Un antrenament de 15 minute pentru a vă sculpta picioarele și abdomenul
Tot ce ai nevoie este un covor!
Sunteți gata să vă tonificați și să vă întăriți întregul corp inferior și să obțineți și o doză sănătoasă de muncă centrală? Te-am acoperit în totalitate. Acest antrenament de circuit este conceput pentru a vă consolida glutele, hamstrings, quads și abdominale în doar cinci mișcări.
De asemenea, am aruncat câteva exerciții unilaterale (exerciții care vizează o parte a corpului dvs. la un moment dat) pentru a vă ajuta să vă construiți forța în mod egal - credeți-mă, acest lucru este crucial. Mai mult, nu aveți nevoie de echipament pentru acest antrenament - dar nu vă faceți griji, veți simți totuși arsura. În plus, vă va pregăti să faceți mișcări mai dificile ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni ponderate și ascensiuni. Acum, gata pentru a începe?
Timp: 15 minute
Echipament: Mat
Bun pentru: Corpul inferior și abdomenul
Instrucțiuni: Completați 10 repetări pentru fiecare mișcare, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. După ce ați terminat toate cele cinci mișcări, repetați circuitul de la început. Faceți în total trei runde. Pentru a crește forța, vă recomand să faceți această rutină de una sau două ori pe săptămână și să vă încălziți mai întâi cu câteva întinderi dinamice.
Bridge Hip Cook Lift
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Îmbrățișează-ți piciorul drept spre piept și ține-te de genunchiul respectiv. Cuplați-vă glutele și ridicați șoldurile în sus până când coapsa stângă formează o linie dreaptă cu spatele. Coborâți până la saltea. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări pe fiecare parte, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Greutate corporală ghemuit
Cum să: Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți genunchii, așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Aduceți brațele înainte în timp ce coborâți în jos pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală. Ridicați-vă înapoi pentru a începe, strângându-vă glutele și vârful și aducând brațele în lateral. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 repetări, apoi continuați cu următoarea mutare.