Toată lumea contează calorii, dar numărarea macro-urilor cuprinde o sănătate integrativă, integrativă
Mulți oameni folosesc aplicații sau alte instrumente pentru a-și număra caloriile. Într-o postare anterioară, am vorbit despre metabolism și am explicat cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), adică numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a exista, precum și pentru a vă acoperi nevoile de funcționare, muncă și exerciții fizice pe o perioadă de 24 de ore.
Deși caloriile sunt importante, ele nu reprezintă imaginea completă. Modul în care aceste calorii sunt descompuse în continuare este foarte important deoarece se comportă diferit în corpul tău. Cu alte cuvinte, este de asemenea important să înțelegem defalcarea macronutrienților acestor calorii.
Stai ce? Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții (macros pe scurt) descriu cele trei grupuri de alimente de care organismul nostru are nevoie în cantități mari (de unde și prefixul „macro”) pentru a funcționa:
Proteină- Ajutați la construirea și repararea structurii corpului și la comunicarea internă
Carbohidrați („carbohidrați”)- Combustibilul primar pentru creier, material genetic celular, mușchi și pentru microbiomul dvs. (alias „bug-uri sănătoase” din intestin)
Grăsimi- Combustibilul este important pentru structura celulară, precum și pentru sistemele nervoase și de reproducere
Organismul folosește în principal carbohidrați ca sursă de combustibil, dar poate utiliza și grăsimi și proteine. Fiecare macronutrient conține un număr specific de calorii pe gram de alimente:
Procentele recomandate de calorii din fiecare macronutrienți sunt după cum urmează:
- Proteină 10-35%
- Glucidele 45-65%
- Grăsimi 20-35%
Cum este relevantă numărarea macronutrienților?
În fiecare zi mâncați o varietate de alimente care conțin diferite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine. De exemplu, ați putea mânca 2.000 de calorii pe zi, iar din aceste calorii, un anumit număr ar proveni din fiecare dintre categoriile de macronutrienți:
Sau ați putea consuma același număr de calorii într-o zi, dar cu alimente diferite cu o defalcare diferită a macronutrienților:
După cum puteți vedea, numărul de calorii este același în ambele scenarii, dar defalcările macronutrienților sunt foarte diferite.
Fiecare masă sau o zi de mese ar trebui să aibă un echilibru bun între toți cei trei macronutrienți. De exemplu, dacă nu consumați suficiente proteine, ați putea pierde masa musculară. Sau dacă nu aveți suficiente grăsimi sănătoase, s-ar putea să vă simțiți foame mai des și să vă afecteze negativ echilibrul hormonal. Dacă carbohidrații sunt prea mici, s-ar putea să vă simțiți mai obosiți și, dacă sunt prea mari, puteți avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge și puteți îngreuna pierderea în greutate.