Tehnici de auto-masaj

MUSCULI SPATE
Orice mușchi de pe spate pot fi auto-masați prin plasarea unei mingi între tine și un perete în punctul de pe spate unde este tensiunea ta. Scufundați-vă ușor, rotiți-vă sau legați-vă înainte și înapoi în jurul zonei dureroase timp de 10-30 de secunde. Dacă se simte bine sau o „doare atât de bine”, puteți repeta procesul de încă 1-2 ori. Faceți până la mai multe ori pe zi. Nu rulați peste vârfurile oaselor coloanei vertebrale.
De asemenea, consultați tehnica de auto-masaj „Două bile într-un șoset” în fila Recuzită și echipament, pentru automasaj mediu și superior al spatelui.

auto-masaj

MUSCULI DE VITEL POSTERIOR
Uneori, întinderea sau rotirea spumei a musculaturii posterioare a piciorului inferior nu pot elibera suficient țesutul cicatricial. În acest caz, utilizați o minge de tenis sub vițel în timp ce stați pe podea. Puteți să îndoiți genunchiul opus și să plantați piciorul pentru a vă oferi o pârghie de rulare sau să vă traversați piciorul opus peste piciorul pe care îl eliberați pentru a adăuga greutate suplimentară presiunii pe care o aplicați. Scufundați-l și țineți-l, oscilați în sus și în jos sau lateral. Nivelul durerii și sentimentul de tensiune vă vor ghida la locul potrivit și la modul corect de a vă scufunda sau de a vă deplasa în țesut. Faceți doar o toleranță confortabilă la durere. Se rulează 10-30 de secunde. Repetați încă 1-2 ori, dacă durerea nu se agravează. Faceți de mai multe ori pe zi.

MUSCULI INFRASPINATUS/SPATUL LAMEI UMERULUI
Așezați o minge de tenis între voi și un perete în punctul din spatele omoplatului rănit. Scufundați-vă ușor, rotiți-vă sau legați-vă înainte și înapoi în jurul zonei dureroase timp de 10-30 de secunde. Dacă se simte bine sau o „doare atât de bine”, puteți repeta procesul de încă 1-2 ori. Faceți până la mai multe ori pe zi.

PIRIFORMIS MUSCLE/GLUTEALS PROFONDE/ROTATORI LATERALI
(De exemplu, partea stângă) Pe podea, intrați în poziția cu trei picioare, de crab-walk; piciorul stâng încrucișat peste genunchiul drept, cu piciorul drept și ambele mâini pe podea în spatele tău, fundul de pe podea. Coborâți-vă pe o minge de tenis, astfel încât mingea să intre în adâncime în gluteul maxim din partea stângă, unde rotatoarele șoldului sunt strânse și dureroase de întins. Țineți ușor, rulați sau legați înainte și înapoi timp de 10-30 de secunde. Repetați de 1-2 ori, dacă este confortabil. Faceți de mai multe ori pe zi. Este posibil să trebuiască să vă rotiți la început pentru a găsi cel mai bun loc „doare atât de bun”. Coborâți-vă doar la un nivel de presiune confortabil de toleranță la durere. Pentru gradele de fermitate a presiunii, încercați o minge de tenis veche, o minge de tenis nouă, o minge de bază sau o minge de lacrosse.