Termogeneza activității fără exerciții pentru pierderea în greutate - JC Fitness

Într-un articol anterior, am explicat că recâștigul în greutate are loc în mare parte din cauza unei reduceri a activității fizice spontane, denumită termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Mai mult, NEAT pare să joace un rol critic la persoanele supraponderale și obeze, deoarece aceste consistențe ale populațiilor demonstrează un timp redus de a sta în picioare și de mers [2]. Deoarece NEAT cuprinde o varietate atât de largă de activitate, este considerată cea mai variabilă componentă a cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) variind de la 15% la sedentari până la 50% sau mai mult din TDEE la indivizii foarte activi [3].

Ce este termogeneza activității fără exerciții (NEAT)?

NEAT se referă la toate formele de activitate fizică care sunt de natură nevolitivă sau spontană [1]. De exemplu, NEAT include energia cheltuită din ocupație, șezut, în picioare, plimbare și atingerea degetelor de la picioare [2]. Nu include activitate fizică intenționată sau structurată (adică exerciții de rezistență, ciclism, alergare).

Cum se măsoară NEAT?

Există două metode principale pentru a măsura NEAT [3]:

Estimează NEAT direct prin calcularea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE), apoi scăzând rata metabolică bazală (BMR) și efectul termic al alimentelor (TEF)

2. O abordare factorială care folosește un jurnal de activitate fizică pe o anumită perioadă (de exemplu, 7 zile).

În cercetare, TDEE se măsoară de obicei folosind un calorimetru de cameră prin care schimbul de gaze și pierderea de căldură sunt măsurate într-o cameră limitată [3]. O metodă alternativă, cu un grad ridicat de precizie, implică utilizarea apei dublu etichetate pentru a estima producția de dioxid de carbon și cheltuielile de energie [3]. În scopul acestui articol, o abordare mai practică a fiecărei metode este furnizată mai jos:

1) Estimarea NEAT

eu. Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale

Alan Aragon oferă următoarea ecuație pentru estimarea TDEE, care ține cont de sex și diferențele în nivelurile generale de activitate [5]:

TDEE = Greutatea corporală țintă în kilograme x (8-10 sau 9-11 + ore medii săptămânale totale de antrenament) * 2.2)

O femeie sau un individ cu un stil de viață mai sedentar ar folosi gama 8-10, în timp ce un bărbat sau cineva cu un stil de viață mai activ ar folosi gama 9-10. Intensitatea exercițiilor și mișcărilor zilnice este descrisă de următoarele [5]:

De exemplu, o femeie cu o greutate corporală țintă de 65 kg care se exercită formal timp de 2 ore/săptămână la intensitate moderată ar avea un TDEE de 1.573 calorii zilnice (TDEE = 65 x (9 + 2) * 2.2) = 1.573 zilnic).

ii. Calculul ratei metabolice bazale

Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, următoarea formulă oferită de Aragon poate fi utilizată pentru a calcula BMR [5]:

25,3 x Masa corpului slab în kg

iii. Calculul efectului termic al alimentelor (TEF)

TEF reprezintă aproximativ 10% din TDEE, prin urmare, numeric, această cifră este mică și deseori ignorată [1]. Cu toate acestea, formula de mai jos poate fi utilizată pentru a furniza o estimare a TEF [1]:

TEF = TDEE x 0,10

2) Abordarea factorială

O abordare factorială a calculului NEAT urmărește activitatea fizică pe o perioadă dată identifică apoi echivalentul energetic al fiecărei activități [3]. Pentru a furniza o estimare a NEAT, echivalentul energetic al fiecărei activități este apoi înmulțit cu timpul petrecut pentru fiecare activitate [3]. Instrumentele precum pedometrele (de ex. Fitbit) sau accelerometrele sunt metode mai practice, de zi cu zi, pentru cuantificarea activității umane. Cu toate acestea, pedometrele și se dovedesc a fi predictori slabi ai NEAT și sunt utili doar pentru calificarea mersului pe jos (de exemplu, pași) [3]. Accelerometrele detectează deplasarea corpului și au potențialul de a citi deplasarea pe unghiuri multiple [3]. Deși sunt mai precise decât pedometrele, accelerometrele încă nu oferă o evaluare cu adevărat exactă a NEAT [3].