Suplimente de glutamină benefice sau risipă de bani; StrengthLog
Îmi amintesc când glutamina era unul dintre cele mai tari suplimente din jur. Unul dintre suplimentele preferate pentru oricine este interesat de antrenamentul de forță sau, în general, de exerciții fizice. Nu numai că te poate face mai mare și mai puternic, ci și a ținut infecțiile respiratorii la distanță și te-a ajutat să-ți revii mai repede după antrenamentele tale istovitoare.
De-a lungul anilor, studiu după studiu a arătat că glutamina nu a fost cu adevărat la înălțimea hype-ului. Câștigurile din masa musculară rezultate din suplimentarea cu glutamină s-au dovedit a fi un lucru numai în timpul stărilor grav catabolice, cum ar fi sepsisul și arsurile la scară largă. Infecțiile respiratorii superioare au ignorat suplimentul de glutamină și oricum te-au culcat. Astăzi, hype-ul s-a calmat puțin.
Ce au de spus dovezile științifice actuale despre suplimentele de glutamină pentru a câștiga masa și forța musculară, sistemul imunitar și performanța dumneavoastră? Continuați să citiți și veți afla.
Cuprins
Ce este Glutamina?
Sinteza și funcția glutaminei
Corpul dumneavoastră poate produce singur glutamină cu puțin ajutor de la o enzimă numită glutamină sintetază. Glutamina sintetaza acționează ca un catalizator pentru condensarea glutamatului și amoniacului în glutamină, folosind energia din adenozin trifosfat. Glutamina este sintetizată mai ales în mușchii dumneavoastră. De acolo, glutamina este transferată în alte țesuturi care au nevoie de ea. Plămânii, creierul și ficatul pot sintetiza, de asemenea, glutamina, deși într-o măsură mult mai mică.
Glutamina ar putea fi cel mai versatil dintre toți aminoacizii. Acesta joacă o serie de roluri importante, dintre care multe sunt esențiale pentru a vă menține corpul într-o stare funcțională. Glutamina este un așa-numit aminoacid proteinogen, ceea ce înseamnă că face parte din volumul de proteine și este utilizat pentru a sintetiza țesuturi noi. În plus, glutamina reglează nivelurile de pH din corpul dvs. și este utilizată ca sursă de energie pentru multe celule diferite. De asemenea, contribuie cu azot la o serie de procese și menține funcția și integritatea membranelor mucoase din intestin și intestin. Doar pentru a menționa unele dintre funcțiile importante ale corpului, este implicată glutamina.
Un nivel scăzut de glutamină în sânge are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Dacă acest lucru se întâmplă în situații extreme, cum ar fi sepsis, arsuri sau în timpul unei intervenții chirurgicale extinse, acesta duce la un risc mai mare de complicații și chiar mortalitate.
Cel mai abundent aminoacid
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul dumneavoastră. În mod normal, corpul tău produce între 40 și 80 de grame de glutamină pe zi. Jurnalul de nutriție, volumul 138, numărul 10, octombrie 2008, paginile 2040S - 2044S. Utilizarea clinică a suplimentării cu glutamină. ”> 5 Rotația glutaminei depinde de nevoile corpului dumneavoastră. În timpul stresului și al condițiilor catabolice, cerințele de glutamină cresc, ceea ce la rândul său duce la o creștere atât a sintezei glutaminei, cât și a descompunerii.
Exerciții și nivelurile tale de glutamină
Boala și traumele nu sunt singurele lucruri care pot reduce nivelul plasmatic de glutamină. De asemenea, poate face exerciții de lungă durată și/sau de intensitate ridicată. Suplimentarea cu glutamină previne această scădere a concentrațiilor plasmatice de glutamină. Cu aproape 30 de ani în urmă, oamenii de știință au observat acest efect și au postulat că administrarea unui supliment de glutamină înainte sau post-exercițiu ar putea ajuta imunodepresia care apare în timpul recuperării după efort fizic. Cercetările ulterioare nu au reușit să confirme această teorie. Conexiunea glutamină/sistem imunitar nu pare a fi atât de simplă, dar mai multe despre asta mai târziu. Companiile de suplimente au luat aceste asociații mai mult sau mai puțin vagi și le-au folosit pentru a susține că glutamina sub formă de supliment vă poate îmbunătăți rezultatele de formare în mai multe moduri.
Să aruncăm o privire la câte dintre aceste afirmații au dovezi științifice care să le susțină.
Compoziția corpului și creșterea musculară
Deoarece glutamina constituie o parte atât de mare a conținutului de aminoacizi din corpul dumneavoastră în general și al mușchilor în special, este ușor să presupunem că glutamina dietetică sau suplimentară este importantă pentru construirea mușchilor.
Studiile privind efectele glutaminei asupra compoziției corpului și sintezei proteinelor musculare nu se limitează la orele care urmează unui antrenament.
Două studii au sugerat câștiguri mai mari în masa fără grăsimi în timp ce se completează cu glutamină în timpul unui program de antrenament de forță, deși aceste studii ar putea să nu fie la fel de bine controlate și bine concepute pe cât am prefera.
Într-unul dintre ei, studenții bărbați neinstruiți anterior s-au angajat în antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni. J Human Sport and Exercise, Vol 7, No 2. Efectele suplimentării cu glutamină asupra performanței și răspunsurilor hormonale la studenții de sex masculin non-sportivi în timpul a opt săptămâni de antrenament de rezistență. ”> 12 În acest timp, au ingerat fie 0,35 grame de glutamină pe kilogram de greutate corporală și zi sau placebo. Grupul cu glutamină și-a crescut puțin mai mult masa fără grăsimi, deși acest studiu nu a măsurat în mod specific modificările masei musculare.
În cel de-al doilea studiu, cercetătorii au oferit jucătorilor de fotbal fie glutamină, fie placebo sub formă de zahăr, cu o jumătate de oră înainte de antrenament pe parcursul a 8 săptămâni. Journal of Physical Education and Sport 11 (3): 313-316 · septembrie 2011. Efectul consumului de supliment de glutamină asupra puterii aerobe, puterii anaerobe și compoziției corpului jucătorului de fotbal. '> 13 Jucătorii care au primit glutamină și-au îmbunătățit compoziția corpului mai mult decât cei care au luat pastila de zahăr. Cu toate acestea, acest studiu are limitări precum un număr mic de participanți și faptul că compoziția corpului a fost măsurată folosind bioimpedanță, o metodă cu o marjă de eroare mai mare decât, de exemplu, DXA.
O meta-analiză din 2019 a analizat studiile menționate mai sus și câteva altele. Clin Nutr. 2019 iunie; 38 (3): 1076-1091. Efectul suplimentării cu glutamină asupra performanței atletice, a compoziției corporale și a funcției imune: o analiză sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice. ”> 14 După analizarea și compilarea rezultatelor tuturor acestor studii, nu au găsit nicio asociere între suplimentele de glutamină și fie masă fără grăsimi, fie grăsime corporală. Au găsit o asociere între glutamină și greutatea corporală. Suplimentarea cu glutamină ar putea reduce greutatea corporală puțin, dar fără a modifica raportul dintre masa fără grăsime și grăsimea corporală.