Un începător; s Ghid pentru pierderea de grăsime îmbunătățirea compoziției corpului
Adesea, atunci când cineva începe la sală sau începe un nou program de antrenament, primul său port de escală va fi reducerea procentului total de grăsime corporală, menținând sau crescând în același timp un nivel ridicat de masă musculară slabă. În loc să fie determinat să reducă greutatea, scopul principal aici ar fi îmbunătățirea generală compozitia corpului (raport de masă grasă la slabă).
Pe lângă aspectul îmbunătățit și factorul „simțiți-vă mai bine” pe care îl aduce o compoziție corporală îmbunătățită, obținerea unui procent mai mic de grăsime corporală și o masă musculară mai slabă este, de asemenea, esențială pentru performanță. Acest lucru ar putea fi desfășurarea activităților de zi cu zi sau performanțe mai bune în orice exercițiu efectuați. Masa musculară slabă este benefică pentru multe lucruri, nu numai că este legată de o producție mai mare de forță, dar un procent mai mare de masă slabă va crește și rata metabolică de odihnă - gândiți-vă la mușchi ca la un cuptor pentru arderea caloriilor. Dimpotrivă, grăsimea nu generează forță, iar excesul de grăsime corporală poate fi de fapt o indicație a multor indici negativi de sănătate.
Unde să încep… În primul rând, amintiți-vă întotdeauna că nu există niciodată o soluție perfectă de rezolvare rapidă pentru pierderea grăsimii corporale. În schimb, este important să vă dați seama că, pentru a obține și a menține pierderea de grăsime pe termen lung, trebuie să fiți pregătiți face schimbări de stil de viață durabile. În esență, aceste modificări ar trebui să cuprindă aportul alimentar îmbunătățit și aportul redus de energie, împreună cu activitatea fizică crescută (cheltuieli energetice mai mari) - la urma urmei, consumul de calorii mai mic decât cel consumat este egal cu pierderea în greutate probabilă.
Nutriție pentru pierderea de grăsime.
Spre o oarecare surpriză, mai degrabă decât să te ridici fizic și să faci exerciții fizice, nutriția poate fi adesea cea mai mare provocare a cuiva atunci când își propune să îmbunătățească compoziția corpului. Deși ne confruntăm cu sute de nebuni dietetice noi, iar înțelegerea care este cea mai bună este adesea dificilă, ar trebui să căutăm să le evităm și, în schimb, să optăm pentru alimente integrale de înaltă calitate, hrănitoare, care conțin o mulțime de vitamine si minerale.
Deci cât și de ce?
Proteină.
Odată cu creșterea exercițiului și a sarcinii de lucru vine o descompunere musculară crescută și, prin urmare, aportul de proteine este o parte esențială a oricărei diete începătoare. Proteinele animale slabe (cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și peștele) sunt alegerile perfecte, deoarece conțin cheia aminoacizi pentru a sprijini recuperarea. Alte alimente pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole și leguminoase, sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea aportului zilnic de proteine.
Pentru oricine dorește să reducă grăsimea corporală, se poate recomanda adesea creșterea aportului de proteine până în jur 1,5-2g per kg de greutate corporală pe zi (de exemplu, o persoană de 60 kg va căuta să consume orice, de la 90-120 g de proteine pe zi). Pe lângă creșterea recuperării după stimulii de efort, un aport mai mare de proteine va crește, de asemenea, senzația de sațietate, în special în comparație cu carbohidrații cu indicele glicemic ridicat. O modalitate simplă de a obține acest aport mai mare de proteine ar fi consumarea 20-30g de proteine la fiecare 3-4 ore pe zi, fixând încă 20g în jurul antrenamentului.
Glucidele.
Este important să ne amintim că există multe tipuri diferite de glucide, fiecare având un efect diferit asupra metabolismului, adică 1g de dextroză se metabolizează diferit la 1g de fructoză. Cel mai important lucru care trebuie avut în vedere cu aportul de carbohidrați și pierderea de grăsime este sincronizare, tip și total. Dacă intensitatea antrenamentului este redusă, ar putea fi întotdeauna recomandat să consumați un aport mai scăzut de carbohidrați pe parcursul zilei (de obicei, 200-300g sunt clasificate drept „scăzute”), aceasta ar trebui să provină de la carbohidrați cu un conținut scăzut de IG, nutrienți densi (cum ar fi fructele, legumele și verde cu frunze). Unde este posibil, ar trebui să încercați să le evitați seara în care cheltuielile cu energia sunt mai mici - desigur, acest lucru depinde de tipul de instruire.
Gras.
În ciuda concepției greșite obișnuite, aportul de grăsime este important pentru pierderea de grăsime și, în anumite circumstanțe, grăsimea poate spori capacitatea organismului de a arde calorii. Un bun exemplu în acest sens este uleiul de cocos - procentul ridicat de Trigliceride cu lanț mediu poate ajuta organismul să înceapă să ardă grăsimi. Se poate recomanda creșterea aportului de grăsimi până în jur 0,8-1g zilnic, pe kg de greutate corporală. Aceasta ar trebui să provină dintr-o combinație de grăsimi saturate (lactate, unt, ulei de cocos), mononesaturate (gama de nuci) și grăsimi polinesaturate (omega 3 și 6). O mulțime de alimente vor conține un echilibru bun între diferite tipuri de grăsimi, luați gălbenușul unui ou ca un bun exemplu, acesta furnizând atât acizi grași saturați, cât și nesaturați, precum și o gamă de vitamine și minerale.