Top 5 Întrebări frecvente despre nutriție de la sportivii Ironman pentru prima dată JMFitness
Antrenamentul pentru Ironman poate fi o activitate destul de copleșitoare.
Nu doar căutați să stăpâniți înotul, ciclismul și alergând (!), trebuie să aflați despre nutriție, alimentarea cu combustibil, echipamente și despre un milion de alte lucruri.
Vestea bună este că, dacă te simți copleșit atunci când te înscrii și/sau te antrenezi pentru primul tău Ironman, nu ești singur!
Aici, am compilat cele mai importante întrebări nutriționale adresate de sportivi în urma planului nostru de antrenament Half Ironman și a planului de antrenament Full Ironman.
Pentru alte detalii legate de nutriție, consultați și ghidul nostru nutrițional Ironman.
Câte calorii arzi în timpul Ironman?
O altă modalitate de a pune aceeași întrebare este de a întreba „De câte calorii trebuie să mănânci în timpul unui Ironman?”.
Răspunsul scurt, foarte mult.
Răspunsul mai lung depinde de greutatea corpului, de metabolism și de câțiva alți factori.
De exemplu, o femeie de 130 lb va cheltui aproximativ 7.290 de calorii, iar un bărbat de 200 lb va cheltui aproximativ 10.890 de calorii, toate în cadrul cursei în sine. Iată cum se descompune acest lucru:
- Femeie de 130 lb:
- Înot: 10cal/min x 90min înot = 900 de calorii
- Bicicletă: 11cal/min x 6 ore bicicletă = 3.960
- Executare: 9cal/min x 4,5 ore de execuție = 2.430
- Total: 7.290 calorii
- 200 lb masculin:
- Înot: 15cal/min x 90min înot = 1.350 calorii
- Bicicletă: 16cal/min x 6 ore bicicletă = 5.760
- Executare: 14cal/min x 4,5 ore de execuție = 3.780
- Total: 10.890 calorii
Există câteva calculatoare excelente pentru aportul de calorii acolo, pentru a vă ajuta să cuplați cu adevărat caloriile așteptate necesare pentru corpul dumneavoastră.
Având în vedere că adultul mediu cheltuiește între 1.500-2.000 de calorii pe zi, este ușor de văzut cum este nevoie de un efort nutrițional concertat pentru a trece printr-o cursă Ironman fără temutul „bonk” (aka hiperglicemie).
Ce ar trebui să mănânc în timp ce antrenez pentru un Ironman?
Când arzi de 2-3 ori cantitatea de calorii pe zi ca o persoană obișnuită, este cu adevărat tentant să mănânci aproape orice. Twinkies, înghețată, pungi și pungi cu junkfood. Este ușor de justificat ... sigur, dar nu este răspunsul la întrebare.
Când te antrenezi pentru un Ironman, trebuie să îți alimentezi corect corpul cu 3 tipuri principale de alimente: grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați.
Regula rapidă privind raționarea unei mese este să vă umpleți farfuria cu 1/2 carbohidrați (de obicei sub formă de legume acolo unde este posibil), 1/4 proteine (cum ar fi pui, pește, carne de porc etc.) și 1/4 sănătos grăsime (ca un avocado).
De asemenea, este foarte important să începeți ziua cu un mic dejun la scurt timp după ce v-ați trezit (sau după antrenamentul de dimineață, dacă aveți o sesiune de antrenament la începutul zorilor). Ceva ca ovăzul peste noapte, sau chiar un unt de banane și migdale, poate face minuni pentru a-ți începe metabolismul și pentru a-ți ajuta corpul să consume niște calorii „captive” din toate acele ore pe care tocmai le petreci dormind în loc să mănânci!