Wide Grip Pulldowns - Ghid de exerciții cu spatele cu fotografii
Muschii vizați: Dispozitivele cu aderență largă vizează mușchii spatelui. „Spatele” acoperă o suprafață largă, dar pentru acest exercițiu, se lovește în mod specific de latissimus dorsi (lat), care au forma a două aripi mari și oferă culturistilor acel aspect manta-ray. Cel mai proeminent culturist care a dominat poza din spate este Arnold Schwarzenegger. Mușchii secundari vizați sunt bicepsul și antebrațele.
Instrucțiuni de exerciții: Poziționați-vă pe mașina de derulare laterală și apucați bara folosind o mâner cu mâna puțin mai lată decât lățimea umerilor. Trageți încet bara drept în jos în fața dvs. până când este poziționată fie la nivelul bărbie (așa cum se vede în fotografie), fie la partea centrală/superioară a pieptului. Poziția va depinde de nivelul dvs. de flexibilitate în umeri, deci mergeți suficient de jos până la un punct confortabil. Pauză pentru un scurt moment în partea de jos și apoi readuce încet greutatea înapoi în poziția inițială și repetă.
Lucruri de evitat: Prindeți bara lat cât mai largă posibil. Înclinați-vă ușor înapoi și poziționați-vă cu pieptul ușor în sus. Simțiți strângerea în laturi în timp ce inițiați mișcarea căilor de rulare cu aderență largă. Alegeți o greutate care nu este prea grea pentru a fi ridicat de pe scaun și nici prea ușoară pentru a nu simți mișcarea. Trageți bara într-o singură mișcare lină, evitând orice mișcare sacadată care ar putea duce la rănire. Țineți contracția pentru o secundă sau două la vârf, apoi întoarceți încet bara până la capăt pentru o întindere bună. Nu vă deplasați înainte și înapoi în timp ce efectuați repetările. Rămâneți relativ vertical în timp ce efectuați exercițiul. Fiți atenți la forma dvs. pe parcursul repetărilor și pentru fiecare set. Nu vă agățați și nu lăsați umerii.