Variații push-up 82 tipuri de push-up-uri despre care trebuie să știți
Aruncă și dă-mi ... 82? Asta e corect. Noi, la Greatist, iubim - nu, adorăm - push-up-ul. Este unul dintre cele mai simple și funcționale exerciții din jur și funcționează aproape la fiecare mușchi pe care îl aveți.
Cu o împingere standard, tricepsul și pieptul au un antrenament excelent, dar mișcarea vă implică și umerii, miezul, latul, spatele, picioarele și fesierii. Vorbește despre o tonă de explozie pentru dolarul tău.
Dacă faceți aceleași flotări vechi zi de zi, vă puteți simți puțin vanilie, așa că suntem aici pentru a scutura lucrurile. Varietatea poate supraîncărca un antrenament și poate arunca o gamă întreagă de mușchi noi în amestec.
Ați încercat vreodată un push-up Spiderman? Vezi nr. 15 de mai jos. Ce zici de un aligator (nr. 13) sau de un cuțit cu ridicare (nr. 34)?
S-ar putea să nu existe sfârșit diferitelor rotiri (și nume interesante) pe care le putem oferi acestui exercițiu clasic, dar am făcut tot posibilul să vă aducem cât de multe am putut găsi.
Exercițiile sunt împărțite în cinci categorii - începător, intermediar, exploziv, expert și bazat pe echipament. Alege-ți aroma.
Asigurați-vă că petreceți ceva timp perfecționându-vă forma și punând bazele înainte de a trece la variațiile care necesită o forță, o coordonare și un echilibru sporite.
Vă rugăm să rețineți că nu există autoritate internațională push-up (dar nu ar fi grozav?), Comisie oficială de certificare push-up sau oricine este însărcinat cu denumirea diferitelor push-up-uri. În consecință, ceea ce unii ar putea numi o împingere rotațională, alții vor numi o împingere T și așa mai departe.
Recunoaștem că unii oameni ar putea avea nume diferite pentru aceste mișcări decât noi. De aceea, am conectat un videoclip pentru cât mai multe intrări posibil.
Nu este rușine să începi de la început! Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți baza de forță necesară pentru variațiile mai avansate.
În plus, oricine a făcut un push-up standard de modă veche știu că oferă un antrenament dinamit pe tot corpul, singur.
Rețineți: nu faceți un exercițiu decât dacă puteți gestiona o gamă completă de mișcări. Dacă este prea dificil să faci o împingere pe podea, redimensionează-o.
Poate încercați o împingere modificată care să sprijine genunchii pe podea sau o împingere în perete (ambele sunt explicate mai jos). Noroc!
1. În afara peretelui
Acesta este primul pas pe calea către dominarea push-up. Practic este o împingere în picioare făcută pe un perete, care reduce foarte mult greutatea pe care trebuie să o susțină mușchii.
2. În afara unei mese
Trucul pentru a construi până la o împingere standard este să pornești de la perete și să devii treptat mai orizontal. Îndepărtați-vă de o masă sau un scaun în timp ce coborâți și veți fi acolo în cel mai scurt timp.
3. Push-up modificat
Aproape acolo! Aceasta este identică cu o împingere obișnuită, dar efectuată pe mâini și genunchi, cu picioarele ridicate de pe podea, pe măsură ce partea superioară a corpului tău coboară.
Acest lucru vă îndepărtează o mulțime de muncă de pe abdomen și picioare, deci este o modalitate excelentă de a vă exersa în realitate.
4. Standard
Felicitări! Acesta este adevăratul McCoy, unul dintre cele mai fundamentale exerciții de greutate corporală de pe Pământ. Tratați push-up-ul cu respect și vă va fi prieten pentru viață.
5. Atingeți manual
Pauză în partea de sus a flotării și folosește o mână pentru a-i da celuilalt o atingere prietenoasă. Schimbați mâinile cu fiecare reprezentant. Această scurtă pauză ajută la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității umerilor.
6. Atingeți umărul
Acest lucru este minunat din aceleași motive ca și apăsarea manuală a robinetului, dar este o reținere puțin mai lungă, care este mai bună pentru îmbunătățirea echilibrului.
7. Rotațional
Aceasta implică rotirea corpului într-o scândură laterală în partea de sus a flotării, ținând brațul superior drept în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T. Acest lucru îți acționează umerii și oblicele, contribuind în același timp la îmbunătățirea echilibrului.
8. Atingeți coapsa
Atingeți, atingeți, taparoo! O atingere a coapsei exterioare în partea de sus a flotării va ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori, oferind în același timp tricepsului o extensie suplimentară pentru drum.
9. Cu un singur braț ridicat
Este vorba despre întărirea izometrică a mușchilor stabilizatori. Măturând brațul în față în partea de sus a extensiei, această variație face mult mai dificilă echilibrarea, astfel încât nucleul dvs. primește un antrenament frumos.
10. Cu un singur picior ridicat
Nu este atât de greu pe cât pare! Efectuați o împingere, dar extindeți un picior în spatele dvs., astfel încât să fie paralel cu podeaua. Acest lucru adaugă o oarecare instabilitate și vă recrutează abs pentru un echilibru suplimentar.
Aici veți câștiga diploma de licență în flotări și abilitățile avansate de greutate corporală care vă vor fi utile pentru tot restul vieții.
Pentru cei dornici de a obține ante, este bine să ne amintim că încetinirea oricărui exercițiu va face mai dificilă. Așadar, nu vă fie frică să vă relaxați ritmul flotărilor.
11. Knuckle
Preferate ale artiștilor marțiali de pretutindeni, acești băieți răi îți întăresc încheieturile, îți întăresc articulațiile și îți îmbunătățesc echilibrul.
12. Eșalonat
Clătinându-ți mâinile (adică plasând o mână mai în față decât cealaltă), îți subliniezi o parte a pieptului - o variație foarte utilă dacă puterea ta rămâne pe partea ta nedominantă.
13. Aligator
Unii oameni folosesc acest nume pentru flotări eșalonate, dar îl folosim pentru a face referire la o flotare eșalonată în care vă plimbați corpul înainte, la fel ca un aligator care se târăște de-a lungul solului. Distrează-te cu acestea!
14. Negativ lent
Acesta este simplu: coborâți-vă corpul foarte încet, dar păstrați partea „sus” a mișcării la fel de repede ca oricând. Aceasta se numește o mișcare „negativă lentă” și este una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea în orice exercițiu.
15. Spiderman
Această împingere îți scoate în evidență partea înfiorătoare. Aduceți un genunchi în partea laterală a corpului spre cot în timpul porțiunii „jos”. Acest lucru vă stoarce oblicurile și va îmbunătăți echilibrul.
Puteți să vă mențineți genunchiul în același loc pentru câteva repetări înainte de a schimba latura sau să-l aduceți înainte și înapoi cu fiecare împingere.
16. Genunchi la piept
Această mișcare este similară cu push-up-ul Spiderman, dar vă aduceți genunchiul sub corp, mai degrabă decât lateral.
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali mai mult decât oblicii. Numele este totuși mult mai puțin interesant.