Sari ca un muschi al jucătorului NBA; Fitness
Urmați acești pași și veți fi înțepenit și înțepenit în cel mai scurt timp.
Fiecare tip care a luat vreodată un baschet a visat să arunce un monstru, un King James sau Kobe. Din păcate, doar un singur lucru interferează cu această fantezie: gravitația. Așa cum am aflat cu mult timp în urmă de la un om de știință lustruit mărul numit Sir Isaac Newton, gravitația atrage totul, chiar și acele stele de baschet ale căror abilități verticale par să le plaseze într-o altă galaxie. Sigur, s-ar putea să faci genuflexiuni, impasuri, ridicări de călcâi și aruncări cu o intensitate atât de mare încât abia poți merge pe jos a doua zi, totuși, totuși, rămâi lipit de podea ori de câte ori este timpul să iei un rebot sau să dai un volei. Deci, în afară de unele gene favorabile, ce este acele sărituri înalte pe care nu le aveți? Foarte simplu, ei fac o mulțime de sărituri. Perioadă. Iată cum puteți începe să vă dezvoltați propria creștere nebună pentru a vă duce la locul de joacă.
Primer Plyometric Primer
Dacă nu ați încercat niciodată exerciții de sărituri sau pliometrice înainte, începeți cu această rutină simplă, urmărind să completați trei seturi de 10 pe fiecare exercițiu.
- A sări coarda - Acesta este un exercițiu de bază de plyo care construiește, de asemenea, coordonarea, ca să nu mai vorbim de un set ucigaș de viței.
- Salt cu două picioare - Acestea sar pur și simplu în loc, folosind forța aterizării pentru a propulsa următorul tău salt.
- Lovitura de fund - Salt în sus, aducându-ți picioarele la glute și înapoi înainte de a ateriza.
- Salt cu două picioare - Acestea sunt la fel ca săriturile cu două picioare, cu excepția cazului în care sari în sus pe o cutie de 6—12 inci și înapoi în jos.
- Două picioare peste și înapoi - După ce boxul tău sare, încearcă să sari complet peste casetă și înapoi pentru repetări. Începeți cu două seturi de câte cinci repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între ele. Asigurați-vă că nu săriți înapoi de pe cutie; atunci poți fi rănit.
Pompează-ți saltul: antrenament intermediar
Amintiți-vă, începeți cu un nivel de bază de bază care încorporează genuflexiuni, greutăți în picioare, apăsări de picioare, bucle de picioare, extensii de picioare și creșteri de vițel. Odată stabilit acest lucru, treceți încet la rutina sugerată. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și întindeți-vă după fiecare sesiune. Alegerea noastră de antrenament pliometric se bazează pe acele exerciții care se pretează cel mai ușor la o sală de gimnastică de bază sau la un cadru de acasă, fără beneficiul unui antrenor sau antrenor. Acest program presupune că îmbunătățirea saltului pe verticală este prioritatea dvs. principală (spre deosebire de construirea masei musculare în picioare).
Zile de antrenament cu greutăți
- Efectuați de două ori pe săptămână; de exemplu, luni și joi.
- Faceți încălzirea obișnuită: 5-10 minute de cardio pentru a vă crește temperatura de bază. Ca parte a încălzirii, efectuați lunges pentru a vă deplasa sânge suplimentar în picioare. Două seturi de 10 repetări cu o greutate redusă ar trebui să fie suficiente.
- La al doilea antrenament al săptămânii, inversați ordinea, folosind procente mai mari pentru curățarea puterii și scăderea greutății pe ghemuit. Pe măsură ce vă simțiți mai puternici, creșteți greutățile și reduceți repetările - cu excepția ghemuitului de putere. Aveți grijă la creșterea greutăților pentru ghemuit și accelerare.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Greutate |
| Spate ghemuit | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (sau Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM dacă faceți squats săriți) |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Dumbbell (sau Barbell) Step-Up | 1 | 10 fiecare picior | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Putere curată | 3 | 3 | 70% 1RM |