduceți cu 1 sau 2 băuturi pe săptămână până când devine un tratament ocazional vs. un obicei zilnic. Concentrați-vă pe băutură multă apă, niște ceai/cafea neîndulcită (dacă vă place) și ocazional vin sau bere, dacă doriți. 🙂 În ceea ce privește desertul, Nu l-am inclus în plan de dragul simplității, dar îngăduința cu moderare este cu siguranță parte a unei relații sănătoase cu mâncarea. Cheia este să privim desertul ca pe un tratament ocazional vs. lăsându-l să devină un obicei de zi cu zi. Dacă doriți cu adevărat ceva, permiteți-vă să îl savurați cu adevărat. Nu are rost să te simți vinovat - a mânca perfect 100% din timp nu este realist sau sănătos. Asigurați-vă că, atunci când vă răsfățați, merită. Alegeți adevăratul lucru, nu o imitație a dietei; stai atent și oprește-te când ești mulțumit. Și în cele din urmă: f sau idei de gustări - vezi sfârșitul acestei pagini!

SĂPTĂMÂNA 2

Luni, 3 februarie - duminică, 9 februarie

Primele lucruri mai întâi - iată listele de cumpărături:

Lista de gustări PDF poate fi găsită în partea de jos a acestui post. (Este la fel ca săptămâna trecută, dar am inclus câteva noi link-uri de sugestie pentru rețeta de gustare.) Toată lumea spune-i o mulțumire mare internului meu dietetic Jackie pentru că ne-a pus listele de produse alimentare împreună.!

Ziua 1

Mic dejun:

  • Opțiune fără gluten: utilizați ovăz certificat gf
  • Opțiune vegană: utilizați o alternativă fără lactate (soia, migdale, lapte de cocos etc.)
  • Adăugați toppinguri după cum doriți (asigurați-vă că încorporați niște grăsimi sănătoase, cum ar fi semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci sau alte semințe!)

Masa de pranz:

Salată de quinoa Taco (fără gluten; vegan dacă omiteți brânza). Părțile (fructe, legume etc.) după dorință!