Știința sincronizării nutrienților!
Știința sincronizării nutrienților nu este nici pe departe la fel de interesantă ca femeile lui Mudd de la bordul vasului dvs., dar pentru sportiv este importantă.
James T. Kirk și echipajul Starship Enterprise au crezut că spațiul este „frontiera finală”, un teritoriu nedescoperit plin de lumi noi ciudate, de viață nouă și de civilizații noi. Așa că și-au propus să „meargă cu îndrăzneală acolo unde niciun om nu a mai mers”
După exemplul lui Kirk și al echipajului său, o nouă cultură de oameni de știință din domeniul nutriției și exercițiilor fizice a fugit de la o explorare proprie, pusă pe fundalul fiziologiei umane. Aici, pe pământ, oamenii de știință din nutriție și exerciții fizice au sugerat că „frontiera finală” a tărâmului de construcție a mușchilor este „sincronizarea nutrienților”. Și în timp ce știința „sincronizării nutrienților” nu este nici pe departe la fel de interesantă ca femeile Mudd de la bordul vasului tău, folosește-o bine și fizicul tău ar putea să-ți facă doar câteva femele sufocante din această galaxie.
Ce este sincronizarea nutrienților?
În ceea ce privește manipularea compoziției corpului și a performanței atletice, nutriționiștii tradiționali și-au petrecut o mare parte din timp pentru a afla cât de mult să mănânce și, într-o măsură mai mică, ce să mănânce. Desigur, ambele abordări au o valoare imensă. Deși o multitudine de factori afectează echilibrul energetic (mai mult decât se poate înțelege printr-o simplă evaluare a cantității pe care o mănânci și cât exerciți; vezi Hormonii Flămânzi, Partea I pentru o imagine mai completă), legile sau termodinamica sunt cele mai determinanți importanți ai creșterii și scăderii în greutate. Prin urmare, cât de mult mâncăm este esențial în modificarea compoziției corpului nostru (și indirect, a performanței noastre).
Dar abordările termodinamice convenționale spun doar o parte din poveste. La urma urmei, puțini oameni ar beneficia de concentrarea exclusivă asupra creșterii în greutate sau a pierderii în greutate. Mai degrabă, accentul trebuie pus pe compoziția câștigului sau pierderii. Dacă pierdeți cantități egale de grăsime și mușchi atunci când vă aflați în „echilibru energetic negativ” sau câștigați cantități egale de grăsime și mușchi când vă aflați în „echilibru energetic pozitiv”, probabil că nu profitați de spectrul complet de informații nutriționale și de exerciții disponibil.
Deși acest lucru ar putea fi o simplă simplificare a unui subiect complex, în anumite privințe abordarea termodinamică a măsurării caloriilor în vs. caloriile ar putea pur și simplu să mențină status quo-ul formei corpului. Dacă aveți o genetică potrivită, caloria în vs. Abordarea caloriilor va fi probabil tot ceea ce aveți nevoie pentru a arăta bine gol la orice dimensiune a corpului (mai mare sau mai mic). Dar, dacă nu, simplul numărare a caloriilor vă va face probabil o versiune mai mare sau mai mică a fostului dvs. sine (și dacă sunteți nemulțumit de acea formă, nu vă va plăcea neapărat la o dimensiune mai mare sau mai mică).
Pentru a aborda unele dintre aceste limitări ale abordărilor termodinamice sau „echilibrului caloric”, oamenii de știință au recunoscut valoarea studierii efectelor selecției alimentelor asupra modificărilor compoziției corpului (pentru mai multe despre acest concept, a se vedea Lean Eatin '1 și Lean Eatin' 2). În timp ce această linie de investigație este relativ relativ incipientă, devine clar că există ceva în acest tip de aliment.
În ciuda a ceea ce susțin autorii, odată ce se ia în considerare echilibrul energetic, unii carbohidrați sunt mai buni decât alții. La fel, unele proteine sunt mai bune decât altele și unele grăsimi mai bune decât altele.
Prin urmare, alegându-vă mâncarea cu înțelepciune, chiar dacă mâncați același număr de calorii în fiecare zi, puteți să vă reglați metabolismul, să vă schimbați profilul hormonal și să modificați compoziția creșterii în greutate și a pierderii în greutate (ca să nu mai vorbim beneficii pentru sănătate ale unei compoziții dietetice mai bune).
