Sarcina Dieta 13 alimente pentru a mânca în timp ce gravide Healthline Parenthood
Gravidă? Hangry? Cauti o gustare care sa-ti bucure burta si bebelusul? Probabil îl auziți foarte mult: consumul de alimente nutritive în timpul sarcinii este esențial.
Suntem aici pentru a vă transforma cămara într-un ghișeu unic cu alimente sănătoase și delicioase, care îi vor oferi bebelușului cel mai bun început de viață.
Atunci când vă construiți planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați asupra alimentelor întregi care vă oferă cantități mai mari din lucrurile bune de care ați avea nevoie atunci când nu sunteți însărcinată, cum ar fi:
- proteină
- vitamine si minerale
- tipuri sănătoase de grăsime
- carbohidrați complecși
- fibre și fluide
Iată 13 alimente super-nutritive de mâncat atunci când sunteți gravidă pentru a vă asigura că vă atingeți aceste obiective nutriționale.
În timpul sarcinii, trebuie să consumi proteine și calciu în plus pentru a satisface nevoile micuțului tău în creștere. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, ar trebui să fie în registru.
Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea celorlalte produse lactate și este deosebit de benefic. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, este posibil să tolerați iaurtul, în special iaurtul probiotic. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă îl puteți testa. O lume întreagă de piureuri de iaurt, parfaits și lassi ar putea aștepta.
Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, naut, boabe de soia și arahide (aka tot felul de ingrediente de rețetă fabuloase!).
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu pe bază de plante - de care organismul dumneavoastră are nevoie mai mult în timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru dvs. și pentru bebeluș, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.
Veți avea nevoie de cel puțin 600 micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar adăugarea de leguminoase vă poate ajuta să ajungeți acolo împreună cu suplimentarea pe baza recomandării medicului dumneavoastră.
Leguminoasele sunt, în general, foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea de leguminoase în dieta dvs. cu mese precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau un curry de linte.
Cartofii dulci nu sunt doar deliciți gătiti în aproximativ o mie de feluri, dar sunt și bogați în betacaroten, un compus vegetal transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea bebelușului. Aveți grijă la cantități excesive de surse de vitamina A pe bază de animale, cum ar fi carnea de organe, care pot provoca toxicitate în cantități mari.
Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă amplă de beta caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele te mențin sătul mai mult timp, reduc vârfurile zahărului din sânge și îmbunătățește sănătatea digestivă (ceea ce te poate ajuta cu adevărat dacă atinge constipația sarcinii).
Pentru un brekky fabulos, încercați cartofii dulci ca bază pentru pâinea prăjită de avocado de dimineață.
Afumat pe un covrig de grâu integral, teriyaki la grătar sau prăjit în pesto, somonul este o adăugare binevenită la această listă. Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3 care au o serie de beneficii.
Acestea se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și pot chiar ajuta la creșterea lungimii gestaționale.
Dar așteptați: vi s-a spus să vă limitați aportul de fructe de mare din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștii cu conținut ridicat de mercur? Încă poți mânca pești grași precum somonul.
Iată peștii cu conținut ridicat de mercur de evitat:
- pește-spadă
- rechin
- macrou rege
- marlin
- ton obez
- tilefish din Golful Mexicului
În plus, somonul este una dintre foarte puținele surse naturale de vitamina D, care lipsește pentru majoritatea dintre noi. Este important pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Aceste ouă incredibile, comestibile, sunt alimentele sănătoase, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.
Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină, ceea ce vă va aduce mai aproape de aportul actual recomandat de colină de 450 mg pe zi în timpul sarcinii (deși se fac mai multe studii pentru a determina dacă este suficient).
Nici o surpriză aici: broccoli și legumele verzi și întunecate, cum ar fi varza și spanacul, conțin atât de mulți nutrienți de care veți avea nevoie. Chiar dacă nu vă place să le mâncați, ele pot fi adesea veverițe în tot felul de feluri de mâncare.