Top 7 mituri de carbohidrati dezmembrate - modelate de Charlotte

Cuvântul „carbohidrați” îți trimite fiori pe coloana vertebrală? Nu ar trebui! Există atât de multe mituri de carbohidrați acolo, nu este de mirare că oamenii merg keto. Sunt carbohidrații răi pentru tine? Glucidele te îngrașă? Le-am auzit pe toate înainte și acum este timpul să clarificăm o parte din confuzie.

Ce sunt carbohidrații?

Înainte să începem să dezacordăm acele mituri ale carbohidraților, să trecem la elementele de bază.

Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a obține calorii și, prin urmare, energie (ceilalți sunt proteine și grăsimi). Glucidele pot fi clasificate în continuare în trei grupe: zahăr, fibre și amidon. Majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați vor avea o combinație a tuturor celor trei tipuri de carbohidrați (adică zahăr, fibre, amidon).

Glucidele sunt sursa primară de energie a corpului. Când carbohidrații nu mai intră și depozitele de carbohidrați sunt epuizate, corpul se transformă în arderea grăsimilor ca combustibil (salut, cetoza).

Să facem un lucru drept - carbohidrații fac un corp BINE. Îți alimentează sistemul nervos central și furnizează energie mușchilor tăi care lucrează. De asemenea, acestea împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie care previne pierderea musculară.

În mod surprinzător, carbohidrații pot ajuta la prevenirea recâștigării în greutate și, da, chiar pot promova pierderea în greutate.

De asemenea, carbohidrații susțin sănătatea inimii și funcția creierului. De fapt, doza dietetică recomandată (DZR) pentru carbohidrați, stabilită la 130 de grame/pe zi, se bazează pe cantitatea minimă de carbohidrați de care creierul și ficatul au nevoie pentru funcționarea primară, plus un pic suplimentar pentru o bună măsură.

Glucide simple și complexe - Care este diferența?

Aici lucrurile devin puțin științifice. În timpul digestiei, glucidele sunt descompuse în molecule de glucoză (zahăr), astfel încât celulele să le poată folosi pentru energie. Excepția aici este fibra - corpul tău nu poate descompune aceste lucruri. Spre deosebire de amidon și zahăr, fibrele trec lent prin corp, în cea mai mare parte nedigerate, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și la reglarea digestiei.

Blocurile de bază ale tuturor carbohidraților (adică zahăr, amidon și fibre) sunt diferite tipuri de molecule de zahăr și pot fi clasificate în funcție de câte molecule de zahăr sunt „strânse împreună”. Această diferență în structura lor chimică determină cât de repede este absorbit și digerat zahărul.

Carbohidrați simpli

Glucidele simple sunt bine, simple. Acestea constau din doar una sau două molecule de zahăr și sunt absorbite rapid. Consumul de alimente făcute în principal din carbohidrați simpli poate duce la un roller coaster de zahăr din sânge, lăsându-vă flămând, obraznic și obosit la scurt timp după.

Zaharurile și îndulcitorii sunt adesea denumite carbohidrați simpli. Exemple de carbohidrați simpli sunt:

Zaharuri regulate și brune
Sirop de porumb
Fructoza (zahărul din fructe)

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate, deoarece, pur și simplu, sunt mai mari și, prin urmare, durează mai mult timp pentru a se descompune. Au 3 sau mai multe molecule de zahăr, toate legate între ele într-un lanț lung și complex. Consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși vă poate oferi niveluri de energie mai susținute și vă poate ajuta să vă umpleți.

Amidonul și fibrele sunt denumite carbohidrați complecși. Se găsesc de obicei în alimente întregi, cum ar fi:

Legume cu amidon (cum ar fi cartofii)
Leguminoase
Fructe
Cereale integrale

Rețineți că multe alimente cu carbohidrați au un amestec de carbohidrați simpli și complecși; de exemplu, fructele conțin zahăr natural din fructe (fructoză, un carbohidrat simplu), precum și fibre dietetice (un carbohidrat complex).

