De ce nu este estimată rata metabolică și numărarea caloriilor; t Merită; Nutriția echilibrului energetic
„De câte calorii trebuie să mănânc pentru a slăbi?” este o întrebare pe care o aud prea des. Când oamenii pun această întrebare, caută un răspuns simplu la o întrebare complexă, o întrebare la care nu se poate răspunde cu o afirmație cu unul sau două cuvinte. Din păcate, majoritatea nutriționiștilor și antrenorilor personali au fost instruiți, atât din punct de vedere academic, cât și cultural, pentru a vă oferi un răspuns simplu.
Nutriționiștii îți vor spune cu emfază primul lucru pe care trebuie să-l știi pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi pentru a măsura mai întâi rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul dvs. este o estimare a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus și poate fi estimat folosind mai multe ecuații bine acceptate, inclusiv Harris Benedict și Mifflin - St. Ecuații de an.
După calcularea BMR, vi se va cere să multiplicați acest număr cu un factor de activitate care ajută la contabilizarea numărului de calorii arse în timpul activității fizice și/sau activităților din viața de zi cu zi. Procedând astfel, aveți acum un număr care reprezintă o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți pe zi. Cunoscând numărul de calorii pe care le ardeți/zi (să presupunem că este de 2000 kcal), puteți estima câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate (
Numărul estimat de calorii consumate comparativ cu numărul real de calorii consumate. Când indivizii obezi „cred” că consumă
1900 de calorii consumă de fapt 2500 până la 3000 de calorii (3, 4, 5, 6, 7).
Recent s-a demonstrat că unii indivizi pot subestima numărul de calorii pe care le consumă într-o zi la fel de mult 800 de calorii sau 41% din totalul caloriilor zilnice (2). Alți cercetători au arătat că persoanele obeze își subestimează aportul de calorii cu 34% (3), 38% (4), 46% (5), 58% (6) și 59% (7) (vezi graficul de mai sus). Dacă aplicăm aceste cifre necesităților calorice ale lui Jane Doe de 1900 kcal, ea ar subestima aportul real de calorii cu 646 - 1121 calorii/zi!
Pe scurt, suntem orbii care conduc orbii. Este foarte dificil să ne estimăm cu precizie BMR-ul sau activitatea noastră fizică, ceea ce ne determină, în unele cazuri, să ne oprim cu până la 800 până la 1000 de calorii/zi.
Acum, pentru a fi corect, dacă cântăriți și măsurați alimentele și citiți etichetele, veți putea să vă apropiați de numărul de calorii pe care v-ați propus să le consumați. Dacă sunteți bine cu cântărirea și măsurarea fiecărei mese în viitorul apropiat, atunci această metodă poate funcționa pentru dvs. Dar, chiar vei face asta pe termen lung? Heck nu! Cântărirea, măsurarea și numărarea caloriilor sunt o durere în fund. Nimeni în afara celor extrem de dedicați (cred că culturistii) nu poate menține acest tip de practică timp de luni și ani.
Există o altă metodă populară de măsurare a BMR, care este utilizată incorect, pe care o voi atinge pe scurt. Această metodă este cunoscută sub numele de calorimetrie indirectă și implică colectarea gazelor pe care le expirați din gură, canalizarea acestor gaze printr-un tub către un analizor într-un cărucior metabolic și calcularea numărului de calorii pe care le ardeți pe baza principiilor metabolismului. Căruciorul metabolic este piatra de temelie a orelor de fiziologie a exercițiilor la instituțiile academice, dar este folosit incorect în clinici și săli de sport pentru a calcula BMR și iată de ce.
Cărucior metabolic pentru calorimetrie indirectă.
Datorită constrângerilor de timp și a faptului că respirația prin mușchi într-un furtun nu este foarte confortabilă, testele indirecte de calorimetrie pentru a măsura BMR durează de obicei doar 30 de minute. Majoritatea facilităților de tip fitness care oferă teste BMR, de asemenea, nu au o cameră dedicată măsurării BMR. BMR trebuie măsurat într-o cameră întunecată, fără zgomot, în timp ce se odihnește, dar nu se doarme, în poziție culcat. Cel mai adesea, BMR măsurat în sala de fitness se efectuează într-o cameră comună bine luminată, cu numeroase distracții zgomotoase. Este o sală de gimnastică la ce te-ai mai aștepta! Mai probabil că estimarea dumneavoastră de BMR va fi cu adevărat o estimare a ratei metabolice de repaus (RMR) datorită stresului minor asociat cu factorii de lumină confuzivi, o cameră comună și distrageri zgomotoase. În această situație, chiar a spune că măsurarea RMR va fi precisă este o întindere destul de mare. Estimarea BMR pe care o obțineți de la acest test va fi mai mare decât BMR-ul dvs. real, deoarece nu este cu adevărat un test de odihnă.
În plus, chiar dacă condițiile pentru măsurarea BMR sunt optime, majoritatea testelor BMR sunt efectuate numai timp de o oră, cu ultimele 30 de minute de date utilizate pentru calcularea BMR. Luăm apoi aceste 30 de minute de date și extrapolăm acest număr pentru a acoperi o perioadă de 24 de ore. Această practică de extrapolare este foarte greșită, deoarece folosiți 30 de minute de date metabolice de repaus pentru a determina celelalte 23,5 ore din viața cuiva care implică activități de viață zilnică, exerciții fizice, mâncare și somn. Cu toate aceste alte variabile confuze, vă bazați pe o estimare a unei estimări pentru a determina nevoile calorice ale cuiva. Dacă sunteți tipul de persoană care tocmai trebuie să vă cunoască BMR, v-aș recomanda să economisiți cei 100 USD pe care i-ați arunca la un test de calorimetrie indirectă și să folosiți Harris-Benedict sau Mifflin St. În schimb, ecuația Jeor.