Rutină de antrenament de 4 zile pentru slăbirea mușchilor și a grăsimilor
Nu aveți timp în fiecare zi pentru a merge la sală? Nu trebuie. Vă puteți crea propriul program de antrenament cu doar 4 zile pe săptămână și puteți vedea în continuare rezultate.
Urmați acești 6 pași simpli pentru a vă proiecta propriul antrenament pentru arderea grăsimilor de patru zile.
Primul pas: compuneți arderea grăsimilor
Creați un circuit de exerciții care se învârte în jurul exercițiilor compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi împreună, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și rânduri de barbie. De ce mișcări compuse? Un exercițiu ca genuflexiunile implică o serie de mușchi simultan - coapse, glute, viței, abdomen și partea inferioară a spatelui, doar pentru a numi câteva. Aceasta înseamnă că arde mai multe calorii și crește intensitatea antrenamentului pe o perioadă mai scurtă de timp. Pe de altă parte, exercițiile care implică un singur grup muscular, cum ar fi buclele cu bile, nu necesită atât de multă energie.
Pasul doi: Du-te greu
Mulți oameni fac greșeala de a folosi greutăți foarte ușoare pentru 15 repetări sau mai mult, cu gândul că mai multe repetări vor ajuta la arderea caloriilor și a grăsimii corporale. Nu va fi. Țesutul muscular arde grăsimile - iar cel mai bun mod de a construi mușchi este de a folosi seturi de 8 - 12 repetări. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să vă provoace să terminați setul.
Pasul trei: Ține-l scurt
Nu aveți nevoie de două ore în sala de gimnastică în fiecare zi pentru a vă realiza corpul de vis. Tot ce aveți nevoie este de aproximativ 30 de minute de exerciții concentrate în sala de greutate, împreună cu 20 de minute de cardio. Odihnește-te doar atât timp cât e nevoie să te miști între exerciții în mijlocul circuitelor. Rămâneți concentrat asupra sarcinii la îndemână și lucrați intens.
Pasul patru: obțineți minimum patru antrenamente pe săptămână
Pentru a pierde grăsime, va trebui să depuneți puțin efort. Două antrenamente cu greutăți și două antrenamente cardio pe săptămână este minim, trei sunt mai aproape de ideal. În cazul în care antrenamentul pe circuit este ceea ce vă place, atunci va trebui să creați două circuite superioare și două circuite inferioare. Includeți trei exerciții pe săptămână.
Pasul cinci: utilizați intervale pentru cardio
Puteți obține un antrenament cardio incredibil în 20 de minute, valorificând puterea intervalelor. Sprintează 20 de secunde în fiecare minut. Pur și simplu urmăriți cronometrul și între 30 de secunde și 50 de secunde din fiecare minut, ridicați mașina la un sprint. Pentru timpul rămas în fiecare minut, jogging într-un ritm mai lent.
Pasul șase: evaluează-ți progresul în mod regulat
După șase săptămâni în programul dvs. auto-proiectat, opriți-vă și evaluați-vă progresul. Dacă nu aveau loc schimbări pozitive ale corpului, opriți-vă și regândiți-vă strategia. Nu vă mulțumiți cu progresul zero. Schimbați-l în parametrii descriși mai sus și săpați încă șase săptămâni.
Exemplu de program de antrenament de patru zile
Am oferit un eșantion de program complet de antrenament de patru zile pentru a vă arăta cum puteți reuni cei șase pași de mai sus. Vă sugerăm să urmați acest program timp de șase săptămâni și apoi să îl utilizați ca bază pentru a vă pune împreună rutinele în viitor.
Eșantionul programului nostru de patru zile implică două zile de antrenament cu greutăți și alte două zile de antrenamente cardio. Antrenamentul cu greutăți va implica efectuarea circuitelor a trei exerciții. Faceți circuite superioare ale corpului într-o zi, corpul inferior altei. Dacă doriți să vă antrenați trei zile pe săptămână, reveniți la partea superioară a corpului în următoarea zi de antrenament și continuați tiparul. Treceți prin fiecare circuit de două sau de trei ori, efectuând 8 - 12 repetări din fiecare exercițiu pe circuit.
Exemplu de rutină de circuite
Circuitul corpului superior A
Presa militară
Țineți o bară într-o apucătură peste picior în timp ce stați cu picioarele lățimii umerilor. Țineți bara la nivelul umerilor, astfel încât să treacă peste clavicula dvs. Țineți nucleul strâns și mențineți o coloană vertebrală neutră.
Împingeți bara drept deasupra capului, fără a utiliza impulsul corpului. Forța ar trebui să provină de la deltoizi. Coborâți încet și repetați.
Bench Press
Așezați-vă pe o bancă și apucați o bară cu un mâner peste picior mai larg decât lățimea umerilor. Țineți bara deasupra sternului la lungimea brațelor.
Aduceți bara direct în jos până când vă atinge ușor trunchiul. Apoi, ținând coatele în lateral, împingeți bara înapoi în poziția inițială, concentrându-vă pe contractarea pieptului. Aduceți omoplații în timp ce faceți mișcarea.
Închideți presa Grip Bench
Așezați-vă pe o bancă și țineți o bară deasupra pieptului la toată lungimea brațului. Mâinile trebuie să fie aproape una de alta, cu degetele mari aproape atingând. Coborâți bara la stern și apoi împingeți prin triceps pentru a reveni la poziția statistică.
Circuitul corpului superior B.
Bent Over Barbell Row
Stai în picioare, ținând o bara cu mânerul peste picior, la puțin mai lată decât lățimea umerilor. Țineți bara la distanță de braț. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborâți trunchiul până când se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Mențineți o coloană vertebrală neutră și lăsați bara să atârne direct de umeri.