Sfaturi pentru construirea pieptului pentru băieții slabi
Este unul dintre cei mai râvniți mușchi pentru ca băieții din toată lumea să dorească să crească. Presa clasică pe bancă va lovi pieptul, umerii și tricepsul. Există atât de multe opțiuni de exercițiu, iar pentru cineva nou la ridicat, toate pot părea străine în ceea ce privește rima sau motivul în ceea ce privește cum și de ce să le faci pe toate. Aș dori să vă ajut să vă clarific unele informații, astfel încât, din fericire, să aveți câteva oferte bune despre cum să vă programați mai bine antrenamentele și să înțelegeți mai bine scopul exercițiilor la piept.
Iată ghidurile mele pentru construirea pieptului tău. Voi crea o serie întreagă de articole din acestea pentru fiecare grupă musculară, așa că fiți în căutarea celorlalte articole.
Frecvență: Ar trebui să încercați să stimulați pieptul de 2-3 ori pe săptămână, cu 10-12 seturi totale săptămânale, pentru a continua să maximizați semnalul de construcție a mușchilor pe care un exercițiu de haltere îl creează asupra acelui mușchi (semnalul scade după 24-48 de ore, deci aveți nevoie pentru a recrea semnalul de fiecare dată, ceea ce explică creșterea frecvenței față de divizarea tradițională a părții corpului). La fiecare 4-6 săptămâni, ați putea schimba exercițiul dacă constatați că nu mai faceți progrese, nu simțiți că lucrează mușchiul sau dacă trebuie să îl amestecați.
Intensitate (seturi/repetări):
10-12 seturi totale pentru săptămână se împart în mod egal între 2-3 antrenamente care includ piept.
La fiecare 3-4 săptămâni, ar trebui să schimbați schema de repetiții sau să creșteți în greutate, pentru a crea un stimul nou, care va ajuta la o progresie pe măsură ce vă veți simți mai confortabil cu o ridicare, iar greutățile încep să crească din ce în ce mai puțin pe săptămână.
Săptămâni 1-4 - 6-8 repetări (mai mult de o fază de intensitate axată pe forță)
Notă: puteți face o repetiție mai mare pentru mișcările mai izolate, deoarece probabil că nu trebuie să se afle într-un interval de repetiții atât de scăzut și ar putea provoca un risc mai mare de accidentare.
Săptămâni 5-8 - 10-12 repetări
Săptămâni 9-12 - 12-15 repetări (mai mult de o fază acumulativă axată pe volum)
Pentru elevatori mai avansați (3-4 + ani de ridicare corespunzătoare): Dacă descoperiți că pieptul este o parte a corpului în întârziere, puteți, de asemenea, să măriți seturile totale săptămânale cu 1-2 seturi în fiecare săptămână, CÂT timp vă reveniți corect. Acest lucru vă va ajuta să asigurați o progresie continuă în timpul unei faze cu volum ridicat, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la doza sa minimă eficientă pentru un anumit grup muscular și lucrează la acel volum maxim recuperabil. Din nou, ar trebui să se facă numai la 1-2 grupuri de mușchi într-un ciclu, nu la toate.