Vrei să-ți construiești mușchiul aici; s Ce să mănânci înainte și după ce te antrenezi
Ne antrenăm din tot felul de motive - de la susținerea stării noastre generale de sănătate, până la stres, până la consolidarea forței. Dacă transpirați special pentru a construi mușchi, știți acest lucru: ceea ce mâncați în afara sălii de gimnastică este crucial pentru succesul dvs.
De ce nutriția câștigă
Când vă ocupați de construirea mușchilor, trebuie să mâncați strategic - și doi macronutrienți sunt de cea mai mare importanță: carbohidrații și proteinele.
„Acești doi macronutrienți susțin sinteza proteinelor musculare, procesul prin care organismul stabilește noi proteine pentru a crește masa musculară”, spune Joshua Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fondator al Ancient Nutrition și membru al The Vitamin Shoppe Wellness Council.
De ce carbohidrații?
Deși carbohidrații pot avea o reputație șubredă chiar acum (ahem, keto), sunt esențiali pentru oricine se antrenează pentru a construi mușchi.
De ce? Glucidele furnizează corpului nostru tipul de combustibil de care are nevoie pentru a exercita exerciții de construire a mușchilor, cum ar fi antrenamentul de forță.
„Ori de câte ori mâncăm orice tip de carbohidrați, fie că este vorba de zahăr pur sau legume, îl descompunem în glucoză”, spune Ax. Apoi folosim această glucoză pentru a alimenta exercițiile de intensitate mai mare - sau pentru a le păstra în mușchii și ficatul ca glicogen pentru o utilizare ulterioară.
Această energie ne ajută mușchii să lucreze mai mult în timpul exercițiilor, ceea ce favorizează în cele din urmă o creștere mai mare.
De asemenea, ne salvează mușchii de la ruperea propriului țesut pentru energie, la care recurg atunci când carbohidrații sunt puțini.
Rețineți că nu toți carbohidrații sunt egali.
„Carbohidrații complecși (cum ar fi leguminoasele, legumele, fulgi de ovăz și cerealele integrale) constau în lanțuri lungi de zaharuri simple, ceea ce înseamnă că durează mai mult până se descompun”, spune Ax. „Carbohidrații simpli, pe de altă parte, conțin unul sau două zaharuri simple și sunt eliberați rapid în sânge”.
Ax recomandă să se concentreze cât mai mult posibil pe carbohidrații complecși pentru a promova sănătatea generală, nivelul echilibrat al zahărului din sânge și energia stabilă.
Antrenamentele care alimentează carbohidrați simpli sau procesați (cred că produsele coapte și băuturile sportive îndulcite) te lasă adesea să te simți obosit și lipsit de nutrienți mai târziu, spune el. În plus, consumul excesiv de zaharuri simple poate contribui la inflamație, creștere în greutate și alte probleme de sănătate pe termen lung.
De ce proteine?
În timp ce carbohidrații furnizează mușchilor noștri energia de care au nevoie pentru a lucra din greu, proteinele oferă moleculele de care au nevoie pentru a se recupera și a crește.
„Proteinele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi, care sunt principalele blocuri ale corpului pentru țesuturi precum mușchii”, spune Ax.
Cu cât lucrăm mai mult (și mai greu), cu atât mușchii noștri au nevoie de mai multe proteine. De aceea, consumul de proteine este important pentru persoanele active - în special pentru cei care doresc să construiască mușchi.
Ax recomandă să consumați proteine întregi, cum ar fi:
- Carne hrănită cu iarbă
- Păsări de curte (pui sau curcan)
- Ouă crescute de pășune
- Pești prinși sălbatici