Smolov Jr.
Smolov Jr. este un program de trei săptămâni care provine din rutina rusă de ghemuit cunoscută sub numele de Smolov. Marea diferență este că este de 1/5 la fel de lungă și nu la fel de impozitată pentru corpul tău. O altă diferență este Smolov Jr. poate fi folosit pe alte ascensoare în afară de ghemuit și este de fapt destul de frecvent utilizat pe bancă. Majoritatea utilizatorilor declară că adaugă 20-35 de lire sterline la ghemuit sau în impas, și 15-25 de lire sterline pe bancă (unii pretind chiar numere de până la 40 de lire sterline). Apoi, sunt ridicatorii care spun că nu a făcut absolut nimic pentru ei, dar pentru majoritatea, funcționează de obicei și vă mărește 1RM (cu o repetare maximă) dacă este făcut corect. Rutina este următoarea:
Saptamana 1
| luni | 6 | 6 | 70% |
| miercuri | 7 | 5 | 75% |
| vineri | 8 | 4 | 80% |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% |
Săptămâna 2
Când adăugați 10-20 de lire sterline la procentaj, este exact aceeași greutate pe care ați folosit-o săptămâna trecută plus 10-20 de lire sterline.
| luni | 6 | 6 | 70% + 10-20 lbs |
| miercuri | 7 | 5 | 75% + 10-20 lbs |
| vineri | 8 | 4 | 80% + 10-20 lbs |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% + 10-20 lbs |
Săptămâna 3
Nu adăugați 15-25 de lire sterline în plus față de 10-20 din săptămâna 2. În schimb, adăugați greutate suplimentară pentru a obține un total de 15-25 de lire sterline.
| luni | 6 | 6 | 70% + 15-25 lbs |
| miercuri | 7 | 5 | 75% + 15-25 lbs |
| vineri | 8 | 4 | 80% + 15-25 lbs |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% + 15-25 lbs |