Satisfacerea nevoilor esențiale de nutrienți pe o dietă vegană cu conținut scăzut de carbohidrați - Diet Doctor

În comparație cu persoanele care mănâncă produse de origine animală, veganii prezintă un risc mai mare de deficiențe nutritive, în special proteine, vitamina D, calciu, fier și zinc. 1 Veganii cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea, de asemenea, o perioadă mai dificilă de a obține cantitățile potrivite de acizi grași omega-3.

Puteți satisface majoritatea nevoilor dvs. esențiale de nutriție cu alimente, dar uneori suplimentele vă pot ajuta.

Fie că trebuie să luați suplimente va depinde de dieta dvs., de nivelurile de nutrienți din corpul dvs. și de orice condiții de sănătate pe care le-ați putea avea. Întrebați furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la obținerea nutriției de care aveți nevoie.

Proteină

După cum spune ghidul nostru vegan cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine ​​într-o dietă vegană decât o dietă care include produse de origine animală. Dacă nu mâncați soia sau nu puteți satisface nevoile dvs. de proteine ​​cu alte leguminoase, nuci și semințe, luați în considerare adăugarea unui supliment de proteine ​​vegane la unele dintre mese.

Există un număr tot mai mare de pulberi de proteine ​​vegane disponibile. Încercați să alegeți tipuri cu carbohidrați mai mici și fără zahăr adăugat. Iată doar câteva dintre numeroasele alegeri disponibile, împreună cu numărul lor de proteine ​​și carbohidrați pe porție:

Pudra de proteine ​​organice Garden of Life (mai multe semințe, leguminoase și cereale): 22 de grame de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Sunwarrior Blend Pudră de proteine ​​organice pe bază de plante (mazăre și cânepă): 20 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Alimente Praf de proteine ​​organice de mazăre: 24 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Jarrow Formulas Pudră de proteine ​​vegane din semințe de dovleac organice: 18 grame de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Pudră de proteine ​​vegane Weider: 23 de grame de proteine ​​și mai puțin de 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Sprout Living Praf de proteine ​​din semințe de floarea-soarelui simplu: 15 grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)

Vitamina D

Vitamina D vă ajută să vă mențineți oasele puternice și sistemul imunitar sănătos, printre altele. Din păcate, mulți oameni nu se satură de această vitamină importantă. 2 Peștii grași sunt singurul aliment foarte bogat în vitamina D, iar majoritatea plantelor nu oferă deloc, cu excepția ciupercilor, care conțin o cantitate mică.

Din punct de vedere tehnic, vitamina D nu este un nutrient esențial, deoarece corpul tău o poate produce atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Dar, cu excepția cazului în care obțineți mult soare în mod regulat sau consumați alimente îmbogățite, probabil că va trebui să suplimentați cu vitamina D.

S-a demonstrat că vitamina D3 crește mai bine nivelurile de vitamina D din sânge decât o face vitamina D2. 3 Cu toate acestea, multe suplimente de vitamina D3 au la bază animale. Nordic Naturals, MRM și alte mărci oferă un supliment vegan de vitamina D3. De asemenea, verificați nivelurile de vitamina D cel puțin o dată la șase luni, astfel încât medicul dumneavoastră să vă poată ajusta doza dacă este necesar.

Calciu

Vă amintiți că ați revenit la școala generală și ați învățat cât de important este calciu pentru creșterea oaselor și a dinților sănătoși? Deși acest lucru a devenit mai controversat în ultima vreme, sănătatea oaselor este o preocupare specială pentru vegani, care tind să aibă un aport scăzut atât de vitamina D, cât și de calciu. 4

Aportul zilnic recomandat (CDI) pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor și este probabil cel mai bine să îl obțineți din surse naturale de hrană.

Dacă aveți o masă osoasă scăzută și nu obțineți suficient calciu în dieta dvs., puteți beneficia de un supliment de calciu. Cu toate acestea, există multe surse de plante (inclusiv lapte de nuci întărite cu calciu) care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu:

  • Tofu (extra ferm): 500 mg de calciu și 2 grame de carbohidrați neti pe 5 uncii (140 grame)
  • Lapte de migdale sau alte nuci (calciu îmbogățit): 300-450 mg pe 8 uncii (240 grame)
  • Seminte de susan: 275 mg de calciu și 3 grame de carbohidrați neti pe uncie (28 de grame)
  • Verzi, gătite: 266 mg de calciu și 4 grame de carbohidrați neti pe cană (190 de grame)
  • Migdale: 175 mg de calciu și 6 grame de carbohidrați neti la 1/2 ceașcă (64 de grame)
  • Spanac, fiert: 135 mg de calciu și 1 gram de carbohidrați net pe 100 uncii (3,5 grame)
  • Utilizați broccoli: 120 mg de calciu și 0,5 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)
  • Kale, gătit: 120 mg de calciu și 3,5 grame de carbohidrați neti pe 3,5 uncii (100 grame)