Ultimul ghid pentru începători pentru a fi smuls - Jock; Şacal

Dezvăluire: folosim linkuri de afiliere și este posibil să primim un mic comision pentru achiziții.

începători

A fi smuls pare a fi o sarcină imposibilă pentru majoritatea bărbaților. Pierderea câtorva kilograme pare a fi suficient de grea. Dar este chiar atât de greu de făcut? Citiți mai departe pentru câteva modalități rapide de a fi rupt și mărunțit în doar 12 săptămâni.

Vă voi oferi un ghid rapid, dar util, pentru a obține rezultate și pentru a fi mărunțiți. Este de fapt un concept simplu, dar totul se rezumă la faptul că ești sau nu capabil să perseverezi și să fii suficient de strict pentru a câștiga bătălia.

În opinia mea personală, există 3 componente pentru a fi rupt. Dedicație/consecvență; Exercițiu (antrenament cu greutate de înaltă intensitate); și Dieta/Nutriție.

Dedicație și consecvență

Dacă sunteți cineva care de obicei renunță sau își pierde interesul rapid, atunci să vă sfărâmați poate fi prea mult de cerut. Pentru a fi rupt și definit trebuie mai întâi să fii real cu tine însuți și să dedici timpul și efortul pentru a-ți atinge obiectivele.

Dacă sunteți tipul de persoană care dorește să slăbească 35 de lire sterline pentru a deveni mai definit, dar după 2 zile în care comandați pizza pentru cină, vă rugăm să săriți peste acest articol și să economisiți.

Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care va face tot ceea ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele și a fi la fel de strict prin acest proces, atunci acest articol este pentru dvs. Trebuie să vă stabiliți obiective și să stabiliți diete și exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți cursul.

Mentalitatea dvs. este deosebit de importantă, deoarece există constanți factori de descurajare care urmăresc să vă abandoneze cursul. În cazul în care colegii dvs. de comanda pentru prânz; dacă familia ta ia paste la cină - nu trebuie să vă fie frică să faceți pur și simplu lucrurile voastre, deoarece acestea vor genera rezultate. Dacă doriți să obțineți succes, trebuie să mâncați alimente curate în porțiile corespunzătoare.

Obiectivul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține rezultate. De exemplu, totuși, puteți stabili un obiectiv pe care doriți să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână și vă va recalibra obiectivele după 8 săptămâni. Acesta este un obiectiv minunat de urmat.

Scrieți aceste obiective pentru a vă ajuta să vizualizați unde doriți să vă aflați și în ce interval de timp dorit. Faceți-vă obiectivele suficient de mari pentru a vedea efectiv rezultatele, dar suficient de realizabile pentru a vă menține motivat.

De asemenea, vă poate ajuta să faceți acest lucru cu un prieten. Am constatat că uneori este destul de util și motivant să ai un partener de responsabilitate care să te țină pe drumul cel bun, mai ales când vremurile sunt grele.

Program de exerciții pentru a fi mărunțit

Voi revizui exercițiile și activitățile de bază pentru a fi mărunțit. Deși extrem de important, exercițiile fizice reprezintă doar aproximativ 30% din a fi rupt, dieta fiind cea mai importantă fațetă. Acestea fiind spuse, este imperativ să vă concentrați pe o rutină de exerciții care vă va ajuta să ardeți calorii în timp ce dezvoltați tonusul muscular.

Aș spune că ar trebui să mergi la sală sau să faci mișcare de 5 ori pe săptămână. Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să dureze de obicei undeva la 30-45 de minute. Când începeți, asigurați-vă că faceți exerciții la capacitatea dvs. Adică, dacă nu te-ai antrenat de ceva timp, atunci începe cu sesiuni scurte de exerciții la niveluri de intensitate mai scăzute.

Dacă ați lucrat recent, atunci cel mai probabil puteți merge pe durate mai lungi și cu un nivel de intensitate ușor mai mare.

Antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și de a fi mărunțită. De multe ori la sală, voi vedea oameni supraponderali care se antrenează pe aparatul AB sau fac bucle cu gantere. Acum, evident, îi admir pe acești oameni pentru că au încercat să-și schimbe viața în bine; cu toate acestea, aceste exerciții nu sunt pur și simplu cele mai bune activități pentru a pierde în greutate.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și să fiți mărunțiți, atunci trebuie să faceți mișcări complexe, cum ar fi greutăți în picioare, presă pe bancă, presă militară și genuflexiuni pentru a construi rezistența generală și a construi musculatura. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei fi mai sănătos și cu atât vei pierde mai ușor calorii.

Instruire de înaltă intensitate (HIIT)

Unul dintre motivele excelente pentru care antrenamentul de intensitate ridicată este benefic este faptul că îți revigorează metabolismul, menținând în același timp rutina de antrenament constantă. Nu numai că este minunat pentru corpul tău, dar te ajută și să te împiedici să te mulțumești în antrenament. Integrarea greutăților în HIIT este o formă și mai bună de antrenament care vă va ajuta să vă împrăștiați o masă musculară foarte slabă.

Asigurați-vă că verificați acest videoclip de mai jos. Sunt sigur că vă va motiva și vă va educa să vă slăbiți la sală și, de asemenea, să mâncați în mod consecvent un program bazat pe nutriție.

Mai jos vă voi oferi câteva exerciții ideale pentru a efectua împreună cu câteva exemple de rutine de antrenament pe care le-ați putea implementa în programul dvs. zilnic. Multe dintre metode vor fi combinații de greutăți și mișcări cardio pentru a vă ajuta să construiți mușchi în timp ce ardeți calorii.

Următoarele mișcări cardio sunt minunate pentru a-ți face pompa inimii și vor arde cu siguranță câteva calorii serioase:
  • Alpiniști
  • Kettlebell Swings
  • Jumping Rope (aceasta este o mare frânghie pentru a începe)
  • Burpee
  • Plank ține
  • DB Thrusters
  • Vâslaş
  • Mașină eliptică
  • Bicicleta de asalt
  • Ski Erg
  • Jogging

Introducerea uneia sau a două dintre aceste mișcări în rutina dvs. de haltere vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală. De asemenea, este minunat să faci super seturi atunci când lucrezi. Ce este un super set? Pur și simplu, face un exercițiu direct după altul. Ați putea face un set de 10 pe banc de presă direct urmat de un set de lat down down pe aparatul de cablu. Acest lucru vă va ajuta să tonificați acele părți ale corpului, crescând în același timp ritmul cardiac, arzând astfel mai multe calorii.

O altă opțiune ar putea fi până la 3 seturi de combinare de presă pe bancă, coborâre lat și 30 de alpiniști. Aceste 3 seturi vă vor scoate cu siguranță în aer și respirați mușchii.

Voi menționa mai jos câteva exerciții pe care să ne concentrăm pentru fiecare parte a corpului. O rutină bună de antrenament ar atrage câteva exerciții pentru fiecare parte a corpului și ar crea un program de intensitate mare pentru fiecare zi.

Spate: Lat Pull Downs, Deadlifts, Barbell Row, Cable Row, Pullups

Piept: DB Bench, Barbell Bench, DB Flyes, Pushups

Brațe: Bucle DB, Bucle Barbell, Extensii Barbell, Apăsare prin cablu

Picioare: Squats, Lunges, Leg Press

Umeri: DB Overhead Press, Barbell Military Press, DB Raises

Acum că aveți o idee despre mișcări, este timpul să puneți totul împreună într-o rutină. Mai jos este o idee pentru a începe. Pe măsură ce vă deplasați, veți putea lega diferite mișcări într-o rutină care vi se potrivește. Asigurați-vă că vă împingeți și că într-adevăr bateți inima pe fiecare set.

Exemplu de rutină de antrenament pentru a fi rupt

luni

Încălzire: 10 minute pe mașina eliptică

5 seturi: 10 repetiții pe banc de presă, 10 repetări lat derulante/pullup-uri, 30 alpiniști

5 seturi: 10 repetări DB Flyes, 10 repetări de cablu, 15 leagăne de kettlebell

marţi

Încălzire: treceți 10 minute pe banda de alergat

5 seturi: 10 repetări ale genuflexiunilor din spate, 20 lunges, 10 burpees

5 seturi: 10 repetări deadlifts, 15 flotări, 10 calorii schi erg

Miercuri: REST
joi

Încălzire: 50 de calorii pe bicicleta