TOTUL DESPRE BCAA
CE SUNT BCAA?
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali (leucina, izoleucina și valina) care reprezintă 35-40% din aminoacizii esențiali din proteinele din organism și 14-18% din totalul aminoacizilor din proteine musculare. 1-3
NOTE EXPLICATIVE:
Proteinele sunt compuși care conțin azot, care sunt vitali pentru viață. Numele lor se referă la importanța lor, deoarece cuvântul „proteină” este derivat din cuvântul grecesc „protos”, care înseamnă „primar” sau „primul”.
Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi, elementele constitutive ale țesuturilor din corp. Corpul uman este alcătuit din 16-19% proteine. 26-29
În ceea ce privește sănătatea umană și nutriția, există 20 de aminoacizi codificați de ADN-ul nostru și implicați în sinteza proteinelor. Nouă dintre acești 20 de aminoacizi proteinogeni sunt clasificați ca aminoacizi indispensabili sau esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi sintetizați în corpul uman din precursori naturali la o rată care să îndeplinească cerința metabolică. 26, 27
Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei sunt așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) (leucina, izoleucina și valina). „Lanț ramificat” se referă la structura chimică a BCAA, aceștia sunt singurii trei aminoacizi care posedă un lanț lateral ramificat.
CE FAC BCAA ÎN CORPUL NOSTRU?
Funcția lor principală este construirea de blocuri pentru proteina corpului. Dar, pe lângă funcția lor de componente structurale ale proteinelor, BCAA exercită și controlul de reglementare al unui număr de procese metabolice și fiziologice. Acestea includ reglarea cifrei de afaceri a proteinelor, metabolismul grăsimilor și carbohidraților, producerea de energie, sinteza neurotransmițătorilor, precum și funcționarea sistemului imunitar. 40
Să vedem câteva dintre principalele beneficii ale BCAA-urilor putrede în ceea ce privește performanța, compoziția corpului și sănătatea noastră.
PERFORMANȚĂ FIZICĂ ȘI MENTALĂ ÎMBUNĂTĂȚITĂ - Creșteți capacitatea de rezistență, forța musculară, reduceți gradul de efort perceput și oboseala mentală în timpul exercițiului prelungit.
În timpul exercițiilor intense și în condiții de relativă lipsă de energie, metabolismul BCAA este accelerat în mușchiul scheletic. 1-4, 11-14 Acesta este motivul pentru care BCAA primesc o atenție considerabilă ca supliment util pentru cei care se bucură de mișcare și sport. 2
Spre deosebire de alți aminoacizi care sunt metabolizați în principal în ficat, BCAA tind să ocolească ficatul și să treacă în circulația sistemică unde mai mult de 60% sunt utilizați direct de către mușchiul scheletic. 1-5, 9
În studii, s-a demonstrat că suplimentarea cu BCAA, în special înainte și/sau în timpul exercițiilor fizice, îmbunătățește capacitatea de rezistență la efort, rezistența musculară scheletică, crește rezistența la oboseală, reduce evaluarea efortului perceput, reduce oboseala mentală în timpul efortului prelungit și îmbunătățește performanța cognitivă după exercițiu. 2-15, 33-35
Ipoteza centrală a oboselii: aminoacidul triptofan este precursorul serotoninei produse periferic și central. În timpul activității fizice intense, raportul plasmatic al BCAA la triptofan este modificat în favoarea acestuia. Deoarece BCAA au aceeași proteină transportoare ca triptofan pentru transportul în creier, această scădere a rației plasmatice BCAA-triptofan crește absorbția triptofanului în creier. Acest lucru poate duce la o creștere a sintezei neurotransmițătorilor înrudiți, cum ar fi serotonina, care este asociată cu inducerea oboselii.
Conform acestei teorii, suplimentarea cu BCAA înainte de exerciții fizice viguroase, completează BCAA oxidate pentru a păstra raportul BCAA-triptofan. Acest lucru poate atenua oboseala și poate fi benefic pentru menținerea unui nivel ridicat de performanță. 35, 40
În plus, încărcarea BCAA înainte de exercițiu (dincolo de mecanismele serotoninergice menționate mai sus) poate reduce, de asemenea, ratele de epuizare a glicogenului și interacționează cu amoniacul din ser, un posibil promotor al oboselii asociate cu defalcarea musculară. 33-35
CRESTE MASA MUSCULARĂ, SCĂDE PIERDEREA MUSCULARĂ
Reduceți rata netă de degradare a proteinelor cauzată de exerciții fizice grele și promovați sinteza proteinelor musculare.
S-a raportat că suplimentarea cu BCAA înainte, în timpul și/sau după exerciții fizice scade degradarea proteinelor indusă de efort, posibil prin promovarea unui profil hormonal anti-catabolic. În plus, BCAA (în special leucina) este recunoscut ca un element cheie care promovează sinteza proteinelor prin activarea așa-numitei căi de semnalizare mTOR. 31, 32, 36-39 Prin urmare, suplimentarea cu BCAA în combinație cu antrenament intens poate duce la creșteri mai mari în masa fără grăsimi.
Un studiu de la Universitatea din Verona a raportat că suplimentarea cu BCAA (10 grame pe zi) pe parcursul a 21 de zile a crescut masa fără grăsimi cu 1,5%, în timp ce subiecții care au ingerat un placebo nu au avut nicio modificare a masei musculare. 31, 36