După cum puteți vedea, știința a ceea ce să mâncăm s-a adăugat la imaginea cât de mult de mâncat și a avansat înțelegerea noastră despre manipularea compoziției corpului. Recunoscând legile termodinamicii și mâncând în consecință, putem stabili scena pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Și alegându-ne alimentele cu înțelepciune, ne exercităm puterea de a prelua controlul asupra tipurilor de câștiguri și pierderi pe care le vom vedea. În anumite privințe, știința a ceea ce să mâncăm ne-a dat puterea de a transcende unele dintre „înclinațiile” noastre genetice (adică forma generală a corpului).
În timp ce abordările cât de mult să mănânci și ce să mănânci oferă o mulțime de informații nutriționale excelente, o nouă zonă de cercetare, „calendarul nutrienților”, a început să demonstreze că manipularea dimensiunii timpului poate ajuta în continuare în preluarea controlului asupra compoziției corpului și performanței atletice. În acest fel, sincronizarea nutrienților sau știința când trebuie să mănânci devine o parte importantă a planificării nutriționale.
Ce este atât de special când mâncăm?
Pentru o persoană obișnuită care nu exercită, principiile de sincronizare a nutrienților nu sunt foarte importante. Sigur, toleranța la glucoză/sensibilitatea la insulină sunt modificate pe parcursul unei zile, dar aceste modificări probabil nu sunt critice pentru determinarea nevoilor dietetice ale cuiva.
Pentru acești indivizi, ce și cât mănâncă este cel mai important lucru. Deși sincronizarea nutrienților nu este critică pentru o persoană obișnuită, importanța acesteia nu trebuie subestimată la atlet (inclusiv sportivi de echipă, sportivi de rezistență și antrenori pentru greutăți).
În carte, „Nutrient Timing” (o carte la care am contribuit și eu), Dr. John Ivy și Robert Portman fac un comentariu extraordinar despre starea actuală a practicii de nutriție sportivă.
În această carte, ei evidențiază faptul că, pe măsură ce oamenii de știință au început să afle despre nevoile nutriționale ale sportivilor/halterofililor (adică necesități mai mari de energie și beneficiile ingestiei suplimentare de proteine), a fost adoptat un concept de „nutriție în vrac” în care sportivii au început să creadă lucrurile ca „dacă proteinele sunt bune, atunci mai multe proteine trebuie să fie mai bune”. (Nu cunoști pe nimeni de genul ăsta, nu-i așa?) Cu alte cuvinte, atunci când mulți sportivi află că ceva este „bun”, încearcă să obțină o mulțime de lucruri. Și când mulți sportivi află că ceva este „rău”, încearcă să o evite cu orice preț.
Din păcate, aceasta nu este altceva decât o combinație a abordărilor cât de mult să mănânci și ce să mănânci discutate mai sus. Combină asta cu un bun naiv vs. o abordare proastă a alimentelor și aveți o rețetă pentru aportul nutrițional sub-optim. La urma urmei, puține alimente sunt întotdeauna bune sau întotdeauna rele (ei bine, mă pot gândi la câteva?). Acest lucru este cu siguranță regretabil din două motive.
În primul rând, o mare parte din știința actuală indică faptul că, dacă vă antrenați regulat, corpul este pregătit pentru creșterea grăsimii sau pierderea de grăsime, la fel cum este pregătit pentru creșterea sau pierderea mușchilor în anumite momente ale zilei. Adăugați alimente greșite la momente nepotrivite și vă sabotați eforturile în sala de sport. Adăugați alimentele potrivite, iar eforturile dvs. au un impuls uriaș.
În al doilea rând, deși unele alimente nu sunt optime în anumite momente ale zilei (adică zahărul), unele dintre aceleași alimente pot fi de fapt benefice în alte momente ale zilei (cum ar fi perioada post-antrenament).
Aruncând deoparte simplificarea excesivă inerentă conceptului de nutriție în vrac, haideți să trecem acum la piulițele și șuruburile de sincronizare optimă a nutrienților. Întrucât am fost consultant în dezvoltarea cărții, voi merge mai departe și voi lua libertatea de a împrumuta de la unii dintre doctorii. Nomenclatura lui Ivy și Portman.
În carte, autorii se referă la trei momente critice ale zilei în care sincronizarea nutrienților capătă o importanță mai mare. Aceste vremuri sunt cunoscute sub numele de Faza Energetică, Faza Anabolică și Faza de Creștere. Deoarece îmi plac aceste distincții, le voi folosi aici. Cu toate acestea, voi adăuga o altă fază pe care o numesc, oarecum în, Faza Restul zilei.