Totul despre absorbție - Experiența vieții
Știind cum corpul tău absoarbe substanțele nutritive te poate ajuta să-ți alimentezi antrenamentele - și viața.
Înainte să știu mai bine, am crezut că cofeina este unul dintre principalele grupuri alimentare. Un prim lucru de dimineață, urmat de mai multe pe tot parcursul zilei și am fost regina productivității. După prânz? Nici o problemă. O altă ceașcă de joe și eu am fost plictisitor cât se poate. Sunt un vegetarian vopsit în lână și un mâncător excepțional de sănătos, dar eram convins că fiecare masă sănătoasă pe care am planificat-o cu grijă ar scădea mult mai bine cu niște cofeină.
Acum, că sunt mai iluminat din punct de vedere nutrițional, mi-am slăbit putina ceașcă de cafea - puțin. Am aflat că cofeina poate reduce absorbția nutrienților, așa că această fixare a sifonului de cafea/ceai/dietă îmi arunca de fapt corpului o parte din substanțele nutritive pe care am fost atât de atent să le consum. Însă mesajul mai important pe care mi l-a adus la cunoștință acest sfat este următorul: Consumul de alimente potrivite nu este sfârșitul poveștii nutriționale și doar faptul că ceva ajunge în stomac nu înseamnă că corpul tău îl va folosi așa cum ai intenționat.
„Fie că provin din alimente sau suplimente, substanțele nutritive nu sunt din punct de vedere tehnic în corpul dumneavoastră până când nu au fost absorbite”, explică Stella Volpe, dr., RD, profesor asociat de asistență medicală și catedra de nutriție pe termen lung Miriam Stirl la Universitatea din Pennsylvania. „Până la absorbție, lucrurile trec doar”.
Cu alte cuvinte, optimizarea nutriției dvs. presupune mai mult decât îngrijorarea cu privire la ceea ce mâncați. De asemenea, trebuie să vă descurcați ce se întâmplă cu substanțele nutritive odată ce acestea sunt pe trapa. De ce? Deoarece absorbția slabă a nutrienților poate duce la o serie de afecțiuni, cum ar fi osteoporoza, anemia, diareea, acneea, ochii uscați și producția slabă de energie, spune Volpe.
Desigur, aceste provocări pentru sănătate au și alți factori cauzali, dar optimizarea absorbției nutriționale a corpului vă reduce riscul apariției unor probleme nutriționale. Pe scurt, o absorbție adecvată vă oferă mai mult bang pentru nutrienții dvs. și, la rândul său, susține o sănătate mai bună și antrenamente mai energice.
Ce, Unde, Cum?
Corpul tău absoarbe două tipuri de nutrienți: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) sunt combustibilul direct sau sursele de energie ale corpului, în timp ce micronutrienții (vitamine, minerale etc.) influențează indirect energia disponibilă servind drept catalizatori pentru a elibera macro-urile. Dar dacă nu sunt absorbiți eficient, niciunul dintre nutrienți nu își poate îndeplini sarcinile în mod optim.
Călătoria de absorbție începe cu digestia. După ce mâncarea este mestecată și descompusă de enzimele din saliva dvs., aceasta se deplasează în stomac. Acolo, digestia se intensifică prin acțiunea acidului clorhidric, precum și a enzimelor precum proteaza (care descompune proteinele), lipaza (care descompune lipidele sau grăsimile) și amilaza (care descompune carbohidrații).
Unele tipuri de nutrienți durează mai mult timp pentru a fi digerate decât altele (de exemplu, grăsimile și proteinele durează mai mult decât carbohidrații, deoarece enzimele care încep să descompună carbohidrații sunt eliberate mai devreme în procesul digestiv). Însă, potrivit expertului în nutriție, Earl Mindell, dr., Coautor al Noii Vitamine Bible a lui Earl Mindell (Warner Books, 2004), o masă „obișnuită” mestecată corespunzător care conține puțin din toate - carbohidrați, proteine și grăsimi - lasă stomacul în aproximativ trei. până la cinci ore.
Rețineți că, deși stomacul este cu siguranță un focar al activității digestive, practic nimic (cu excepția alcoolului) nu este absorbit acolo. Intestinul subțire, următoarea oprire, este locul practic al absorbției tuturor nutrienților, inclusiv proteine, carbohidrați, grăsimi și apă, precum și vitamine și minerale.
Există două modalități principale prin care nutrienții traversează pereții intestinului subțire și intră în sânge: difuzia pasivă și absorbția activă a transportului. „Gândiți-vă la difuzia pasivă ca la turnarea lichidului printr-o pânză de brânză”, spune Volpe. Este un proces simplu în care nutrienții se deplasează dintr-o zonă cu concentrație ridicată (din interiorul intestinului) într-o zonă cu concentrație scăzută (fluxul sanguin). Absorbția activă a transportului înseamnă că substanța nutritivă necesită o moleculă ajutătoare sau purtătoare pentru a-l trece prin peretele intestinal în circulația generală.
Deși unii nutrienți sunt mai predispuși la un tip de absorbție decât celălalt, toate vitaminele - inclusiv cele liposolubile (cum ar fi A, D, E și K) și cele solubile în apă (cum ar fi B și C) - sunt absorbite prin difuzie pasivă, conform Bill Wheeler, BS, MS, doctorat, ACSM, consultant nutrițional pentru sportivi profesioniști și olimpici. Mineralele precum calciu și magneziu, pe de altă parte, sunt transportate activ. Cu toate acestea, mulți nutrienți pot fi absorbiți mai ușor decât alții, în funcție de ce fel de hrană provin și, de asemenea, de starea nutrițională actuală a corpului și de necesitatea relativă a acestuia.