The Steel Club beneficiază și folosește Onnit AcademyOnit Academy
Dacă ai crescut în anii 80, introducerea ta în club ca instrument de exerciții fizice a fost prin Iron Sheik de la wrestling. Iranul chel, cu mustață, ar tăia promoțiile în care ar fi ridicat două năvod grele de lemn deasupra capului și le va lega, provocând orice jabron american jalnic să se potrivească cu reprezentanții săi. Deși a fost un divertisment bun, faza de forță a șeicului a fost de asemenea legitimă. Înainte de alergarea sa ca unul dintre cele mai memorabile tocuri de divertisment sportiv, „Sheiky” a fost un luptător de elită amator care, de fapt, s-a antrenat cu cluburi - și nu a fost singur. Clubul ajută sportivii să îmbunătățească forța și mobilitatea de secole.
Clubul de oțel - evoluția finală a instrumentului de club vechi - poate fi cel mai bun instrument de antrenament pe care nu l-ați încercat. Iată ce trebuie să știți pentru a începe să îl implementați în antrenamente.
Ce este un club de oțel?
Clubul este un instrument de antrenament cu greutăți cu încărcare compensată, denumit adesea un instrument de provocare a pârghiei, care funcționează similar cu un buzdugan de kettlebell sau oțel. Cea mai mare parte a greutății clubului este stabilită la o distanță de mâner, ceea ce face dificilă stabilizarea și controlul. Datorită acestui design, clubul se pretează mișcărilor de rotație mai bine decât poate orice altă piesă de echipament (despre care vom discuta în profunzime mai jos). Cluburile variază în lungime de la aproximativ un picior la puțin mai mult de două picioare și, în general, vin în trepte de greutate cuprinse între cinci și 45 de lire sterline.
„Clubul a fost primul nostru instrument și prima noastră armă, întorcându-ne la vremuri preistorice - gândiți-vă, cavernist”, spune Shane Heins, directorul de educație pentru fitness al Onnit și antrenor al clubului din oțel. „Ne-a ajutat să vânăm și să luptăm. Oamenii și-au dat seama că balansarea unui baston a crescut cuplul pe acesta și că a crescut forța cu care putea să lovească și daunele pe care le-ar putea provoca. Așa că armatele au învățat să bată bastoane în luptă ”.
De-a lungul timpului, războinicii și-au dat seama că cluburile de leagăn - și buzduganele, care s-au dezvoltat în același mod - și-au întărit corpul și au început să oficializeze utilizarea clubului și a buzduganului în scopuri de antrenament sportiv și fitness. Fiecare continent avea propria sa versiune a clubului. Până în prezent, unii încă numesc instrumentul un club indian sau club persan (uneori denumit „meel”), deoarece indienii și iranienii (nu în ultimul rând șeicul de fier) au făcut atât de mult pentru a-l populariza. În timpurile moderne, expertul în fitness în arte marțiale Scott Sonnon a fost probabil cel mai vocal campion al clubului, contribuind la răspândirea conștientizării antrenamentului clubului în lumea occidentală cu popularitatea liniei sale Clubbell® în ultimii 20 de ani.
În mod tradițional, cluburile erau făcute din lemn, dar acest lucru făcea problematică progresul către greutăți mai grele. Pentru a obține un club mai greu, trebuia să faceți upgrade la o bucată de lemn mai mare, făcând clubul greoi și dificil cu care să călătorești. Datorită densității mai mari, cluburile moderne din oțel oferă o greutate mai mare într-o dimensiune mai compactă.
Care sunt beneficiile antrenamentului Steel Club?
Ca și în cazul kettlebell-ului, buzduganului de oțel sau a oricărui alt instrument în care greutatea este compensată de mâner, clubul prezintă o serie de provocări pe care nu le puteți atinge în același grad cu echipamente mai convenționale. De asemenea, are câteva caracteristici care îl fac diferit de orice alt instrument pe care îl puteți utiliza.
Antrenamentul cu clubul de oțel te ajută ...
1 Construiește puterea de bază
Kettlebells sunt lăudați pentru promovarea rezistenței miezului datorită încărcării lor offset. Greutatea este poziționată la o distanță de mâner, deci este mai greu de stabilizat, iar corpul tău trebuie să apeleze la numeroși mușchi pentru a te menține aliniat. Clubul duce acest lucru la nivelul următor, deoarece greutatea este deplasată și mai mult la capătul unei pârghii lungi.
Imaginați-vă că țineți o greutate mare chiar în fața pieptului. Este aproape de centrul tău de masă, așa că poți controla cât de mult poți. Cu toate acestea, extindeți greutatea de la dvs. și ați redus avantajul de pârghie. Acum este mai greu să ridici sarcina, mai ales în diferite planuri (să zicem, într-un mod circular, spre deosebire de drept în sus și în jos). Toate exercițiile de club vă pun într-un dezavantaj semnificativ de pârghie, ceea ce este rău pentru a face antrenamentele să se simtă ușor, dar minunat pentru activarea mușchilor - mai ales în abdomen și pe tot spatele.
2 Construiți rezistența la rotație
Dezavantajul și forma pârghiei clubului se alimentează cu adevărat în cea mai mare caracteristică a sa - permițându-vă să antrenați mișcările de rotație.
„Corpul nostru funcționează în rotație tot timpul”, spune Heins. De exemplu, balansarea unei lilieci, aruncarea unei mingi, ridicarea alimentelor grele din mașină sau lupta cu copiii tăi. Unele dintre cele mai bune exerciții de club de oțel sunt modele de leagăn și spirale care te obligă să-ți stabilizezi corpul pe o rază lungă de mișcare, și să dezvolte puterea în planul rotativ.
„De asemenea, trebuie să putem rezista rotației atunci când nu se dorește”, spune Heins. „Când mergi și ridici un picior, forțele acționează asupra lui pentru a încerca să-l răsucească într-o direcție sau alta. Când te ghemuiești cu o bară, crezi că mergi în sus și în jos, dar există o forță de rotație care acționează asupra umerilor, coloanei vertebrale, șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Clubul evidențiază această rezistență și vă ajută să creați o stabilitate mai mare. ” Datorită dimensiunilor sale, a face ceva la fel de simplu ca o ghemuit în timp ce țineți un baston este dificil de realizat fără a vă îndoaie sau răsuciți într-o parte (rotație). Dar, în timp, veți învăța să vă deplasați exact în planurile dorite, iar stabilitatea rezultată se va traduce prin alte exerciții și mișcări atletice.
Similar exercițiilor unilaterale, „clubul îți arată și care dintre părțile tale este mai puternică”, spune Heins, „astfel încât să poți începe să corectezi dezechilibrul dintre jumătățile stânga și dreapta ale corpului”.