The Ultimate Muscle Building Diet Onnit Academy
Cum să abordați dieta pentru construirea musculară
Confuz cu cele mai bune dieta de construire a mușchilor să devii un ticălos puternic și slab?
Bolnav de încercarea de a afla exact cum să mănânci pentru o sănătate optimă și performanță fizică?
Nu esti singur.
Cu mii de articole conflictuale, se pare că nu mai poți mânca nimic.
„Glucidele sunt rele” vs „Trebuie să mănânci carbohidrați pentru a te antrena din greu și pentru a fi în formă”.
„Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor” vs. „Carnea îți va da cancer și îți va face fața să cadă”.
Este înnebunitor și te lasă neputincios. Stai acolo gândindu-te: „Dacă toată chestia asta cu fitness-ul este atât de complicată, f * ck. Am iesit. "
Nu trebuie să fie așa.
Nu trebuie să devii unul dintre acei ciudați care practică aderarea religioasă la o anumită dietă.
Și cu siguranță nu trebuie să vă simțiți capul rotindu-vă în timp ce încercați să navigați în lumea nutriției.
Pot menține rezultate vizibile pe tot parcursul anului, la fel ca și clienții mei, mâncând doar 1-2 mese mari pe zi și nefiind nevoit să supraviețuiesc cu piept de pui fiert și broccoli aburit. De fapt, o putem face în timp ce mâncăm mese delicioase în fiecare zi a săptămânii.
Mai jos, veți găsi 8 sfaturi importante care vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a fi puternici și rupți. Și, în același timp, vă vor oferi tone de energie și sănătate pe tot parcursul vieții.
Această listă este rezultatul a aproape 30 de ani de experimente pe mine și pe mii de clienți.
De asemenea, include mâncăruri esențiale din conversații nenumărate cu experți în nutriție, antrenori de performanță și medici specializați în sănătate, performanță și longevitate.
Urmând aceste principii, vă puteți aștepta să atingeți ...
● Pierderea mai rapidă și mai ușoară de grăsime
● Câștiguri musculare slabe cu mai puțină grăsime corporală adăugată
● Mai multă energie în timpul zilei
● Mai multă concentrare și claritate mentală
● O digestie mai bună
● Funcționare îmbunătățită a sistemului imunitar
● Dezvoltare sexuală mai mare
● Mai puține dureri
● Stări de spirit mai bune
Bine. Să ajungem la asta.
1) Mănâncă alimente reale, întregi, 90% din timp
Orice plan nutrițional care vizează transformarea fizică sau performanța crescută trebuie să fie sănătos.
Din anumite motive, oamenii fie uită, fie ignoră complet acest concept. Deci, încep să mănânce câteva kilograme de carne în fiecare zi, să bea băuturi de antrenament cu zahăr și să comande cartofi prăjiți cu somon, deoarece sunt în regim de vrac.
Trebuie să fii mai deștept decât atât. Ca adult trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta. Nu puteți bea sifon sau vă puteți plânge că nu „vă place gustul apei”. Asta fac copiii.
Dieta dvs. trebuie să se concentreze pe optimizarea bunăstării și a calității vieții.
Dacă nu vă bucurați de o stare de sănătate și vitalitate robustă, cui îi pasă de aspectul abdomenului? Asta nu va dura pentru totdeauna.
Și, deși puteți dezbate cum arată „dieta optimă”, există un concept unanim.
Cea mai sănătoasă dietă constă dintr-o mare varietate de alimente întregi. Lucruri care au crescut în pământ sau au avut o față.
Dacă are mai mult de cinci ingrediente, este probabil o porcărie. Dacă nu ați auzit niciodată sau nu puteți pronunța unele dintre ingrediente, este cu siguranță o porcărie.
Cu alte cuvinte, fundamentul dietei dvs. ar trebui să conțină multe dintre următoarele:
● Cartofi de tot felul, dovlecei și alte rădăcini sau tuberculi
● Boabe precum orezul și ovăzul
● Legume de orice culoare
● Fructe de toate soiurile
Aceste alimente vă vor încărca cu vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. În plus, acestea oferă carbohidrați care vă alimentează antrenamentul și energia pe tot parcursul zilei.
(Da, aveți nevoie de carbohidrați, mai multe despre asta mai târziu).
După această bază de alimente vegetale, trebuie să adăugați unele produse de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, care vă vor oferi ...
