Squat Bicep Curl Overhead Press Salt Rope Plank; ih8exercise

MUSCULĂȚI ACEST UTILIZARE

curl

CUM SĂ O FACĂ

SQUAT + BICEP CURL + PRESĂ OVERHEAD: Țineți gantere (de la 3 la 12 lbs) în fiecare mână și mențineți abdominalele cuplate, pieptul ridicat și greutatea în călcâi în timp ce coborâți într-o ghemuit. Împingeți înapoi în poziția inițială (în picioare) și faceți o buclă de biceps, coborând fiecare greutate și ridicând-o din nou. În partea de sus a buclelor bicepului, întoarce-ți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte. Apăsați ganterele deasupra capului, îndreptându-vă brațele într-o presă de umăr deasupra capului. Pe măsură ce coborâți brațele înapoi, întoarceți palmele spre interior și coborâți ganterele înapoi în lateral (îndreptându-vă brațele).

A SĂRI COARDA: Pune ganterele jos și ridică-ți frânghia. Săriți coarda pe două picioare, alternând picioarele sau un picior timp de 1 până la 2 minute.

SCÂNDURĂ: Poziționați-vă cu antebrațele pe podea (asigurându-vă că umerii sunt direct sub umeri) și picioarele întinse în spatele vostru. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

CUM SE ȘTI DACĂ O FACI DREPT
În timpul ghemuitului, ar trebui să vă simțiți cvadricepsul (partea din față a coapselor), hamstrings (partea din spate a coapselor) și glutealele (fundul) funcționând. Pe măsură ce coborâți în ghemuit, păstrați-vă greutatea în tocuri pentru a vă asigura că genunchii nu trec de degetele de la picioare. Bucla îți lucrează bicepsul (partea din față a brațelor superioare), iar presa de sus îți lucrează umerii. În timpul jumprope, ar trebui să simțiți că ritmul cardiac crește rapid. Ține pieptul ridicat și folosește-ți încheieturile (în loc de umeri) pentru a lega jumper-ul. În cele din urmă, în timpul poziției de scândură, ar trebui să vă simțiți nucleul și umerii lucrând. Dacă simțiți disconfort la nivelul spatelui lombar, modificați scândura (a se vedea mai jos pentru a face acest lucru). Ar trebui să simți că nu mai poți face o altă repetare la sfârșitul anului fiecare exercițiu în timpul fiecare a stabilit. Dacă puteți continua cu ușurință oricare dintre exerciții, încercați una dintre progresiile de mai jos.