Totul despre Squat 20 Rep; Recompunerea corpului
Fără niciun motiv deosebit de bun, vreau să scriu despre ceva care a avut deja cuvinte nesfârșite scrise despre asta și că probabil nu voi contribui cu mult „nou” semnificativ la subiect. Dar așa merge.
Acest subiect este ghemuitul de respirație cu 20 de repetiții (uneori numit mai specific ghemuitul de respirație cu 20 de repetiții). Acesta este un fel de antrenament original de pauză de odihnă, a fost scrisă o carte întreagă despre el, deși dacă câștigi 30 de kilograme în 6 săptămâni, este nu Voi fi în mare parte musculară și îmi imaginez că majoritatea au auzit cel puțin despre asta.
Dar sper să nu fac din acesta același articol generic vechi pe care toată lumea l-a văzut. Da, vreau să mă uit la genuflexiunea de 20 de repere într-un sens general, în ceea ce privește modul în care se face, dar vreau, de asemenea, să mă uit la variații și la câteva lucruri despre care mulți ar putea să nu fie conștienți. Sunt sigur, așa cum este obișnuitul meu (ce naiba înseamnă asta), voi tangenta și în alte lucruri aleatorii.
Cuprins
Ce este The 20 Rep Squat?
Deci, ce este ghemuitul de 20 de repetiții, oricum? Pe baza numelui, ați crede că a fost doar un set generic de 20 de repetări, dar aceasta nu este o descriere exactă. După cum sa menționat mai sus, este într-adevăr prima abordare a pauzei de odihnă (pe care o știu oricum) și veți vedea de obicei ceva care să aibă efectul „Ia-ți cele mai bune 10 repetări de greutate maximă și macină 20 de repetări” pentru a descrie setul respectiv. Să vedem asta mai întâi.
Prin definiție, nu puteți face 20 de repetări cu o greutate maximă de 10 repetări (RM). Dacă ai putea, ar fi 20 de RM. Și acest lucru ar fi adevărat dacă ați utiliza acea greutate 10RM într-un mod relativ continuu, fără repaus major între repetări. Dar, din nou, acesta este antrenamentul de pauză de odihnă și nu așa trebuie să fie realizat setul. Dar chiar și aici există două moduri tradiționale prin care setul a fost realizat.
Ghemuitul „Respirație” de 20 de reprezentanți
Primul a fost să respire 3 respirații mari între fiecare repetare începând cu prima. Rep 1, 3 respirații mari, coada 2, 3 respirații mari, coada 3, 3 respirații mari. Ai înțeles. Cred că, din premise, acest lucru este menit să vă ofere suficientă odihnă pentru a ajunge la 20 fără a fi nevoie să luați mai mult de trei. Tind să mă îndoiesc că acesta este cazul și că au fost necesare mai multe respirații mai târziu în set. Nu am făcut-o niciodată așa, așa că nu pot spune.
Dar ideea de aici a fost respirații adânci și mari pe fiecare reprezentant. Acest lucru a fost de obicei urmat de pulovere ușoare de respirație pentru a „extinde carcasa toracică”, dar nici măcar nu mă bag în asta. Acest lucru se numește în mod obișnuit ghemuit de respirație cu 20 de reprieri pentru a-l diferenția cel puțin oarecum de ceea ce cred că este abordarea mai comună (cel puțin în epoca modernă), care este descrisă în continuare.
Ghemuitul mai tradițional de 20 de rep
Poate că abordarea mai obișnuită și cea cu care sunt cel mai cunoscut este să fac primele 8-10 repetări sau cam destul de continuu. Ca și cum ai face un set normal de repetări. Și când începe să încetinească, acum începe să respiri mai mult între repetări.
Respirați câteva, răsuciți o repetare. Respirați câteva, râșniți o repetare. Fiecare reprezentant devine aproape un singur maxim și trebuie să judecați câte respirații să respirați înainte de a începe următoarea repetare.
Spre final pot fi 10 respirații mari între repetări. Trebuie să vă mențineți capul și pieptul ridicate, dacă vă scăpați, este posibil să nu le readuceți niciodată în poziție. Stai acolo, cu această bară grea pe spate, gâfâind doar pentru aer, respirând ca un tren de marfă la sfârșit.
Acest lucru face pentru un set LOOOONG și este posibil să aveți bara pe spate pentru câteva minute. Centura ta de umăr va fi distrusă, brațele obosesc și când ai terminat, ai tendința de a cădea pe pământ pentru a te odihni puțin timp de 5-15 minute.
Dacă puteți lua în considerare chiar și un al doilea set, ați greșit. Voi vorbi mai multe despre programare mai jos, dar în mod tradițional ghemuitul cu 20 de repere făcea parte dintr-un antrenament complet și câteva lucruri minime ale corpului superior se făceau după setul primar.
Pentru a desface textul plictisitor, iată un videoclip al lui Jesse Marunde care arată cum se face, folosind o greutate mai mare pentru 20 decât majoritatea oamenilor. Observați cum face prima mână de repetări relativ repede, dar în jurul orelor 10-11 începe respirația. Rețineți cum ia o mică întindere după terminarea setului. Va trebui să treci la aproximativ 1:18, deoarece încorporarea nu a făcut-o corect.
Dacă nu trebuie să te întinzi după set, nu ai făcut-o bine.
20 Rep Varianta Squat 1
Cele de mai sus nu sunt cu nimic noi, oricine este familiarizat cu ghemuitul de 20 de rep, probabil știe. Așadar, poate iată ceva ce nu știați: ghemuitul cu 20 de repere a fost inițial folosit ca finisor după o muncă grea (sau cel puțin aceste două au fost puse împreună la un moment dat în istoria jocului de greutate). A devenit mai târziu un lucru de sine stătător.
Aceasta a fost o abordare destul de obișnuită timp de mulți ani și are încă valabilitate: lucrați cu tensiunea grea, urmați-o cu volum sau cu pompa. McCallum ar recomanda 3 seturi grele de 5 urmate de 8 seturi de 8 la 30 de secunde de odihnă. Și așa a fost folosit ghemuitul de 20 de rep.
Mai întâi ați face 5 seturi de 5 și acest lucru se făcea de obicei ca 3 încălziri progresive și 2 seturi de polizor toate sau poate 2 încălziri și 3 seturi maxime. Apoi ați dezbrăcat greutatea și ați împământat 20 de ani. Apoi te-ai așezat puțin. În general, greutățile au fost progresate separat, deși obiectivul a fost întotdeauna să adauge greutate la aproape fiecare antrenament.
Am făcut această rutină o dată de luni întregi. Aș lucra până la seturile grele de 5 și le-aș măcina. Eram mult mai îndrăgostit de antrenamentele cu volum redus ale lui Hardgainer și John Christy (RIP) la vremea respectivă, dar asta a fost: încălziri, 2 seturi grele de 5 cu o pauză de aproximativ 5 minute și apoi aș dezgoli greutatea și mănâncă un set de 20. Și apoi m-aș întinde puțin înainte de a-mi face restul lucrărilor de sus.