Proteină - Acesta este un nutrient esențial pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea performanței. Scopul unui gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nimeni nu are nevoie de mai mult de atât.
Grăsimi sănătoase - Acestea sunt esențiale pentru evitarea bolilor de inimă, a diabetului și a bolilor cronice. De asemenea, vă mențin sănătatea hormonală. Acest lucru este deosebit de important pentru voi, băieți, care trebuie să vă mențină testosteronul (adică fiecare bărbat care citește acest articol).
Vitamine și minerale esențiale - Există unele lucruri de care are nevoie corpul tău pe care nu le poate obține eficient de la plante.
Lucruri precum vitaminele B, cuprul, zincul și fierul. Din fericire, alimentele de origine animală sunt cele mai puternice surse ale unora dintre acești nutrienți. Această combinație de produse vegetale și animale întregi, neprelucrate, vă va oferi cea mai nutritivă dietă densă posibilă.
Iar o dietă densă de nutrienți înseamnă că veți avea tot ce aveți nevoie pentru a efectua la vârf în fiecare zi.
2) Mănâncă orice vrei 10% din timp
Dacă sunteți inteligent în dieta dvs. și vă urmăriți macro-urile, așa cum vă sugerez, veți avea o mulțime de libertate pentru a mânca alimente gustoase și delicioase în fiecare zi. Și uneori vor fi alimente considerate pe scară largă nesănătoase.
Vorbesc despre faptul că aveți câteva felii de pizza sau un burger sau chiar niște înghețată atunci când sunteți afară pentru o ocazie socială. Atâta timp cât nu depășești cantitatea zilnică de carbohidrați sau grăsimi, vei fi bine.
Un plan de dietă flexibil ca acesta este singurul care va funcționa pe termen lung și vă va permite să rămâneți cu el pe viață. Acum, asta nu este o scuză pentru a mânca porcării. Ar trebui să mâncați în continuare alimente foarte sănătoase de cele mai multe ori, atunci când dorința apare sau este o ocazie specială, vă puteți simți liber să vă răsfățați.
3) Mănâncă suficient pentru a te simți energizat
O dietă sănătoasă nu ar trebui să te facă să arăți bine, ci trebuie să te simți bine.
Majoritatea dietelor pe care le vedeți în reviste sau pe internet fac exact opusul.
Vă cer să tăiați toți carbohidrații și caloriile, ceea ce vă oferă doar pofte și ceață cerebrală. Și, ai energie zero pentru antrenamente, cu dorința sexuală a unui bărbat de 89 de ani.
Nu puteți obține cantități minuscule de calorii. Asta e de rahat. Și nu veți rămâne niciodată mai mult de 60 de zile la asta.
Sigur, ați putea pierde o grămadă de greutate în primele două luni. Dar după aceea, te-ai săturat atât de mult de plan, încât te întorci la vechile tale obiceiuri și îți pui din nou greutatea.
În loc să mergeți cu o abordare extremă, trebuie să găsiți o dietă la care să vă țineți.
Iar dieta la care vă puteți ține este una care vă oferă suficiente calorii pentru a vă menține concentrarea și motivația. Zi de zi.
4) Cât de mult trebuie să mănânci?
Când vine vorba de stabilirea dietei, nu vă gândiți prea mult. Puteți petrece ore întregi analizând setarea dvs., încercând să veniți cu planul PERFECT. Dar este o pierdere de timp.
Trebuie doar să alegeți un punct de plecare sensibil.
De acolo, adevărata magie constă în ajustările pe care le faceți. Aici este util să ai un antrenor. Veți beneficia întotdeauna de un ochi obiectiv pentru a lua aceste decizii pentru dvs.
Acum, nu mă aștept să cântăriți și să măsurați obsesiv fiecare lucru care vă intră în gură în orice moment. Dar va trebui să o faceți pentru prima sau două luni, astfel încât să vă pricepeți la porțiunile de ochi.
Apoi, odată ce ajungeți în intervalul de 10% grăsime corporală și doriți să începeți să vă slăbiți, va trebui să urmăriți și să măsurați un pic mai strict.
Vă recomand să utilizați o aplicație pe telefonul dvs. pentru My Fitness Pal sau My Net Diary.
Iată recomandările dvs. inițiale privind caloriile:
Pierderea de grăsime: 12 cal pe kilogram de greutate corporală
Întreținere: 14 cali pe kilogram de greutate corporală
Construirea musculaturii: 16 cal pe kilogram de greutate corporală