Top 5 exerciții care vă fac durerea de spate mai rea - Începeți să stați în picioare
Cuprins:
- Nu toate exercițiile fizice sunt bune pentru durerile de spate
- Durerea de spate și mecanica corpului
- 1. Crunch-uri și Sit-Ups
- 2. Extensii pentru spătarul scaunului Roman
- 3. Hypers invers
- 4. Burpees
- 5. Curburi laterale oblice
- Concluzie
Articole similare:
Nu toate exercițiile fizice sunt bune pentru durerile de spate
Dacă ți-aș spune că exercițiile pe care le faci pentru sănătate, fitness și chiar să-ți întărești lombara fac mai mult rău decât bine?
Ați adoptat un stil de viață american mai sănătos: mâncați mai bine, vă mișcați mai des, ați cumpărat un birou în picioare convertibil, nu mai ridicați în sus și în jos parcarea, căutând cel mai apropiat loc atunci când ați fi putut fi în magazinul alimentar până acum, totuși încă mai au dureri de spate copleșitoare.
S-ar putea să fiți surprinși să știți că unele dintre cele mai populare exerciții de masă „core” efectuate în săli de sport și în sufrageria acasă din întreaga țară sunt o sabie cu două tăișuri - arzi calorii, dar cu prețul unui risc crescut de rănire.
Există o modalitate mai bună!
Vreau să fiu foarte clar în față: nicio mișcare nu este inerent rea. Heck, dacă oamenii ar muta pur și simplu mai mult, ar avea mult mai puține probleme de sănătate fizică.
Mișcarea este medicament. Mișcarea este loțiune. Cu toate acestea, când vine vorba de mecanica corpului, este crucial să ne familiarizăm cu modul în care ne folosim corpul toată ziua, apoi să evaluăm dacă ceea ce facem în sală ne ajută de fapt. Dacă veți cheltui energie pentru a face mișcare (pe care ar trebui să o faceți), nu ar avea sens să vă petreceți timpul prețios obținându-vă mai bine opunerea contracarărilor frustrante ale asistenței medicale? ÎN
Durerea de spate și mecanica corpului
De ce majoritatea exercițiilor tradiționale „de bază”, cum ar fi crunch-urile și ședințele, prezintă un risc mai mare decât recompensa, trebuie să înțelegem mecanica de spate și de bază - cum funcționează în aplicații din lumea reală.
Coloana vertebrală și pelvisul dvs. - întregul schelet, de altfel - nu se pot ține singuri. Scheletul este susținut de mușchi și a fost descris ca „plutind” în musculatura noastră.
Miezul este centrul sau punctul fix unde brațele și picioarele sunt ancorate pentru a crea mișcare. Miezul este o transmisie de forțe, nu o forță generatoare de motor. Pentru clarificare, nucleul este menit să reziste reflexiv mișcării sau „anti-mișcării” mai degrabă decât să conducă mișcarea. Deși așa funcționează nucleul, din păcate, nu este aliniat cu înțelepciunea convențională.
1. Crunch-uri și sit-up-uri
Ahhh, abdomene și ședințe - exercițiul clasic de bază, nu? Crunch-urile sunt exercițiul prin excelență și cu siguranță vă simțiți abs-ul făcând asta.
Cum te-ai simți dacă am dezvăluit crăpăturile nu numai că pot cauza sau înrăutăți o problemă a spatelui, dar nici măcar nu îți antrenează nucleul așa cum a însemnat să funcționeze?
Liniștit, pentru că oricum crăpăturile suge? Nu aș putea fi mai de acord.
Deranjat. Nu vă faceți griji, pentru că am câteva alternative pentru a vă oferi acea soluție de ardere dorită.
Ai un birou în picioare pentru că știi că stai toată ziua, fiecare zi la serviciu nu este bună pentru noi, corect? Poate că singurul motiv pentru care ai un birou în picioare este acela că stați toată ziua îți provoca dureri de spate.
Așezarea fără suport tinde să perpetueze o postură înainte, înclinată, care ne conduce în spate într-o poziție dezechilibrată susținută de flexie înainte (extensia este înapoi; opusul). Să presupunem că ați făcut acest lucru pornit și oprit timp de opt ore la locul de muncă, ceea ce nu este prea departe. Acum are sens să faci 100 de crunch-uri care, în esență, conduc mai mult această flexie înainte chiar mai mult? Conduce dezechilibrul chiar mai departe, ceea ce poate provoca dureri de spate mecanice.
Pentru a înțelege durerile lombare mecanice, luați degetul și îndoiți-l înapoi. Îndoiți-l și mai departe, mai departe și mai departe. Sperăm că te-ai oprit pentru că întinderea a început să doară și ai dat drumul!
Observați cum degetul se simte puțin rigid și dureros la început, dar revine rapid la normal?
Îți este degetul rupt sau deteriorat? Nu.
Această durere dezechilibrată, „întinsă”, este durere mecanică și este același tip de durere pe care o simțim în spate de la poziții și poziții slabe prelungite.
Nu numai că crăpăturile pot perpetua durerile de spate, dar nu antrenează nucleul așa cum a vrut să funcționeze. Gândiți-vă: când în viață este necesară flexionarea secțiunii medii înainte pentru a trăi zilnic? Stând în picioare, mergând, alergând, aruncând, trăgând, ridicând, sărind, țesut coș subacvatic; nu!
Abs-urile sunt menite să facă inversul crăpăturii: păstrați-vă secțiunea intermediară conectată la coaste și pelvis pentru a se extinde, astfel încât să nu ne sfărâmăm coloana vertebrală.
Dacă doriți „abse”, dieta este esențială, nu greutăți!
Ce să faci în schimb
2. Extensii pentru spătarul scaunului Roman
Luați ceea ce tocmai am spus despre crunches și răsturnați-l și inversați-l: are sens să ne aplecăm în mod repetat înapoi pentru a ne antrena „abdominalele din spate”?
Dar ce zici de postura mea de șezut - nu face asta opusul, ceea ce ar echilibra asta?
Marea întrebare. În teorie, da. În practică, nu. Explica? Mă bucur că ai întrebat!
Folosind exemplul menționat mai sus, „degetul îndoit”, ar avea sens pentru dvs. să luați acel deget îndoit în spate, apoi să-l blocați înainte în direcția opusă? Trecerea de la o extremă la alta este o rețetă pentru T.V. cina Salisbury Steak: absolut teribil.
Degetele dvs. funcționează cel mai bine undeva între pozițiile de gamă finală - la fel cu miezul și toate celelalte articulații din corp. Înțelegerea mecanicii corpului, efectuarea extensiilor spătarului scaunului Roman „întăresc” un grup de mușchi ai spatelui numiți în mod colectiv mușchii coloanei vertebrale erectoare sau paraspinali. Paraspinalele machiază doar o parte din canistrul de bază. După cum știți, nucleul funcționează ca un întreg și nu ca o sumă a părților sale individuale.
Antrenarea paraspinalelor la moda scaunului roman conduce la un „model anormal” de stabilizare a coloanei vertebrale (prima imagine de mai jos) descrisă ca o poziție „cu foarfecă deschisă” (căutați pictograma foarfecă).