Tocană de fenicul de roșii cu rețetă de cod

fenicul

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 6 (1 cană tocană + 1 file)
Suma pe servire
Calorii 257
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 8g 10%
Grăsimi saturate 1g 5%
Colesterol 74 mg 25%
Sodiu 719 mg 31%
Glucide totale 19g 7%
Fibra dietetică 4g 14%
Total Zaharuri 9g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 27g
Vitamina D 1mcg 5%
Calciu 126mg 10%
Fier 3mg 17%
Potasiu 1034mg 22%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

Această tocăniță simplă de fenicul de roșii obține toate aromele sale din ierburi și condimente provensale și este un complement minunat pentru peștele pur și simplu copt. Este bogat și aromat, sărac în carbohidrați și sub 300 de calorii pe porție.

Tocanita este suficient de versatilă pentru a servi cu orice fel de fructe de mare (ar merge excelent cu crustacee) și poate fi ușor făcută înainte și reîncălzită în timp ce coaceți peștele. Coaja de lămâie adăugată roșiei în timpul gătitului adaugă note citrice strălucitoare care fac din aceasta o masă la fel de bună vara sau iarna!

Ingrediente

  • 2 linguri de ulei de măsline + 1 lingură pentru pește
  • ¼ cană usturoi feliat subțire
  • 2 cesti de ceapa taiata cubulete
  • 2 căni de fenicul mic tăiat cubulețe (aproximativ 1 bec mare)
  • 5 felii mari de coajă de lămâie (aproximativ ½ lămâie)
  • 1 1/2 lingurițe sare kosher, divizată (3/4 linguriță pentru tocană + + linguriță pentru pește)
  • 1/4 cană de vin alb uscat
  • 5 cani de rosii conservate cubulete, fara sare adaugata
  • 1,5 lingurițe de oregano uscat + 1/2 linguriță pentru pește
  • 1 linguriță semințe de fenicul
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • ½ linguriță praf de ceapă
  • ¼ linguriță piper negru măcinat
  • 6 crenguțe de cimbru proaspăt + 2 crenguțe mari de rozmarin proaspăt, legate cu sfoară de bucătărie
  • 6 file de 6 uncii cod, clătite și tamponate uscate
  • 1/8 linguriță boia