Principalul lucru de reținut aici este că nu toate alimentele cu carbohidrați sunt create egale. Doriți să vă concentrați asupra obținerii majorității carbohidraților dvs. din surse de alimente întregi mai puțin rafinate și mai puțin procesate, cu un conținut ridicat de fibre. Amintiți-vă, fibrele sunt carbohidrații care nu sunt digerați și trec prin voi încet. Prin urmare, poate încetini absorbția zaharurilor mai simple din alimente și poate menține aceste niveluri de zahăr din sânge sub control.

Dezmembrarea a 7 mituri de carbohidrați

Acum că ați urmat cursul rapid în carbohidrații 101, este timpul să dezbateți câteva mituri populare despre carbohidrați. Probabil că le-ați auzit pe toate înainte. Ele plutesc în jurul Instagram, Facebook și grupul tău de prieteni.

Sunt aici pentru a vă spune ce este adevărat și ce nu. Și totul este susținut de știință.

Mitul # 1 Glucidele sunt pastele și pâinea

De unde a venit acel mit:

Când auziți „carbohidrați”, probabil că vă imaginați grătarele nelimitate și bolurile nesfârșite de spaghete la Olive Garden. Este adevărat, acestea sunt alimente bogate în carbohidrați, dar nu sunt singurele!

Fapt:

Produsele din cereale precum pâinea și pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, dar la fel sunt și fructele, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și leguminoasele (cum ar fi fasolea, nautul și linte). Există carbohidrați în aproape tot ceea ce mănânci. Deși se găsesc mai ales în fructe, cereale, legume și produse lactate, chiar și unele produse de origine animală și de mare conțin cantități mici (de obicei datorită dietei lor).

Crezi că eviți carbohidrații atunci când găsești o salată de spanac? Mai gandeste-te. O ceașcă de spanac are câteva grame de carbohidrați, la fel și celelalte legume de deasupra salatei.

Mitul # 2 Glucidele, în general, sunt RĂU

De unde a venit acel mit:

Există o mulțime de alimente bogate în carbohidrați care, sincer, nu sunt atât de sănătoase pentru dvs. (amintiți-vă, zahărul pur este un carbohidrat). Vorbesc despre gogoși, bomboane, fursecuri, chipsuri de cartofi și da, acel coș interminabil de pâine de la Olive Garden.

Este ușor de văzut cum gândirea acestor surse de carbohidrați ca „proaste” poate duce la generalizarea faptului că toate carbohidrații sunt proaste. Dar nu sunt!

Și să nu uităm de gluten. Odată cu popularitatea crescândă a tendinței fără gluten, nu este de mirare că alimentele bogate în carbohidrați (grâul fiind principala sursă de gluten) vă lasă un gust urât în gură.

Fapt:

Glucidele fac un corp BINE. Corpul tău are nevoie de ele pentru energie. O dietă cu deficit de carbohidrați poate provoca dureri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare, deficiențe de nutrienți, constipație, lista continuă și continuă.

Nu vă faceți griji, există multe alimente carby bune pentru dvs. din care să alegeți. Când este posibil, căutați cei bogați în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele întregi/antice. Amintiți-vă, fibra vă ajută să vă umple, fără să vă umple.

În ceea ce privește problema glutenului, nu există dovezi care să susțină faptul că glutenul provoacă vătămări sau inflamații la cei fără boala celiacă (o tulburare în care consumul de gluten declanșează un răspuns imun în organism). Dacă totuși crezi că nu tolerezi bine glutenul și vrei să-l eviți, mergi după el! Dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați carbohidrații sau chiar să vă limitați aportul de carbohidrați. Există o mulțime de opțiuni bogate în carbohidrați care nu conțin gluten: quinoa, orez, ovăz fără gluten, fructe, cartofi, leguminoase etc.