Top 20 de exerciții izometrice pentru antrenament static de forță

„Exercițiile izometrice măresc timpul sub tensiune al mușchiului țintă, care este un stimul cheie de creștere” - Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Doriți să vă accelerați puterea, viteza și câștigurile de putere în timp ce adăugați unele variații în sala de greutate? Incorporează exerciții izometrice în programul tău de antrenament al forței.

Exercițiile izometrice, cunoscute și sub numele de antrenament de forță statică, sunt contracții ale unui anumit mușchi pentru o perioadă lungă de timp. Pur și simplu, un exercițiu izometric este unul care implică angajamentul muscular fără mișcare. În schimb, alegeți o poziție și o mențineți. De exemplu, într-o scândură sau pe perete, mușchii funcționează, dar nu schimbă în mod activ lungimile.

În astfel de poziții, fibrele musculare sunt activate, dar din moment ce există forțe egale unul împotriva celuilalt, nu există mișcare. (Comparați acest lucru cu ridicarea unei gantere de 20 de kilograme pentru a face bucle de biceps - forța greutății care împinge în jos este mai mică decât forța pe care o utilizați pentru a ridica greutatea în sus).

Cum puteți beneficia de exerciții izometrice?

Fiecare sportiv își dorește să poată genera multă forță explozivă. Exercițiile izometrice, adăugate la un program funcțional de antrenament de forță, s-au dovedit a ajuta sportivii să producă mai multă viteză și putere. Studiile au arătat că o contracție musculară de 7 secunde vă crește puterea cu aproximativ 5%.

În plus, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi tonusul muscular, flexibilitatea și capacitatea de a digera aminoacizii esențiali, dar exercițiile izometrice regulate îți pot permite să-ți menții forța musculară. De fapt, exercițiile izometrice sunt un tip necesar de antrenament de forță pentru o persoană în vârstă care ar dori să rămână sănătoasă și mobilă și pentru toți ceilalți care ar dori să evite declinul muscular.

Includerea exercițiului izometric în rutina de antrenament are avantajul dublu al prevenirii leziunilor și al consolidării forței. Dacă aveți sau ați avut mușchi deteriorați în timpul vieții, această metodă vă poate ajuta să vă reabilitați leziunile și să reduceți timpul de recuperare a mușchilor. Deși poate părea o idee bună să stați și să vă odihniți, puteți recupera mai repede mușchii vindecători prin antrenament. Izometria este excelentă la acest lucru, deoarece nu vă supără prea mult mușchii și articulațiile.

Aceste exerciții izometrice construiesc o bază de forță funcțională pentru a vă sprijini atunci când avansați la rutine mai dinamice și mai explozive. Sunt deosebit de benefice atunci când se reconstruiesc după rănire.

20 de exerciții izometrice

Următoarele exerciții vă vor asigura că întregul corp este provocat să devină mai puternic și să dezvăluie orice zone de slăbiciune. Sunt ușor de încercat, le puteți face oriunde și vă vor oferi un început solid spre câștigarea de noi niveluri de forță.

1. Scândură

Urcă pe patru picioare cu picioarele împreună, corpul drept de la cap până la tocuri și mâinile în linie cu umerii (dar puțin mai largi decât).
Strângeți-vă glutele, trageți umerii în jos și întindeți-vă miezul pentru a vă bloca corpul în poziție.
Țineți până obosiți. (Poate fi efectuat și pe antebrațe și pe fiecare parte.)

2. Low Squat

Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la șold până la lățimea umerilor și mâinile lângă părți, degetele îndreptate înainte.
Ținând spatele plat și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii, extindeți brațele înainte și coborâți corpul cât mai mult posibil.
Țineți timp.

3. Splat Squat

Dacă aveți glute slabe și quad-uri, atunci aveți un risc ridicat de genunchi de alergător și o mulțime de alte leziuni de utilizare excesivă - Luptele împărțite vor ajuta la stabilirea acestui risc.
Luați o poziție atletică cu spatele drept și cu miezul angajat, apoi pășiți într-o poziție de lovire.
Faceți poza mai dificilă scufundându-vă până când genunchiul din față este îndoit la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.

4. Stai pe perete

Stați cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la lățime de șold și mâinile lăturate.
Glisați în jos pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la 90 de grade, cu umerii și fundul atingând peretele.
Țineți până obosiți.

5. Țineți ridicarea vițelului

Începeți folosind cu ambele picioare, ridicați călcâiele și ridicați corpul de la sol.
Odată ce ajungeți cât mai sus, țineți această poziție timp de 1 minut, apoi reveniți încet.
Pe măsură ce corpul tău se simte confortabil cu acest nou stres, poți adăuga încă 30 de secunde la un moment dat până când ajungi la 5 minute.