Stăpânirea calisteniei 11 exerciții de inele gimnastice dure
Vedeți setul de inele de gimnastă care atârnă de rău în colțul sălii de gimnastică locale?
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că un simplu echipament ar putea fi cheia pentru a-ți duce jocul de calistenie la nivelul următor, construind o forță incredibilă a miezului, îmbunătățind coordonarea și crescând puterea superioară a corpului?
Șansele sunt că probabil ați evitat inelele sau pur și simplu le-ați folosit pentru a juca ocazional după antrenament, dar este timpul să luați inelele în serios ca modalitate majoră de antrenament.
Deși pot părea intimidanți, în special atunci când urmăresc o gimnastă sau un veterinar experimentat CrossFit care efectuează mușchi după mușchi, inelele pot fi utilizate de sportivi de orice vârstă sau nivel de fitness.
Iată cele 11 exerciții de inel olimpic preferate, completate cu variații de start și avansate ale fiecărei mișcări.
1. Împingeți în sus
Flotările cu inel sunt una dintre variantele mele preferate de ridicare. Întinderea și contracția pectorilor în timpul acestei mișcări este diferită de orice altă împingere în sus. Inelele necesită un pic bun de stabilizatori secundari, iar poziția mâinii dvs. se poate schimba pe tot parcursul mișcării.
Prinderea mea preferată este să mă scufund în împingere în sus, cu inelele într-o poziție similară cu o presă cu gantere - chiar la subsuoară și foarte ușor supinată. Pe măsură ce apăsați în sus, aduceți-vă mâinile împreună și supinați-vă complet mâinile până când vă strângeți buzele.
Incepator: Stând cu corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Cu cât unghiul corpului este mai mare, cu atât această mișcare va fi mai ușoară, cu cât greutatea corporală este mai mică pe mâini.
Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.
2. Dispunerea inelului
Dispunerea inelului este una dintre mișcările mele preferate, deoarece nu numai că lucrați în fiecare zonă a miezului - de la abdominale până la serratus până la erectoarele coloanei vertebrale - dar acestea vă oferă, de asemenea, o pompă superioară a corpului superior, taxând laturile, delturi și triceps.
Începeți să stați cu inelele la înălțimea taliei și cu coatele blocate. Ținându-ți abdomenele flexate, extinde încet inelele în fața ta. Trageți inelele înapoi și flexați-vă abdomenul în același timp.
Trageți pentru 2 seturi de 10 repetări, după ce puteți finaliza 20 de repetări neîntrerupte, efectuați mișcarea cu picioarele ridicate, astfel încât să începeți într-o poziție push-up. Scopul versiunii avansate este 2 x 5.
Incepator: Permanent
Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.
3. În și în afara
Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest exercițiu este să-l imaginați ca o combinație de flotări inelare și machete.
Un braț va rămâne strâns de corpul tău și va apăsa (ca o împingere în sus) în timp ce celălalt se extinde (ca un aspect). Alternați părțile pentru fiecare reprezentant și încercați să vă mișcați brațele sincronizate.
Incepator: Din nou, în picioare.
Avansat: Picioarele ridicate, corpul paralel cu podeaua.
4. Scufundări
Scufundarea inelului este probabil cea mai dură variație a scufundării datorită instabilității sale și este o condiție prealabilă pentru a face creșterea musculaturii inelului.
Adevărata cheie este menținerea mâinilor într-o poziție neutră și foarte aproape de părțile laterale. Cu cât inelele se îndepărtează de corpul tău, cu atât umerii tăi vor fi mai puțin stabili și poți chiar să deschizi posibilitatea rănirii.
Incepator: Încercați să coborâți inelele suficient de departe încât să vă puteți îndoi genunchii și să vă așezați ușor degetele de la picioare pe podea. Acest lucru vă va permite să asistați mișcarea și, de asemenea, elimina o parte din instabilitate, ancorându-vă în.
Avansat: Scufundările inelului ponderate sunt întotdeauna o opțiune, dar varianta mea avansată preferată este să le fac pe inele înalte cu picioarele drepte și să realizez o poziție a corpului gol gimnastic în partea de sus a fiecărei repetiții. Pe măsură ce blocați mâinile, supinați-vă pentru a aduce palmele cu fața în față. Împingeți-vă coatele pentru blocare completă, strângându-vă abdomenele și ghemuindu-vă partea superioară a spatelui.
5. L-Sit Holds
Păstrarea unei poziții în L este esențială pentru multe mișcări gimnastice și un indiciu excelent al puterii nucleului. A fi capabil să-ți ții picioarele drepte, cu genunchii încuiați și degetele de la picioare îndreptate atunci când atârnă de o bară sau în sus de un set de bare paralele este greu, dar a face acest lucru pe un set de inele prezintă o provocare complet diferită.
Instabilitatea inelelor va necesita stabilizare și activare masivă prin întregul corp superior, făcând ca L-sit să țină unul dintre puținele exerciții de greutate corporală care utilizează simultan mușchii „împingeți” și „trageți”.
Ridică-te pe o pereche de inele și strânge-ți brațele strâns de o parte. Ridicați încet picioarele și blocați-vă la 90 de grade. Țineți timp de 5-10 secunde.