Triatleta; cu dieta perfectă
Probabil ați avut un început de an încărcat. Nu numai că trebuie să se potrivească formării în jurul angajamentelor de muncă, familiei și vieții sociale, ci și să decideți ce instruire să faceți, când, cât timp și cât de greu. Cu atât de multe pentru a vă ocupa creierul, un plan de nutriție adecvat poate ocupa locul din spate.
Dar o nutriție adecvată este esențială pentru antrenamentul dvs. și pentru succesul cursei. Alimentând corect și asigurându-vă că sunteți hidratat înainte, în timpul și după antrenament, veți efectua și vă veți simți mai bine și veți avea în continuare suficientă energie pentru acele sarcini pe care trebuie să le strângeți în jurul triatlonului.
Primul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că alimentarea corpului pentru antrenament și recuperare nu este o știință exactă - o abordare unică pentru toate nu funcționează. Există un număr imens de variabile care vor afecta ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru antrenament și recuperare și poate dura ceva timp pentru a le da seama. Campioana mondială Sprint Triathlon Age Group (50-54) din 2008, Jane Bell, spune că planul ei de nutriție pentru primul ei an de triatlon a fost presupus. "A fost destul de greu să stabilesc ce antrenament să fac și cât, să nu mai vorbim de ce să mănânc și să beau. Mi-a luat aproape un an să-mi dau seama de lucruri; dar acum, când mă antrenez, îmi cunosc corpul și pot răspunde la felul în care mă simt și mănânc sau beau în consecință ", spune ea.
Sexul, vârsta, greutatea corporală, experiența de antrenament, intensitatea antrenamentului și metabolismul individual vă afectează necesitățile nutriționale. Un nutriționist sportiv vă poate oferi sfaturi specifice adaptate nevoilor dumneavoastră.
Înainte de o sesiune de antrenament
Mâncarea înainte de antrenament înseamnă că depozitele de carbohidrați din mușchi (glicogen) vor dura mai mult, astfel încât să vă puteți antrena mai mult. Cu cât sesiunea este mai intensă sau mai lungă, cu atât mai mult trebuie să mănânci în prealabil. Dacă știți că nu veți mânca în timpul unei lungi sesiuni de antrenament, nevoia de a mânca în prealabil este cu atât mai importantă. Stephen Slay, care a concurat la Ironman France din 2008, își amintește greșelile pe care le-a făcut la începutul carierei sale de triatlon. "Mi-a fost dor de micul dejun și nu am luat o gustare înainte de un triatlon sprint. O parte a drumului mi-a lipsit complet energia și timpul meu a fost cumplit. Pentru următoarea mea cursă am luat terci la micul dejun și am terminat într-un timp minunat."
Există anumite lucruri care trebuie luate în considerare în ceea ce privește mâncarea înainte de antrenament. Așteptați două până la patru ore după ce ați mâncat o masă completă înainte de a începe antrenamentul. Masa dvs. trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, să conțină carbohidrați (cum ar fi pastele, cartofii sau pâinea), o cantitate mică de proteine (carne, pește sau leguminoase) și multe legume sau salată. Evitați alimentele voluminoase, bogate în fibre, înainte de a alerga sau de a înota, deoarece acestea pot provoca disconfort abdominal.
Dacă doriți o gustare, mâncați una cu un indice glicemic mediu până la ridicat, cum ar fi o bară de cereale, un pahar
de smoothie de fructe, o banană sau o cutie mică de stafide cu 30-60 de minute înainte de antrenament. O gustare va fi foarte importantă dacă ați ratat masa principală. Acesta va fi rapid transformat în combustibil.
În ceea ce privește hidratarea, beți 400-600 ml de apă sau băutură sportivă în cele două ore înainte de antrenament, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți hidratat. O băutură sportivă izotonică poate fi o opțiune mai bună dacă nu vă place să mâncați alimente solide înainte de antrenament.